"Kjenner du en kvinne som er fornøyd med seg selv?"
På en siste episode av hennes nylig lanserte selvtitulerte podcast, ber den tidligere førstedamen Michelle Obama dette til sin gjest og mangeårige venn, Dr. Sharon Malone, en OBGYN. Malone tar en pause; "Av toppen av hodet mitt?" Obama fortsetter, "jeg mener, ja. Hvis du bare tenker på det, kjenner du noen kvinne som ville komme inn og gå, ‘jeg’? Jeg kjenner ikke en. " Det gjorde ikke Malone heller.
Så jeg tenkte på det også. Jeg vurderte kvinnene i livet mitt - familien min, vennene mine og kollegaene jeg har holdt kontakten med lenge etter at jobbene ble avsluttet. Det er noen som jeg antar har høy selvfølelse; spørsmålet er, ville de si det samme om seg selv? Jeg vedder på at hver enkelt, hvis de blir spurt, ville innrømme at de i det minste ville endre på seg selv. Men det er en forskjell mellom ønsket om forbedring og streben etter perfeksjon.
Likevel, som noen mer enn 20 år som Obama var yngre, vekket denne oppdagelsen tanken om at reisen til å forbedre selvfølelsen er mer bølgende enn den er endelig. Kanskje vi ikke bør vente med å føle og erklære: "Ja! Jeg er god! Nå og endelig! ”-men burde i stedet ha en tendens til selvfølelsen regelmessig og i henhold til våre nåværende forhold. Som en plante!
Det neste spørsmålet er,? (Jeg spør dette i en sutrende, uttrukket tone i mitt eget hode.) Mine utfordringer med selvfølelse manifesterer seg mest som mangel på selvtillit og konstant sammenligning. Jeg har meditert, journalisert og implementert takknemlighetspraksiser, men jeg finner fremdeles ofte at jeg klatrer etter flere metoder på jakt etter det som "klistrer" og føles som en vellykket løsning.
Å bli oppmuntret til bare å være "mer positiv" eller "slutte å tenke negativt" uten i tillegg å ha verktøyene til å gjøre det, er ikke alltid effektivt. (Hvis vi kunne, ville vi gjort det!) Så her er fem praktiske måter å begynne å pleie selvfølelsen din på akkurat nå.
1. Bytt positivitet med objektivitet
I lave øyeblikk har jeg prøvd å si fine ting til meg selv i speilet (ellers kjent som "positive bekreftelser"). Men jeg ender ofte opp med å føle at jeg lyver - for mitt eget ansikt. Og smilet jeg tvinger til får meg til å føle meg som en skummel klovn. Jeg kryper og går bort og ler om hvor rart det føltes. Det er en merkelig opplevelse.
Heldigvis er det lisensiert klinisk sosialarbeider og Chicago-basert terapeut Rebecca Ogle har forstått dette avviket. Hun spesialiserer seg på angst, medavhengighet og selvfølelse, og beroliger med at det faktisk er en alternativ måte å bekrefte seg selv på. "Mange føler seg ukomfortable med å si ting som de ennå ikke tror eller ikke har internalisert, som om det er falskt eller" hyklerisk "å gjøre det," sier Ogle. "Hvis [positive bekreftelser] føles rare og falske for deg, hvis du grøsser av tanken på å se på speil og si: 'Jeg er vakker, jeg er smart, jeg er verdig', er nøytral selvsnakking en god ting alternativ."
Nøytral selvsnakking er gjennomsyret av virkeligheten. "Det er ikke positivt eller negativt, men snarere objektivt," sier Ogle. "Når du prøver å tenke på nøytral selvsnakking, bare hold deg til fakta." Her er noen eksempler hun ga:
Jeg gjør så godt jeg kan akkurat nå.
Noen ganger mislykkes jeg i ting, og andre ganger lykkes jeg.
Det er ting jeg ikke liker med kroppen min, og andre ting jeg liker med den.
Jeg er ikke bedre eller verre enn noen andre.
Jeg blir tiltrukket av dette tankeskiftet fordi det lar oss erkjenne våre dårlige dager (eller dårlige følelser) med ærlighet, i stedet for å ignorere. Det gir oss nok tid til å hedre følelsene våre, men ikke nok tid til å gå i dem.
2.Skriv historien din (bokstavelig talt)
Når jeg setter meg ned for å journalføre, er det naturlig å skrive en beskrivelse av mine nåværende følelser. Men ofte kan det føles mer som om jeg dokumenterer et øyeblikk enn å forstå det. Jeg ventilerer, men søker fortsatt klarhet. Utgangen er uanstrengt, men utbyttet er uklart - hvordan kan jeg gjøre skrivingen mer avslørende?
Stephanie Harrison, som har en mastergrad i positiv psykologi og er grunnleggeren av The New Happy, har et forslag: identifiser historien du lever i - og skriv den deretter om (bokstavelig talt). "Hvis oppfatning av deg driver din oppførsel og måten du behandler deg selv på?" hun spør. "Mange av oss er skyldige i å la våre foreldre, sjefen vår, eller til og med klassekameratene fra videregående skole, oppfatte oss selv for å drive vårt selvbilde. Sunn selvfølelse kommer når du er på linje med hvem du er på innsiden og hvem du er på utsiden. ”
For å hjelpe til med å bygge bro mellom de to, tilbyr Harrison en øvelse. Tenk deg først at du flyttet til et fremmed land hvor du ikke kjenner noen; tenk på hvordan du vil oppføre deg og bruk tiden din. "Hvis det er store forskjeller, lever du sannsynligvis etter andres historie," sier hun. Sett deretter av litt tid til å skrive en ny fortelling, en hvor du beskriver hvordan livet ditt ville sett ut om fem år fra nå av hvis du levde som ditt helt autentiske jeg. "Journalisering om dette kan hjelpe deg å begynne å identifisere sammenhenger mellom hvor du er i dag og hvor du vil være," legger hun til.
Begynn å ta små skritt daglig for å bringe den nye historien til live og hedre ditt autentiske jeg.
3. Gjør (mer av) det du gjør godt
I følge "De selvbevisste følelsene," når vi opplever en suksess, føler vi stolthet over responsen. Læreboka legger til at stolthet (i tillegg til skam) er følelsene som er sterkest knyttet til selvfølelse. Enkelt sagt, for å styrke vår selvfølelse og gi den en kampsjanse, må vi aktivt forfølge hobbyer vi liker, investerer i talentene vi besitter, eller - hvis vi er modige nok - utfordrer frykten vi ha.
Til tross for hvor mye vårt sinn kan prøve å få oss til å tro noe annet, nasjonalt sertifisert rådgiver Tanya Peterson of Velge terapi sier: “Vi har alle unike styrker. Dette er ferdighetene vi er gode på og karaktertrekk vi er stolte av - vel, trekk som vi ville være stolte av hvis vi var klar over dem og tillot oss å erkjenne dem." Petersen bemerker at det kan være vanskelig å bestemme våre styrker, spesielt for oss som finpusser på våre oppfattede feil, men insisterer på at det krever tålmodighet og standhaftighet.
Vi kan også henvende oss til våre fortrolige som ser det beste i oss. "Spør venner og familie hva de identifiserer som dine sterke sider," sier Petersen. "Du kan bli overrasket over de positive tingene dine nærmeste synes om deg, ting du kanskje aldri har tenkt på deg selv fordi din egen kritikk alltid har vært så høy."
Petersen anbefaler å lage en liste over dine ferdigheter og styrker, eller å føre en journal som du oppdaterer daglig med alle de tingene du gjorde bra og de tingene du er stolt av. «Da,» sier hun, «bruk dem til å handle. Begynn med bare en av dine styrker, og bestem hver dag hvordan du vil bruke den på dagen til å oppnå mål, hjelpe andre og ha det bra med deg selv. ”
4. Kom forberedt på komplimenter
Uansett grunn kan det føles litt vanskelig å si "takk" med en hard, brå periode etter å ha mottatt et kompliment. Enten vi frykter at vår anerkjennelse kommer til å virke som avskyelige hybris, eller vi rett og slett ikke orker For å la stillheten fylle den gjenværende plassen, har vi en tendens til å nekte, overkompensere eller tilby betingelser i stedet. Hvis du komplimenterer antrekket mitt, vil jeg forklare i detalj hvor jeg har det fra. Hvis du komplimenterer huden min, vil jeg si: "Nei, jeg får kviser noen ganger!"
For å bygge varig selvfølelse, sier lisensiert psykolog Guy Winch at vi må lære å godta komplimenter til tross for våre følelser av uro. Og for å bekjempe denne besværligheten har han et tips. Han skriver for TED Ideas, “Den beste måten å unngå de refleksive reaksjonene ved å slå bort komplimenter er å forberede enkle settsvar og trene deg selv til å bruke dem automatisk når du blir god tilbakemeldinger, [liker]... 'Så snilt av deg å si.' »Med praksis sier Winch at vårt instinkt til å avvise hyggelige ord til slutt vil forsvinne, og at det vil være et bevis på vår respekt forbedre.
5. Gi dine sosiale medier en god feier
Fordi dette er et stykke om selvfølelse, kommer jeg til å applaudere meg selv-ja, jeg sa det!-for å identifisere dette tidlig. For mange år siden begynte jeg å følge kjendiser på Instagram hvis deres M.O. viste frem en konvensjonelt idealisert estetikk, og hvis den estetikken på sin side fikk meg til å føle meg verre om min egen kropp. Dette var ikke noe for dem; det var et skjold for meg. Jeg begynte å følge flere mennesker som omfavnet og viste kroppstyper som var mer reflekterende over den gjennomsnittlige personen. (Noen av mine favoritter er det @palomija, @chloevero, @barbieferreira, og @marquitapring.)
"Det er naturlig for folk å sammenligne seg med andre, og det inkluderer også på sosiale medier," sier Ogle. "'Influencers' med flest følgere er ofte hvite, solbrune, tynne og velstående. Algoritmer er partiske (fordi de er skapt av partiske mennesker) og favoriserer derfor denne typen brukere. Det er absolutt ingenting galt med denne typen påvirkere som individer - ikke i det hele tatt. Problemet er at når det bare er en bestemt type person på fôret vårt, utvikler vi et veldig smalt syn på hvordan suksess og lykke skal se ut. ”
Disse skjevt synspunktene kan bidra til våre følelser av håpløshet og ensomhet. Men ved å være oppmerksom på kontoene eller hashtags vi velger å samhandle med, sier Ogle: “Du kan begynne å utvide omfanget av hvem som er verdig av lykke. " Og ved å observere et bredt spekter av mennesker som elsker seg selv og livet sitt, kan vi senere føle oss bemyndiget til å gjøre det samme. "Det er et ordtak," sier hun. "'Du kan ikke være det du ikke kan se.'"
Selvfølelse kan føles unnvikende og abstrakt, men det er mange trossystemer som antar lignende form og fungerer som en kilde til trøst. Så i stedet for å vente på at selvfølelsen vår skal gjøre en enkel inngang, hvorfor ikke åpne mange dører for den underveis?
