Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, czy zwykłym bywalcem siłowni, prawdopodobnie w pewnym momencie jesteś zadowolony ze swoich treningów, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. W rezultacie możesz nie osiągać pożądanych korzyści. Często dzieje się tak w dolnej części ciała niż w górnej części ciała, ze względu na wiele czynników. Dotyczy to głównie klasycznych treningów kulturystycznych, które często są niekompletne. Inne powody to słabe wykonywanie ćwiczeń nóg i słaba znajomość anatomii mięśni nóg.
Tradycyjnie treningi nóg w kulturystyce obejmują tylko ćwiczenia, które skupiają się tylko na czworogłowy i mięśnie ścięgna podkolanowego. Zaniedbują ćwiczenia przywodzicieli biodrowych, które znajdują się w wewnętrznej części ud. Większość kulturystów uważa, że mięśnie czworogłowe są największymi mięśniami nóg, ale tak nie jest. Przywodziciele biodrowe to większe mięśnie. Ta grupa mięśni składa się z trzech części: adductor longus, adductor brevis i adductor magnus. Wszystkie trzy mięśnie służą głównie do przywodzenia bioder, stąd ich wspólna nazwa. Przywodzenie bioder ma miejsce, gdy zbliżasz nogi do linii środkowej ciała.
Przywodziciel magnus jest zdecydowanie największym z tych trzech mięśni. W rzeczywistości jest on dalej podzielony na dwie części, zwane głową przednią i głową tylną. Jeśli brakuje ci masy w tym mięśniu, będzie to widoczne podczas stania na scenie i będzie wyglądać tak, jakbyś miał dużą przerwę między udami. Ci kulturyści, którzy borykają się z tym problemem, muszą ponownie ocenić swoją rutynę treningu nóg, jeśli chcą osiągnąć niezbędne korzyści, aby wypełnić lukę.
Ćwiczenia dla przywodziciela Magnusa
Klasyczne ćwiczenia kulturystyczne, takie jak przysiady, wypady i wyciskanie nóg, dość dobrze trafiają w przywodziciela magnusa. Może się to jednak różnić w zależności od sposobu wykonywania ćwiczeń. Jeśli podczas wykonywania tych ruchów użyjesz wąskiej pozycji stopy, zaangażowanie przywodziciela magnu będzie minimalne. Jednak im szersze są twoje stopy, tym bardziej mięśnie będą pracowały w wyniku zwiększonego przywodzenia biodra.
Oprócz używania szerszej postawy podczas tych ćwiczeń, należy również rozważyć dodanie ruchów specyficznych dla przywodzicieli biodrowych, aby celować w przywodziciele w bardziej bezpośredni sposób. Dobrą wiadomością jest to, że te ćwiczenia są dość proste do wykonania. Jeśli masz dostęp do wyciągarki linowej, możesz to zrobić Ćwiczenie przywodzenia stawu biodrowego w pozycji stojącej. A jeśli twoja siłownia ma siedząca maszyna do przywodzenia biodra, możesz zamiast tego wykonać to ćwiczenie.
Wykonaj jedno lub oba z tych ćwiczeń pod koniec sesji treningowych ud, niezależnie od tego, czy chodzi o treningi mięśnia czworogłowego czy ścięgien podkolanowych. Wykonując jedno ćwiczenie przywodziciela stawu biodrowego na trening, w połączeniu z zastosowaniem szerszej postawy na klasycznym ćwiczenia nóg, będziesz na dobrej drodze do zwiększenia masy wewnętrznej strony ud. Poniżej znajdują się dwa przykładowe treningi, które powinny załatwić sprawę.
Trening A (Trening oparty na kwadracikach)
- Wyprosty nóg (rozgrzewka): cztery serie po 15 do 25 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą (szeroko rozstawione): cztery serie po 8 do 12 powtórzeń
- Wyciskanie nóg w pozycji siedzącej (szeroka postawa): cztery serie po 8 do 12 powtórzeń
- Wykroki z hantlami: cztery serie po 8 do 12 powtórzeń
- Przywodzenie stawu biodrowego w pozycji stojącej: cztery serie po 10 do 15 powtórzeń
Trening B (Trening oparty na ścięgnach podkolanowych)
- Uginanie nóg w pozycji siedzącej (rozgrzewka): trzy serie po 15 do 25 powtórzeń
- Uginanie nóg na stojąco: cztery serie po 8 do 12 powtórzeń
- Uginanie nóg w pozycji leżącej: cztery serie po 8 do 12 powtórzeń
- Przywodzenie stawu biodrowego w pozycji siedzącej: cztery serie po 10 do 15 powtórzeń
- Przywodzenie stawu biodrowego w pozycji stojącej: cztery serie po 10 do 15 powtórzeń
