Chociaż większość nastolatki wierzą że im dłużej będą ćwiczyć na siłowni, tym więcej uzyskają wyników kulturystycznych w rzeczywistości, treningi kulturystyczne nie powinny trwać dłużej niż 1 godzinę, a 45 minut jest jeszcze bardziej optymalne długość. Powodem tego jest to, że po 45-60 minutach intensywnego treningu, Poziom testosteronu zaczyna spadać, a poziom kortyzolu zaczyna rosnąć. Nie jest to dobry scenariusz dla tych z nas, którzy chcieliby zbudować mięśnie i stracić trochę tkanki tłuszczowej. Dlatego misją jest wchodzenie i wychodzenie z siłowni; więc oznacza to brak kontaktów towarzyskich w czasie treningu.
Tak więc, aby zmaksymalizować swoje wyniki, musisz być w stanie skutecznie uderzyć każdy mięsień w wyznaczonym czasie, z doskonałą formą i odpowiednią intensywnością. Przedstawione poniżej treningi kulturystyczne pozwolą Ci zacząć na właściwej ścieżce.
Przykładowe treningi kulturystyczne dla nastolatków
Przedstawione poniżej treningi kulturystyczne będą: zacząć na prawą stopę po przejściu przez początkowe i pośrednie fazy kulturystyki.
Notatki treningowe
- Częstotliwość treningu: Możesz wykonać ten trening przez 3 dni, a następnie jeden dzień wolny. Jeśli potrzebujesz więcej czasu na regenerację po treningu, możesz trenować przez 2 dni i 1 dzień wolny, rozpoczynając kolejny trening w sekwencji następnego dnia treningowego. Hardgainerzy radzą sobie najlepiej trenując w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek z wolnymi weekendami.
- Użyj doskonałej formy: Upewnij się, że używasz idealnej formy we wszystkich ćwiczeniach, aby uzyskać maksymalną stymulację i zapobiegać kontuzjom. Nigdy nie poświęcaj formy, aby zwiększyć wagę.
- Utrzymuj szybkie tempo: Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy seriami.
Trening (A): klatka piersiowa/ramiona/triceps
Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli na skosie (naprzemiennie z wyciskaniem hantli na skos co drugi trening) 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Płaskie wyciskanie hantli (pchnięcia na klatkę piersiową co drugi trening) 3 serie po 10-12 powtórzeń
Incline Flyes 3 zestawy po 12-15 powtórzeń (naprzemiennie z Flat Flyes co drugi trening)
Ramiona
Wyciskanie hantlami na barki (naprzemiennie z wiosłowaniem w pozycji pionowej co drugi trening) 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Wznosy boczne (naprzemiennie z wyciskaniem wojskowym co drugi trening) 3 serie po 10-12 powtórzeń
Pochylone boki (naprzemiennie z tylnym przyrządem naramiennym) 3 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
Pompki na triceps na poręczach równoległych (naprzemiennie z wyciskaniem na ławce z chwytem zamkniętym co drugi trening) 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Pushdowns na triceps na prostym drążku (naprzemiennie z wyprostami na triceps z hantlami co drugi trening) 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Trening (B): Uda/Ścięgna podkolanowe/Mięśnie brzucha
Quady
Przysiady (naprzemiennie z przysiadami w szerokiej postawie) 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Wyciskanie nóg (naprzemiennie z przysiadami hakowymi) 3 serie po 10-12 powtórzeń
Wyprosty nóg (naprzemiennie z wyprostami jednej nogi) 3 zestawy po 12-15 powtórzeń
ścięgna podkolanowe
Uginanie nóg na stojąco (naprzemiennie z uginaniem nóg w pozycji leżącej z palcami na zewnątrz) 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
Uginanie nóg w pozycji leżącej z palcami do wewnątrz (naprzemiennie z uginaniem nóg w pozycji siedzącej) 3 serie po 8-10 powtórzeń
Wykroki (naprzemiennie ze Step Ups) 3 serie po 12-15 powtórzeń
(Uwaga: naciskaj piętami na wykroki i podbiegi)
Abs
Unoszenie nóg z wiszącymi nogami (naprzemiennie z kolanami do wewnątrz) 4 serie po 10-15 powtórzeń
Chrupnięcia na piłce do ćwiczeń (naprzemiennie z brzuszkami na rowerze) 4 serie po 10-15 powtórzeń.
Trening (C): Plecy/Biceps/Łydki
Plecy
Podciągnięcia z szerokim chwytem do przodu (naprzemiennie z podciągnięciami z szerokim chwytem do tyłu) 4 serie po 8-12 powtórzeń
(Uwaga: użyj maszyny wspomagającej podciąganie, jeśli nie możesz obejść się bez pomocy)
Podciąganie na drążku w zwartym chwytem w odwrotnym kierunku (naprzemiennie z wiosłami na drążku T) 3 serie po 10-12 powtórzeń
(Uwaga: użyj maszyny wspomagającej podciąganie, jeśli nie możesz obejść się bez pomocy)
Wiosłowanie na niskim kole (naprzemiennie z wiosłowaniem na jedno ramię co drugi trening) 3 serie po 12-15 powtórzeń
Biceps
Concentration Curls (naprzemiennie z Preacher Curls) 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
Uginanie się na pochyłości (naprzemiennie z uginaniem się na pochyłości) 3 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie młotkiem (naprzemiennie z uginaniem się na wysokim kole) 3 serie po 12-15 powtórzeń
cielęta
Podnoszenie łydek na stojąco (naprzemiennie z wyciskaniem łydek) 4 serie po 8-10 powtórzeń
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej z palcami do wewnątrz (naprzemiennie z unoszeniem łydek w pozycji siedzącej z palcami na zewnątrz) 4 serie po 15-20 powtórzeń.
