Etap pływacki triathlonu można uznać za łatwą lub trudną część zawodów. Niezależnie od tego, czy jest to sprint, olimpijski, pół-Ironman, Ironman 70.3, czy inny dystans Ironman, poziom trudności jest różny. Łatwość pracy zależy od umiejętności pływania, która jest połączeniem umiejętności pływania i sprawności pływania.
Krótszy triathlon może wymagać większej prędkości pływania, podczas gdy dłuższy triathlon wymaga większej wytrzymałości pływackiej. Niezależnie od dystansu, umiejętności pływania, techniki, wytrzymałości i prędkość pływania wszyscy biorą udział w udanym triathlonie lub udanym maratonie.
Rozwijanie umiejętności pływania i sprawności
Pływacy mogą się rozwijać umiejętności pływania często pływając i koncentrując się na technice. Często jest to wzmacniane przez ćwiczenia pływackie i przez innych obserwowanie lub nagrywanie pływaka w celu uzyskania informacji zwrotnej.
Rozwijać fitness pływacki, pływacy muszą pływać wystarczająco często i z wystarczającą intensywnością, aby podnieść swoje ciało na wyższy poziom. Dojście do następnego poziomu sprawności pływackiej jest idealne. Aby rozpocząć program fitness, pływacy powinni umieć przynajmniej pływać
Dla pływaków, którzy potrzebują pomocy w przejściu na wyższy poziom, jeden z tych treningów pływackich dla początkujących może być pomocny:
- Pierwsze kroki Pływanie
- Plan treningu pływackiego dla początkujących pływaków
Trenuj do półmaratonu, korzystając z tego programu treningowego pływania
Poniżej znajduje się 14-tygodniowy program treningowy mający na celu przepłynięcie 1500 do 2100 metrów lub jardów. Tak czy inaczej, oba działają, ponieważ metry są o 10% dłuższe niż jardy, ale podstawy są takie same. Cele programu treningu pływackiego są następujące:
- Przepłyń dystans w stałym tempie, utrzymując dobrą formę (Pływaj 1, pływać 4).
- Buduj siłę pływania (Swim 2, Pływaj 3, ciągnąc).
- Buduj prędkość pływania (pływaj 2, pływaj 5).
Program szkoleniowy wykorzystuje trzy do pięć treningów tydzień. Trening #1, #2 i #3 każdego tygodnia to główne treningi, przy czym #4 i #5 są opcjonalne. Pływacy odniosą większy sukces, jeśli uwzględnią wszystkie pięć treningów, ale nie są one wymagane.
Jeśli pływacy odczuwają ból podczas treningu, powinni przestać i sprawdzić to. Wczesne zajęcie się małymi problemami może zapobiec ich przekształceniu w większe problemy, które mogą przerwać trening.
Sprzęt pływacki potrzebny do treningu
Oprócz basenu do treningu potrzebny jest również sprzęt. Podstawowy sprzęt pływacki potrzebny do planu treningowego obejmuje:
- Zwykły strój kąpielowy
- Okulary ochronne
- Kombinezon typu drag (workowy strój kąpielowy lub spodenki do biegania ze sznurkiem)
- Pull-booy (pływak noszony między udami, wymuszający większą koncentrację na górnej części ciała)
- Wiosła pływackie (opcjonalne i nie do użytku) jeśli odczuwasz ból barku)
- Wodoodporny zegarek z funkcją stopera
Pływacy będą musieli uwzględnić pracę techniczną we wszystkich sesjach treningowych. Pływacy mogą szukać i ćwiczyć pomoc w konkretnej technice pływania, w tym pływanie ćwiczenia takie jak nadrabianie zaległości i przeciąganie opuszkami palców.
Planuj trening na podstawie poziomu sprawności i doświadczenia
Pływacy mogą skakać dalej w dół listy treningowej, jeśli są już na tym poziomie sprawności, ale doświadczenie pokazuje, że najlepiej działa, zaczynając od początku. Pływacy nie muszą wykonywać treningów w ciągu tygodnia w podanej kolejności, ale zawsze powinni wykonywać pierwsze trzy treningi każdego tygodnia.
Każdy trening powinien zaczynać się od 5-15 minut rozgrzewki i 5-15 minut na ochłodzenie na koniec treningu. Obie te części mogą obejmować ćwiczenia techniki pływackiej. Treningi nie powinny trwać dłużej niż 60-75 minut. Po zakończeniu głównego zestawu, przed ochłodzeniem, pływacy mogą dodać 5-20 minut łatwego pływania z bojką (wiosła opcjonalnie).
Wysiłek dla zestawu głównego: Umiarkowane, tempo wyścigu
Opis: Negatywny split, nieprzerwane pływanie. Jeśli zestaw jest 2x, zrób około 1-minutowy odpoczynek między pływaniami. Ujemny podział oznacza, że zaczynasz wolniej niż kończysz. Pływaj łatwiej na początku i płyń szybciej na końcu.
- Tydzień 1: 6x100
- Tydzień 2: 2x300
- Tydzień 3: 2 x 500
- Tydzień 4: 2x700
- Tydzień 5: 1x1000
- Tydzień 6: 1 x 1200
- Tydzień 7: 1 x 1400
- Tydzień 8: 1 x 1600
- Tydzień 9: 1 x 1800
- Tydzień 10: 2x1000
- Tydzień 11: 1x2000
- Tydzień 12: 2x1000
- Tydzień 13: 1 x 2100
- Tydzień 14 (Tydzień wyścigu): 1x500
Wysiłek dla zestawu głównego: Mocno, tak szybko, jak to możliwe, zachowując prędkość przez cały zestaw
Opis: Szybkie 50-tki na 10-15 sekund odpoczynku.
- Tydzień 1: 10x50
- Tydzień 2: 15 x 50
- Tydzień 3: 20 x 50
- Tydzień 4: 25 x 50
- Tydzień 5: 20 x 50
- Tydzień 6: 25 x 50
- Tydzień 7: 30x50
- Tydzień 8: 35x50
- Tydzień 9: 30x50
- Tydzień 10: 35x50
- Tydzień 11: 40x50
- Tydzień 12: 35x50
- Tydzień 13: 40x50
- Tydzień 14 ( Tydzień wyścigowy): 8 x 50
Trening #3: Buduj siłę pływania
Wysiłek dla zestawu głównego: Łatwy do umiarkowanego, negatywny podział
Opis: Dragsuit z 1-minutowym odpoczynkiem między pływaniami. Jeśli dwie pływania, to pierwsza pływanie jest łatwa, a druga umiarkowana. Jeśli jeden pływa, to odbywa się to jako podział ujemny. Ponownie ujemny podział oznacza wolniejszy start niż koniec. Pływaj łatwiej na początku i płyń szybciej na końcu.
- Tydzień 1: 2 x 200
- Tydzień 2: 2x300
- Tydzień 3: 2 x 400
- Tydzień 4: 2x300
- Tydzień 5: 2 x 400
- Tydzień 6: 2 x 500
- Tydzień 7: 2 x 400
- Tydzień 8: 2 x 500
- Tydzień 9: 2 x 400
- Tydzień 10: 2 x 500
- Tydzień 11: 2x600
- Tydzień 12: 2 x 500
- Tydzień 13: 2x600
- Tydzień 14 (Tydzień wyścigu): Nic. Nie rób Treningu #3 w tym tygodniu. Zamiast tego, dzień przed wyścigiem, popływaj przez 10-15 minut bez kombinezonu. Uwzględnij trzy do czterech 1-minutowych wysiłków w tempie wyścigowym.
Trening nr 4: Budowanie umiejętności pływania
Wysiłek dla zestawu głównego: Łatwo
Opis: Mieszane ćwiczenia pływackie, pływanie, pływanie z bojką i kopanie. Nie rób tego szybciej niż umiarkowany wysiłek. Kopanie to tylko używanie nóg, bez rąk. Pływacy mogą w razie potrzeby użyć kickboardu (trzymania pływaka rękami) do kopnięcia. Trening jest wyświetlany jako całkowity czas spędzony w wodzie.
- Tydzień 1: 30 minut
- Tydzień 2: 30 minut
- Tydzień 3: 30 minut
- Tydzień 4: 30 minut
- Tydzień 5: 45 minut
- Tydzień 6: 45 minut
- Tydzień 7: 45 minut
- Tydzień 8: 30 minut
- Tydzień 9: 60 minut
- Tydzień 10: 60 minut
- Tydzień 11: Nic. Nie rób Treningu nr 4 w tym tygodniu.
- Tydzień 12: 45 minut
- Tydzień 13: 30 minut
- Tydzień 14 (Tydzień wyścigu): 20 minut.
Trening nr 5: Budowanie umiejętności pływania i siły pływania
Wysiłek dla zestawu głównego: Bardzo twardy, maksymalny wysiłek
Opis: Ten trening jest taki sam jak „Trening nr 4” z jednym wyjątkiem: po rozgrzewce wykonaj 8 x 25 pływań z maksymalnym wysiłkiem z około 1 minutą odpoczynku między każdymi 25. Pozostały trening powinny być mieszane ćwiczenia pływackie, pływanie, pływanie z bojką i kopanie. Ponownie, nic nie powinno być zrobione szybciej niż łatwy wysiłek. Kopanie to tylko używanie nóg, bez rąk. Pływacy mogą w razie potrzeby użyć kickboardu, tak jak poprzednio. Trening jest wyświetlany jako całkowity czas spędzony w wodzie.
- Tydzień 1: 30 minut
- Tydzień 2: 30 minut
- Tydzień 3: 30 minut
- Tydzień 4: Nic. Nie rób Treningu #5 w tym tygodniu.
- Tydzień 5: 30 minut
- Tydzień 6: 30 minut
- Tydzień 7: 30 minut
- Tydzień 8: Nic. Nie rób Treningu #5 w tym tygodniu.
- Tydzień 9: 30 minut
- Tydzień 10: 30 minut
- Tydzień 11: 30 minut
- Tydzień 12: Nic. Nie rób treningu nr 5 w tym tygodniu.
- Tydzień 13: 30 minut
- Tydzień 14 (Tydzień wyścigu): 20 minut. Zrób tylko 4 x 25 w tym tygodniu.
