Czy mogę skorzystać z kulturystyki, jeśli mam cukrzycę?

Wiele osób cierpiących na straszliwą chorobę cukrzycową nie zdaje sobie sprawy, jak wiele może skorzystać z prowadzenia kulturystycznego stylu życia. W tym artykule wskażę, jakie są najważniejsze korzyści z prowadzenia zdrowego stylu życia w kulturystyce, jeśli cierpisz na cukrzycę.

Co to jest cukrzyca?

Cukrzyca występuje w dwóch postaciach:

• Cukrzyca typu 1: W przypadku tego typu ludzie muszą przyjmować zastrzyki z insuliny, więc często nazywa się to „cukrzycą insulinozależną”. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za dostarczanie składników odżywczych (węglowodanów, białek i tłuszczów) do komórek mięśniowych i jest niezbędna do produkcji energii z glukozy (węglowodanów) pochodzących z pożywienia. Trzustka jest organem odpowiedzialnym za produkcję tego hormonu. Niestety cukrzycy typu 1 nie można zapobiec, ponieważ jest ona wynikiem reakcji autoimmunologicznej, która powoduje, że komórki trzustki przestają działać. Zazwyczaj dzieje się tak we wczesnym wieku między 8-12 rokiem życia (chociaż odnotowano przypadki, w których dzieje się to znacznie później).
• Cukrzyca typu 2: Ten typ nie wymaga zastrzyków insuliny, ponieważ jest spowodowany zmniejszoną zdolnością komórek do wpuszczania insuliny i wykonywania swojej pracy. Ten stan nazywa się niewrażliwością na insulinę lub niską wrażliwością na insulinę. Kiedy komórki odrzucają hormon insulinę, osoba nie tylko zaczyna kiepsko wytwarzać energię, ale także zaczyna tyją z tego powodu, że skoro składników odżywczych nie można dostarczyć do odpowiednich tkanek, to po prostu się przytyją przechowywane. Ponadto, gdy organizm zauważy, że komórki nie mają odpowiedniego wchłaniania insuliny, zaczyna zwiększać produkcję insuliny, próbując to zrekompensować. To tylko pogarsza problem, ponieważ komórki stają się jeszcze bardziej odporne, a tkanka tłuszczowa stale rośnie od wszystkiego, co dana osoba je.

Walcz z cukrzycą za pomocą kulturystyki

Zdrowy kulturystyczny styl życia może być potężnym sprzymierzeńcem w walce z cukrzycą. W następnej sekcji opiszę wpływ, jaki styl życia kulturystyki ma na wrażliwość na insulinę i wykorzystanie glukozy (węglowodanów) oraz korzyści, jakie te efekty przynoszą.

Korzyści z kulturystycznego stylu życia dla osób z cukrzycą

1. Trening kulturystyki poprawia wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy: Wydaje się, że osoby z cukrzycą typu 2 (około 90% przypadków cukrzycy) odnoszą największe korzyści trening kulturystyki ponieważ wrażliwość na insulinę jest zwiększona, a zatem problem, który ją powoduje, jest bezpośrednio atakowany. Jednak osoby z typem 1 również odnoszą korzyści, ponieważ większość z nich widzi zmniejszoną ilość insuliny, którą muszą przyjmować każdego dnia, aby kontrolować poziom glukozy.
2. Trening kulturystyki zwiększa potrzebę używania glukozy na energię: Nawet umiarkowane ilości treningu kulturystycznego (np. 30-40 minut trzy razy w tygodniu) zwiększają masę mięśniową. Więcej mięśni oznacza, że ​​w ciągu dnia i podczas ćwiczeń zużywane są większe ilości glukozy. To z kolei pomaga osobie z typem 1, ponieważ może być możliwe zmniejszenie dawki insuliny (niższy poziom glukozy pozwala na zmniejszenie dawki insuliny, aby poradzić sobie z resztą). Należy również zauważyć, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe składnik treningu kulturystycznego pomaga również pozbyć się glukozy, a także zwiększa wrażliwość na insulinę.
3. Dieta kulturystyczna jest optymalna dla lepszej kontroli poziomu cukru we krwi: Kulturystyka wymaga stałej kontroli poziomu cukru we krwi, a najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest stosowanie prawidłowej diety. Wolno uwalniane węglowodany o wysokiej zawartości błonnika, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane i słodkie ziemniaki w połączeniu z warzywami, takimi jak zielona fasola i brokuły, powinny być głównymi składnikami węglowodanów. Chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk, białka jaj, chude czerwone mięso, tuńczyk i łosoś atlantycki (który jest bogatszy w tłuszcze, ale są to tłuszcze niezbędne) są niesamowitymi źródłami białka. Niewielkie ilości dobrych tłuszczów, takich jak te znajdujące się w rybach, takich jak łosoś (olej rybny), olej lniany i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, pomagają również zwiększyć wrażliwość na insulinę i kontrolować poziom cukru we krwi. Lubię stosować dietę 40% węglowodanów, 40% białka, 20% dobrych tłuszczów, a także ważne jest, aby zamiast nieczęstych dużych posiłków, dieta składała się z mniejszych, częstszych posiłków. Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, zajrzyj na mój przykładowe diety kulturystyczne.
4. Niektóre suplementy kulturystyczne pomagają zwiększyć wydajność insuliny i usuwanie glukozy: Udana kulturystyka wymaga optymalnej wrażliwości na insulinę i wykorzystania składników odżywczych. Z tego powodu kulturyści używają suplementy które optymalizują metabolizm insuliny. Dobra lista suplementów, które osiągają, są wymienione poniżej:
   
   • Kwas alfa liponowy: Niesamowite w zwiększaniu wrażliwości na insulinę. Zawsze biorę 400 mg z koktajlem węglowodanowo-białkowym po treningu.
   • Pikolinian chromu: Bardzo dobry do zwiększania wrażliwości na insulinę, do utrzymywania stabilnego poziomu cukru we krwi, a także pomaga lepiej pracować trzustce. Zawsze biorę 200 mg z koktajlem węglowodanowo-białkowym po treningu lub na śniadanie w dni wolne.
   • Wyciąg z liści Gymnema Sylvestre: Dobry do równoważenia poziomu cukru we krwi. Polecam 400mg trzy razy dziennie.
   • Siarczan wanadylu: Nazywaj mnie starą szkołą, ale ten suplement był bardzo popularny na początku lat 90. w kręgach kulturystycznych ze względu na swoje właściwości naśladowania insuliny i zdolność do lepszego wykorzystania glukozy. Zanikł w połowie lat 90., ale ten suplement raz po raz udowodnił swoją skuteczność. Stosuję go do dziś, przyjmując 7,5 mg z każdym posiłkiem zawierającym węglowodany.
   • Witamina C: Co dziwne, witamina C w połączeniu z witaminą E pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi. Ponadto witamina C pomaga również chronić nerki. Zazwyczaj biorę 1000 mg trzy razy dziennie ze względu na wspomniane wyżej efekty, a także ze względu na jego zdolność do redukcji kortyzolu 
5. Odpoczynek niezbędny do uzyskania optymalnych wyników kulturystyki zapewnia wydajną absorpcję insuliny: Badania wskazują, że brak snu tak bardzo niszczy wrażliwość na insulinę, że „u zdrowych młodych mężczyzn bez czynnika ryzyka, w ciągu jednego tygodnia miała je w stanie przedcukrzycowym” – mówi badaczka dr Eve Van Cauter, odnosząc się do badania, które przeprowadziła na temat wpływu snu pozbawienie. Dzieje się tak, że bez snu ośrodkowy układ nerwowy staje się bardziej aktywny, co hamuje produkcję odpowiedniej insuliny przez trzustkę.

Środki ostrożności

Należy podkreślić, że osoby uprawiające kulturystykę z cukrzycą wymagają pewnych środków ostrożności:

1. Sprawdź poziom cukru we krwi przed i po aktywności: Zbyt wysoki lub zbyt niski poziom cukru we krwi przed ćwiczeniami może wymagać poczekania, aż trochę się znormalizuje. Poczekaj, aż poziom cukru we krwi będzie między 100 a 120 mg/dl.
2. Unikaj ćwiczeń w ekstremalnych temperaturach: Najlepiej wykonywać ćwiczenia w temperaturze 70-75 stopni Fahrenheita. Temperatura odgrywa rolę w tym, jak organizm radzi sobie z poziomem cukru we krwi, więc umiarkowana temperatura jest najlepsza dla kulturysty z cukrzycą.
3. Pozostań nawodniony: Pij dużo wody przed, w trakcie i po aktywności, aby kontrolować temperaturę ciała przed zbyt wysokim wzrostem, co z kolei zapobiega dużym wahaniom poziomu cukru we krwi.
4. Miej pod ręką przekąskę: Coś tak prostego, jak 3 tabletki glukozy, a następnie baton białkowy, może być dla Ciebie niezbędne, jeśli zaczniesz odczuwać hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi). Objawy hipoglikemii objawiają się uczuciem głodu, drżeniem, zawrotami głowy, dezorientacją, drażliwością i poceniem. Jeśli doświadczysz tego podczas ćwiczeń, zatrzymaj się i wypij trochę cukrów prostych (takich jak 3 tabletki glukozy) i baton proteinowy 10 minut później, aby spróbować ustabilizować poziom cukru we krwi. Następnie odpocznij przez około 15 minut i ponownie zmierz poziom glukozy we krwi. Jeśli jest poniżej 100 mg/dl, nie wznawiaj ćwiczeń.
5. Zjedz posiłek po treningu składający się z węglowodanów złożonych i białka: Wszyscy kulturyści, którzy wiedzą, co robią, wiedzą, jak ważne jest odżywianie po treningu. Zaraz po treningu organizm musi uzupełnić zapasy glikogenu i pule aminokwasów, aby rozpocząć procesy regeneracji, naprawy i wzrostu. Dla kulturysty z cukrzycą innym powodem spożywania posiłku potreningowego jest unikanie po treningu niskiego poziomu cukru we krwi spowodowanego zwiększony wychwyt glukozy przez mięśnie, który pojawi się zaraz po zakończonym treningu, gdy organizm walczy o regenerację glikogen.

Wniosek

Mam nadzieję, że jeśli nie uprawiasz kulturystyki i cierpisz na cukrzycę, po przeczytaniu tego artykułu zdecydujesz się rozpocząć styl życia w kulturystyce. Jeśli jesteś już kulturystą, upewnij się, że powiesz każdemu, kto cierpi na tę straszną chorobę, że kulturystyka może być potężnym sojusznikiem w radzeniu sobie z ich chorobą.

Bibliografia

• Eve Van Cauter, Kenneth S. Polonsky i André J. Scheen Rola rytmu dobowego i snu w regulacji stężenia glukozy u człowieka Endokr. Rev., październik 1997; 18: 716 - 738.
• Van Cauter, Eve, Spiegel, Karine Sen jako mediator relacji między statusem społeczno-ekonomicznym a zdrowiem: hipoteza Ann NY Acad Sci 1999 896: 254-261