Serratus przedni to grupa mięśni, składająca się z górnych i dolnych palców, która powstaje na górnych ośmiu lub dziewięciu żebrach i wkładkach na przedniej części przyśrodkowej granicy łopatki. Grupa mięśni ma kilka funkcji, w tym porwanie łopatki i uniesienie łopatki. Serratus przedni jest używany podczas wielu ćwiczeń kulturystycznych, takich jak pulowery i pompki. Aby lepiej ukierunkować grupę mięśniową, możesz wykonywać bardziej szczegółowe ćwiczenia kulturystyczne, takie jak ćwiczenia z wyprostowanymi ramionami na ławce pochyłej.
Wybierz dwa z poniższych ćwiczeń i wykonaj je pod koniec treningu klatki piersiowej. Zmieniaj ćwiczenia, które wykonujesz z treningu na trening. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń na ćwiczenie.
Pochylenie sztangi z prostym ramieniem
Podnoszenie sztangi wyprostowanymi ramionami to ćwiczenie, które celuje w mięśnie zębate przednie. Aby wykonać ćwiczenie, najpierw ustaw ławkę pod kątem czterdziestu pięciu stopni. Chwyć sztangę dłońmi za pomocą uchwytu nadręcznego, który jest nieco szerszy niż szerokość barków. Trzymaj ręce prosto przez całe ćwiczenie. Podnieś sztangę lekko w górę, podnosząc ramiona. Przesuń sztangę w dół do pozycji wyjściowej, opuszczając ramiona.
Podnoszenie hantli z prostym ramieniem
Pochylenie hantli wyprostowanych ramion to ruch dla przedniego zęba zębatego. Aby wykonać ruch, zacznij od ustawienia ławki pod kątem czterdziestu pięciu stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce z uchwytem od góry. Trzymaj ręce prosto podczas ruchu. Podnieś hantle nieco do góry, podnosząc ramiona. Sprowadź hantle z powrotem na początek, opuszczając ramiona.
Płaski sweter z hantlami
Płaski sweter z hantlami to ćwiczenie, które celuje w ząbkowany przedni, piersiowy większy oraz latissimus dorsi, wraz z kilkoma innymi mięśniami. Aby wykonać ćwiczenie, najpierw ustaw ławkę w pozycji płaskiej. Chwyć hantle obiema rękami pod jeden koniec hantli i połóż plecy na ławce. Umieść hantle nad klatką piersiową z rękami prawie całkowicie wyprostowanymi, utrzymując lekko zgięcie w łokciach. Przesuń hantle za głowę, aż ramiona będą mniej więcej równolegle do podłogi. Przesuń hantle do pozycji początkowej.
Pompki
Pompki to ruch dla zębatego przedniego, piersiowego większego, przedniego deltoidy i triceps brachii. Aby wykonać ruch, połóż ręce na ziemi w odległości nieco szerszej niż szerokość barków i wyprostuj ręce. Postaw stopy na ziemi z wyciągniętymi nogami. Podczas ruchu trzymaj biodra nad ziemią. Opuść tułów do ziemi, zginając łokcie. Przywróć tułów do początku, wyciągając łokcie.
Push-Up na ścianę
Pompki na ścianie działają na te same mięśnie, co pompki, ale ruch ma zupełnie inne odczucie ze względu na inny kąt. Zacznij od położenia rąk na ścianie. Rozstaw ręce na odległość nieco większą niż szerokość ramion i zacznij z wyprostowanymi ramionami. Odsuń stopy do tyłu, aż twoje ciało utworzy się pod kątem około 45 stopni z podłożem. To jest pozycja wyjściowa. Zegnij ramiona, aby przesunąć tułów w kierunku ściany. Gdy łokcie uformują się pod kątem 90 stopni, zatrzymaj ruch w dół, a następnie wyprostuj ramiona, aby powrócić do punktu wyjścia.
