Jeśli pracujesz przy biurku przedsiębiorca, musisz trochę więcej ćwiczyć, aby zrekompensować fakt, że siedzisz przez cały dzień. Ćwiczenia izometryczne zmniejszają stres, dodają energii i oczyszczają umysł.
W swojej książce Dieta przedsiębiorcy: mobilny plan na rzecz sprawności, utraty wagi i zdrowego stylu życia, autor Tom Weede oferuje osiem prostych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować siłę, napięcie i elastyczność bez wychodzenia z biura – i to bez względu na to, w jakim już jesteś stanie.
Poświęć 15 minut rano lub po południu, aby wybić się z rutyny. Ruchy są dyskretne. Można o nich myśleć jako o ćwiczeniach „w ukryciu”.
„Powtórzenie” lub „powtórzenie” to jeden pełny ruch danego ćwiczenia. „Seria” to określona liczba powtórzeń wykonanych po kolei.
Ćwiczenia siłowe
Zacznij od wykonania jednej serii dla każdego ćwiczenia. Jeśli czujesz się dobrze, możesz dodać drugą serię. Wykonaj dwie sesje w tygodniu, które zdecydujesz się rozpocząć, i dodawaj je lub kontynuuj według własnego uznania.
Przedłużenie nogi krzesła
(Wzmocnione mięśnie: mięsień czworogłowy uda)
Mocno dociśnij kość ogonową do oparcia krzesła. Jeśli krzesło jest regulowane, przesuń wysokość tak, aby uda były równoległe do podłoża. Delikatnie chwyć podłokietniki lub krawędzie poduszki siedzenia. Trzymając plecy prosto i patrząc prosto przed siebie, powoli wyprostuj prawą nogę ze stopą zgiętą w kierunku goleni. W górnej części ruchu noga powinna być całkowicie wyprostowana, ale nie blokuj na siłę kolana. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą (jest to jedna seria).
Izometryczna prasa ręczna
(Wzmocnione mięśnie: biceps, triceps, klatka piersiowa)
Siedząc prosto na krześle, chwyć dłonie przed klatką piersiową i mocno je dociśnij. Upewnij się, że oddychasz przez całe ćwiczenie. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 10 sekund. Powtórz jeszcze cztery razy.
Odpychanie się od ściany
(Wzmocnione mięśnie: klatka piersiowa, triceps, barki)
Stań około metra od ściany i połóż na niej dłonie płasko, rozstawione na szerokość ramion. Powoli opuść ciało w kierunku ściany, zginając łokcie. Kiedy łokcie znajdą się w jednej linii z tułowiem, wypchnij się do góry. Wykonaj 10 powtórzeń. Uczyń to ćwiczenie większym wyzwaniem, używając swojego biurko: Stań kilka stóp dalej i połóż dłonie na krawędzi biurka, rozstawione na szerokość barków. Następnie powtórz unoszenie i opuszczanie ciała, zginając łokcie.
Prasa górna
(Wzmocnione mięśnie: ramiona)
Siedząc prosto na krześle, zegnij łokcie tak, aby lewa ręka znajdowała się przed lewym ramieniem, a prawa ręka przed prawym ramieniem. Łokcie powinny być lekko rozchylone na boki, tuż poniżej poziomu ramion. Lekko zaciśnij pięści, dłońmi skierowanymi do przodu. Następnie całkowicie wyprostuj łokcie, nie blokując ich, przesuwając dłonie w kierunku środka nad głową. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Aby utrudnić ćwiczenie, użyj książki do wyciskania nad głowę.
Manewr wciągania
(Wzmocnione mięśnie: część środkowa)
Usiądź prosto na krawędzi krzesła i chwyć podłokietniki lub krawędzie poduszki siedzenia. Możesz także stać z rękami opartymi na biodrach, stopy rozstawione na szerokość barków. Następnie wciągnij brzuch tak daleko, jak to możliwe. Pomyśl o przyciągnięciu pępka do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję, licząc od pięciu do dziesięciu, a następnie zwolnij. Wykonaj od pięciu do ośmiu powtórzeń.
Ćwiczenia elastyczności
Zacznij od jednej serii każdego z tych ćwiczeń elastyczności. Możesz przełączać jedno ćwiczenie siłowe i jedno ćwiczenie elastyczności, pracując nad całą serią ruchów.
Zakręt boczny
(Rozciągnięte mięśnie: plecy i boki)
Usiądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami i splataj palce dłońmi skierowanymi od siebie. Wyciągnij ręce prosto nad głowę, następnie przechyl się w lewo od pasa i przytrzymaj. Następnie przechyl się w prawo i przytrzymaj.
Skrzyżuj ręce
(Rozciągnięte mięśnie: górna część pleców)
Usiądź prosto i przełóż prawą rękę przez górną część ciała na wysokość ramion. Łokieć powinien być lekko zgięty. Lewą ręką chwyć prawe ramię tuż nad łokciem. Delikatnie pociągnij prawą rękę przez klatkę piersiową w lewo i przytrzymaj. Nie wzruszaj ramionami; trzymaj ich zrelaksowanych. Powtórz z lewym ramieniem w poprzek górnej części ciała.
Rozciągnięcie szyi
(Rozciągnięte mięśnie: szyja)
Usiądź lub stój z wyprostowaną głową. Powoli obróć głowę w prawo tak daleko, jak to możliwe, i przytrzymaj, a następnie powoli obróć głowę w lewo i przytrzymaj. Następnie pozwól głowie delikatnie opaść w stronę klatki piersiowej i przytrzymaj ją. Unikaj odchylania głowy do tyłu; waży około 10 funtów; ten ruch może spowodować duże obciążenie górnej części kręgosłupa.
