Supersety mogą wzmocnić Twoją rutynę w rekordowym czasie. Wymagają większej intensywności i szybszego tempa, dzięki czemu w krótkim czasie osiągniesz swój cel, jakim jest budowanie większej masy mięśniowej i definicji.
Superserie to kombinacje ćwiczeń wykonywanych kolejno bez przerwy pomiędzy seriami i może być wykonywany na tej samej grupie mięśniowej lub różnych grupach, w zależności od Twoich celów i preferencje. Superserie pozwalają przeciążać mięśnie bez używania dużych ciężarów, które mogą wymagać obserwatora, i mogą wzbudzić zainteresowanie zastałą rutyną podnoszenia. Przyspieszając, superserie dodają również trening sercowo-naczyniowy do kulturystyka.
Praca w tej samej grupie mięśniowej
Pierwszą strategią dla superserii jest wykonanie dwóch ćwiczeń dla tego samego grupa mięśni natychmiast. Aby celować w bicepsy, na przykład, wykonanie zestawu uginania hantli i uginania się na linach bez odpoczynku jest dobrą superserią.
Nie będziesz tak silny, jak zwykle podczas drugiego ćwiczenia, więc albo ilość ciężaru, albo ilość powtórzeń będzie musiała dać, ale jest to świetna technika na wstępne wyczerpanie mięśnia i naprawdę wyizoluj to.
Antagonistyczne grupy mięśniowe
Wielu kulturystów preferuje antagonistyczne superserie. Te pary ćwiczenia przeciwstawnych grup mięśniowych, takich jak plecy i klatka piersiowa, uda i ścięgna podkolanowe lub bicepsy i triceps. Gdy jeden mięsień się kurczy, drugi rozluźnia się, zapewniając trening uzupełniający.
Superserie mogą obejmować ćwiczenia antagonistyczne, takie jak uginanie bicepsa, po którym następuje natychmiastowe wyprostowanie tricepsa. Przy tego typu superseriach nie ma żadnego spadku siły, ponieważ używasz różnych mięśni, a raz Twój układ sercowo-naczyniowy jest w dobrym stanie, powinieneś być w stanie podnosić tak dużo, jak wtedy, gdy tego nie robisz nadzbiory.
Supersety z różnymi mięśniami
Możesz również wykonywać superserie z zupełnie innymi grupami mięśni, takimi jak ramiona i łydki lub górna część brzucha i dolna część brzucha. Nie obejmują one tej samej grupy mięśniowej, ale również nie angażują mięśni antagonistycznych. Ukończenie serii wyciskania ramion, a następnie wyprostów łydek bez przerwy to superzestaw różnych grup mięśni.
Wybór procedury supersekcji
Superserie bicepsów i tricepsów często przynoszą dobre korzyści, podobnie jak łączenie kolejno ćwiczeń klatki piersiowej i pleców. Mięśnie nóg i mięśnie brzucha również są pompowane dzięki tej strategii. Ale wyniki są różne i możesz zobaczyć więcej, po prostu dlatego, że dodanie superserii przerywa plateau w rutynie treningu siłowego.
Powinieneś więc wypróbować różne rodzaje superserii z każdą grupą mięśni, aby zobaczyć, gdzie uzyskasz największy przyrost bólu.
Budowanie mięśni w kuchni
Siłownia to nie jedyne miejsce, które jest ważne dla kulturystyki. Spożywanie około grama białka dziennie na każdy kilogram masy ciała pomaga budować mięśnie, choć więcej nie oznacza, że przybierzesz na wadze.
Dobre źródła białka to chuda wołowina, wieprzowina, kurczak i mleko, a także zdrowe orzechy. Uzupełnij zbilansowaną, ale zdrową dietę o złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste i brązowy ryż.
