Mięsień naramienny to jedna z najbardziej zauważalnych grup mięśni podczas stania na scenie. Sędziowie widzą Twoje barki w prawie każdym obowiązkowa pozycja, nie wspominając o zrelaksowanych pozach kulturystycznych. Posiadanie dużego zestawu naramienników pomaga spojrzeć szerzej z przodu iz tyłu i nadaje sylwetce trójwymiarowy wygląd z boku. Rzuć okiem na panujące dwukrotne i obecne Pan Olimpia mistrz Phil Heath, a zobaczysz dokładnie ten trójwymiarowy wygląd, częściowo dzięki jego dużym i okrągłym ramionom.
Podstawowa anatomia mięśnia naramiennego
Naramienny składa się z trzech części: głowy przedniej, bocznej i tylnej. Głowa przednia nazywana jest również głową przednią. Składa się z dwóch segmentów, które wychodzą z obojczyka. Głowa boczna lub głowa boczna składa się tylko z jednego segmentu, który pochodzi z wyrostka barkowego, wypukłości kostnej na szczycie łopatek. Tylna głowa, znana również jako tylna głowa, składa się z większości segmentów mięśni w wieku czterech. Ta część twoich naramienników wywodzi się z kościanego grzbietu, zwanego kręgosłupem szkaplerza, z tyłu twoich łopatek. Wszystkie trzy głowy twoich naramiennych wstawiają się w guzowatość mięśnia naramiennego, trójkątny obszar po zewnętrznej stronie kości ramienia.
Podstawową funkcją każdej części twoich naramienników jest podnoszenie ramion. Przedni naramiennik unosi ramiona w kierunku do przodu, boczny naramiennik unosi je z boków, a tylny naramienny robi to w kierunku do tyłu. Istnieje mnóstwo innych ruchów, na które pozwalają te trzy mięśnie, ale znajomość tych funkcji wystarczy podczas projektowania początek programu kulturystycznego. Gdy staniesz się bardziej zaawansowany, będziesz musiał nauczyć się każdej funkcji, aby zmaksymalizować swój przyrosty mięśni.
Ćwiczenia złożone i izolacyjne
Podczas każdego treningu mięśnia naramiennego należy wykonać jedno ćwiczenie złożone i trzy ćwiczenia izolacyjne. Ćwiczenia złożone to takie, które wymagają intensywnego używania wielu stawów. Hantle stojące nad głową Prasa na ramię a siedząca wojskowa wyciskanie sztangi na barki to dwa z najlepszych ćwiczeń złożonych dla twoich mięśni naramiennych. Zmiana hantli jest trudniejsza, ponieważ jesteś w pozycji stojącej, więc mięśnie całego ciała muszą być zaangażowane, aby utrzymać cię w stabilnej pozycji wyprostowanej. Ponadto, ponieważ używasz hantli, aktywność mięśni jest większa. W przeciwieństwie do tego, wyciskanie barków ze sztangą wojskową jest bardziej stabilne dzięki pozycji siedzącej i użyciu sztangi. Dzięki temu podczas podnoszenia jesteś w stanie podnieść cięższy ładunek. Włączając te dwa ćwiczenia do swojego programu mięśni naramiennych, naprzemiennie z dwoma ćwiczeniami podczas każdej pary treningów, możesz uzyskać korzyści z każdego z nich.
Jeśli chodzi o ćwiczenia izolacyjne, powinieneś wykonać jedno ćwiczenie dla każdej głowy naramiennej. Podnoszenie z przodu, podnoszenie z boku i podnoszenie z boku to jedne z najlepszych ruchów dla głowy, odpowiednio z przodu, z boku i z tyłu. Wszystkie trzy ćwiczenia możesz wykonać przy użyciu hantli lub krążków linowych. Najlepiej co kilka treningów przełączać się między tymi dwoma urządzeniami, aby czerpać korzyści z każdego z nich. Hantle zapewniają wysoką aktywność stabilizującą, a krążki linowe pozwalają na stałe napięcie mięśni.
Treningi dla początkujących dla większych delt
Poniżej znajdują się dwa programy treningowe dla początkujących, które przyspieszą Twoją drogę do budowania większych ramion. Zmieniaj każdy trening co cztery do sześciu tygodni.
Trening A:
- Wyciskanie barków z hantlami na stojąco - trzy serie po 6 do 10 powtórzeń
- Wznos z hantlami na stojąco – trzy serie po 8 do 12 powtórzeń
- Podnoszenie bokiem na linie – trzy serie po 8 do 12 powtórzeń
- Zgięte podnoszenie z boku kabla - trzy serie po 8 do 12 powtórzeń
Trening B:
- Wyciskanie sztangą na siedząco - trzy serie po 6 do 10 powtórzeń
- Podnoszenie z przodu na kablu stojącym — trzy serie po 8 do 12 powtórzeń
- Wznos boczny z hantlami na stojąco – trzy serie po 8 do 12 powtórzeń
- Podnoszenie hantli w pochyleniu - trzy serie po 8 do 12 powtórzeń
