Wyobraź sobie ciemną jaskinię bez okien. Gdybyś nie miał dostępu do światła zewnętrznego, czy twoje ciało wiedziałoby, która jest godzina? Odpowiedź brzmi: tak i nie. Nasze zegary biologiczne lub rytmy okołodobowe, które rządzą naszymi cyklami snu i czuwania, wskazują czas, ale nie zawsze są całkowicie dokładne.
Zegary biologiczne zależą od sygnałów zewnętrznych, a mianowicie światła dziennego, aby lepiej rozumieć czas i odpowiednio dyktować funkcje organizmu. „Jeśli nie masz ekspozycji na światło w ciągu dnia, twój zegar będzie działał przez okres nieco dłuższy niż 24 godziny – około 24,2 godziny na średniej”, mówi dr Mariana Figueira, profesor i dyrektor Centrum Badań nad Światłem i Zdrowiem w Szkole Icahna w Mount Sinai Medycyna.
Zegary biologiczne zależą od sygnałów zewnętrznych, a mianowicie światła dziennego, aby lepiej rozumieć czas i odpowiednio dyktować funkcje organizmu.
Amerykanie wydają średnio ok 90 procent czasu spędzają w pomieszczeniach. To większość naszego czasu spędzanego niezsynchronizowanego z zewnętrznym światłem dziennym — zwykle jesteśmy w słabszym świetle w ciągu dnia i jaśniejszym wieczorem.
Dobra wiadomość jest taka, że istnieje szybkie, proste i bezpłatne rozwiązanie. Według ekspertów zajmujących się snem ekspozycja na światło dzienne w godzinach porannych jest jednym z najlepszych sposobów regulowania naszych rytmów dobowych.
Jak poranna ekspozycja na światło dzienne wpływa na twoje ciało
Figueira wyjaśnia, że rytmy okołodobowe są regulowane, gdy światło dzienne uderza w tył oczu. Pomaga tutaj nawet światło dzienne z pochmurnego dnia. I nie myl tego z procesem konwersji witaminy D w organizmie. Chociaż potrzebujesz bezpośredniego światła słonecznego, aby uzyskać zastrzyk witaminy D, światło nie musi być bezpośrednie, aby nadal zapewniać rytmowi dobowemu pobudkę.
Kiedy światło dzienne pada na tylną część Twojego oka, Twój wewnętrzny zegar zostaje zsynchronizowany z zegarem zewnętrznym, pomagając Ci unikaj tego powolnego, ale stałego wydłużania czasu potrzebnego do zaśnięcia na 24,2-godzinnym zegarze bez przyzwoitego słońca narażenie.
Figueira zauważa, że podczas gdy poranne światło pomaga wewnętrznemu zegarowi wysyłać cię do łóżka o właściwej porze każdej nocy, wieczorne światło ma odwrotny skutek. Mówi, że dla niewielkiej części populacji, która jest zbyt senna, by funkcjonować wieczorami, ekspozycja na światło dzienne późnym popołudniem lub wieczorem może pomóc opóźnić zasypianie.
Korzyści z porannej ekspozycji na światło dzienne
„Oglądanie światła słonecznego rano powoduje około 50-procentowy wzrost krążącego kortyzolu, epinefryny i dopaminy. Powodują one zdrowy wzrost energii, funkcji układu odpornościowego i nastroju” tweetował Andrew Huberman, profesor neurobiologii w Stanford Medicine, 3 sierpnia 2022 r. Huberman zachwala korzyści wynikające z porannej ekspozycji na światło Podcast Hubermana Lab.
„Światło ma na ciebie bezpośredni wpływ, który jest prawie jak filiżanka kawy. To sprawia, że jesteś bardziej czujny” – mówi Figueira.
Badania sugerują że niebieskie światło w świetle dziennym zapewnia większą czujność przez cały dzień, pomagając w walce z popołudniowym kryzysem. Dlatego też korzystanie z telefonu lub laptopa w nocy może utrudniać produkcję melatoniny w organizmie i naturalny harmonogram snu.
„Kiedy śpisz lepiej, jest o wiele więcej korzyści” – mówi Figueira. Wykazano, że lepszy sen zmniejsza ryzyko depresja, niepokój i choroby układu krążenia; wzmocnić układ odpornościowy i Funkcje poznawcze; I poprawić wyniki sportowe— lista jest długa.
Więcej porannej ekspozycji na światło dzienne oznacza lepszy sen w nocy, a lepszy sen w nocy może poprawić całą jakość życia.
Najważniejsze wskazówki dotyczące regulowania snu za pomocą światła dziennego
Figueira sugeruje co najmniej 30 minut ekspozycji na jasne światło dzienne po przebudzeniu każdego dnia. Im wcześniej w ciągu dnia, tym lepiej, ale ekspozycja na światło dzienne w południe jest wciąż dużo lepsza niż nic!
„Moim zaleceniem jest usiąść na werandzie lub wyjść na spacer”, mówi Figueria, zauważając, że przebywając na zewnątrz, uzyskasz znacznie lepszą ekspozycję na światło. Wypij kawę na schodkach werandy lub zabierz psa na spacer wokół bloku bez okularów przeciwsłonecznych dla optymalnej ekspozycji.
Jeśli z jakiegokolwiek powodu wyjście na zewnątrz nie jest możliwe, niezależnie od pogody lub z innego powodu, dobrym rozwiązaniem jest również siedzenie przy oknie i patrzenie na zewnątrz. „Kiedy stoisz przodem do okna, dostajesz wystarczająco dużo światła”, mówi Figueria, ale ilość światła, które dostajesz, bardzo szybko spada, gdy odsuwasz się od okna. Nawet siedzenie dziesięć stóp od okna w nasłonecznionym pokoju może nie zapewnić wystarczającej ilości światła, aby Twój rytm dobowy mógł zostać rozpoznany.
Lampy do światłoterapii może również pomóc w dostarczeniu energii, której organizm może potrzebować w świetle dziennym, zwłaszcza jeśli mieszkasz w takim miejscu nie ma dużo światła dziennego w określonych porach roku lub mieszkasz lub pracujesz w miejscu z niewielką ilością naturalnego światła lub bez niego światło.
Figueria mówi, że jednym z najważniejszych czynników dobrze naoliwionego rytmu dobowego jest stały harmonogram snu. „Żartujemy, że zdrowe życie to nudne życie” – mówi. „Kładzenie się spać o tej samej porze każdego dnia, budzenie się o tej samej porze każdego dnia i utrzymywanie tego regularnego harmonogramu. Ciało to lubi”.
Natalia Gala
