Jak śpisz w nocy?
W samych Stanach Zjednoczonych około jedna trzecia osób twierdzi, że śpi mniej niż siedem godzin na dobę. Stare powiedzenie mówi, ale prawda jest taka, że brak snu szkodzi naszemu zdrowiu fizycznemu, a także dobremu samopoczuciu psychicznemu i emocjonalnemu.
Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, osoby, które śpią mniej niż siedem godzin na dobę, są bardziej narażone na problemy zdrowotne, w tym udary, zaburzenia psychiczne i choroby serca. Pomijanie zzzów jest nie tylko szkodliwe dla naszego ciała, ale także upośledza nasze funkcje poznawcze. A rezygnacja ze snu, aby wykonać więcej pracy, w rzeczywistości przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Działasz najlepiej, gdy jesteś całkowicie wypoczęty.
Więc musimy się tylko wyspać? Brzmi jak prosta poprawka, prawda? Idź spać na czas; wyłącz nasze telefony; odpoczywaj przez osiem do dziewięciu godzin. Gotowe. Niestety nie jest to takie proste.
Nawet przestrzegając harmonogramu i rutyny, nasze ciała są nieprzewidywalnymi stworzeniami. Dieta, stres, ćwiczenia, choroby, urazy fizyczne – wszystko to wpływa na jakość naszego snu. Dodaj dźwięki z zewnątrz (sąsiedzi na imprezie, ruch uliczny za oknem) i pomimo tego, że kładziesz się spać przez zdrową ilość godzin, nadal budzisz się niespokojny. Nasuwa się pytanie: czy możemy kiedykolwiek oczekiwać regularnego, wysokiej jakości snu?
Na szczęście odpowiedź brzmi tak. A zaczyna się od prowadzenia dziennika snu.
Dlaczego dzienniki snu?
W ciągu ostatnich kilku lat było dużo szumu wokół dzienników snu i trackerów, a docelową grupą docelową są ludzie, którzy nie tylko chcą więcej snu, ale także lepszego snu. Wielu naszych czytelników było również ciekawi dzienników snu, pytając nas, czy poprawiają jakość snu i czy są poparte nauką. Dzieje się tak dlatego, że mimo pełzania pod kołdrą o tej samej porze każdego wieczoru, wielu z nas (w tym ja) pada ofiarą do typowych problemów ze snem: rzucanie się i obracanie, zespół niespokojnych nóg, chrapanie partnerów, płacz niemowląt, ogólnie lekki sen – żeby wymienić mało.
Osiągnięcie doskonałego snu w nocy jest jednak możliwe i właśnie wtedy rejestracja snu może być korzystna. Rejestrowanie odpoczynku może nie rozwiązać naszych problemów ze snem, ale czyni nas bardziej świadomymi, pomagając nam zlokalizować i naprawić problemy. Poprzez świadome obserwacje, zapisy i analizy możemy wprowadzać zmiany i poprawki, aby poprawić jakość naszego snu, a co za tym idzie, nasze ogólne samopoczucie.
Tworzenie dostosowanego dziennika snu
Twój dziennik snu może być tak prosty lub tak dogłębny, jak chcesz, najważniejsze jest to, że działa dobrze dla Ciebie. Używam małego dziennika i piszę sześć kolumn na każdej stronie: Data; czas poszedłem spać; czas, jaki zajęło mi zasypianie; czas się obudziłem; jakość snu (skala 1-10); notatki. Kolumna notatek to miejsce, w którym robię swoje obserwacje, notatki typu: „Wypiłem herbatę nasenną trzydzieści minut przed snem i zauważyłem, że zasnąłem szybciej” lub „Wypiłem kieliszek wina z kolacją i obudziłem się dwa razy w ciągu nocy.” (Moją obserwacją byłoby unikanie picia alkoholu przed snem i włączanie herbaty do mojego wieczoru) rutyna.
Jeśli jesteś kimś, kto rzadko śpi dobrze w nocy, możesz nawet uwzględnić dostosowane kolumny, aby pomóc określić konkretne nawyki wpływające na Twój sen. Rzeczy takie jak wieczorna dieta, temperatura pokojowa, ostatnia aktywność przed snem, a nawet piżama, którą nosiłeś. Im bardziej szczegółowy dziennik, tym więcej informacji będziesz musiał popracować podczas dokonywania przyszłych korekt.
Korzyści z prowadzenia dziennika snu
Wzmocnienie poprzez samoświadomość i rozwiązywanie problemów
Prowadzenie dziennika snu dodaje sił. Wymaga od nas obserwowania naszego ciała (poprzez wzorce snu) i identyfikowania potencjalnych czynników odstraszających odpoczynek. To my opracowujemy strategie, a następnie wprowadzamy celowe zmiany. Dzięki próbom i błędom nasze dzienniki snu pomagają nam stworzyć przestrzeń i rutynę specyficzną dla potrzeb naszego ciała.
Być może myślisz: czy elektroniczne aplikacje i inteligentne trackery nie działają na nas? Tak! Robią. Na rynku dostępnych jest wiele niesamowitych urządzeń technicznych do rejestrowania snu; Wspomnę o kilku poniżej. Ale jest coś wyjątkowego w pisaniu odręcznych wzorców snu w dzienniku. Zamiast przeglądać dane gromadzone przez boty i czujniki każdego ranka, zamiast tego stajemy się naszymi własnymi zbieraczami danych. Jest to wzmacniająca rzecz – obserwowanie naszych ciał i dokonywanie zmian w oparciu o nasze własne ustalenia. Daje to jeszcze większe możliwości, gdy wdrożymy zmianę i zauważymy różnicę.
Intencja i zaangażowanie
Kolejną korzyścią z prowadzenia dziennika snu jest to, że wymaga on celowości i zaangażowania. Mój dziennik snu trzymam obok dziennika wdzięczności na szafce nocnej. Obie stały się tak samo częścią mojej porannej rutyny, jak mycie twarzy czy robienie kawy. Tam, gdzie wcześniej bym sięgnęła po telefon, oczy wciąż oszołomione i nie do końca przytomna, teraz moja ręka dotyka papieru i długopisu. Sama ta zmiana — łączenie się z celowymi i uziemiającymi obiektami, a nie telefonem — poprawiła moje wrażenia z przebudzenia.
Co więcej, prowadzenie dziennika snu jest zaproszeniem do wsłuchiwania się w nasze ciała, bycia uważnym i świadomym naszych wzorców snu. W przypadku tego rodzaju zaangażowania szczególnie przydatny jest odręczny dziennik. Rano uczymy się sprawdzać w sobie, obserwując, jak się czujemy i czy jesteśmy wypoczęci. Jest to wzmacniające i ucieleśniające doświadczenie.
Inteligentne dzienniki i urządzenia śledzące sen
Jeśli prowadzenie odręcznego dziennika nie jest twoją sprawą, w dzisiejszych czasach istnieje wiele inteligentnych aplikacji do monitorowania snu. Oto kilka, które przykuły naszą uwagę:
1. Bezdotykowy czujnik snu
Czujnik przesiąkania S+ firmy ResMed to pierwszy na świecie monitor bezdotykowy. Mierzy Twoje ruchy i oddychanie za pomocą inspirowanego naturą urządzenia przy łóżku. Działając podobnie do systemu echolokacji — w jaki sposób nietoperze polują na owady w nocy — dostarcza on dostosowanych informacji zwrotnych od ekspertów, aby poprawić warunki snu i ogólną jakość odpoczynku.
2. Inteligentny materac
Nie udało nam się znaleźć inteligentnego materaca, który byłby również ekologiczny i/lub ekologiczny, ale Jowisz+ od ósmego snu wydaje się być ulubieńcem fanów inteligentnego domu. Śledzi twój sen, ma kontrolę temperatury, a nawet inteligentny alarm.
3. Aplikacja na smartfony
Jeśli nie jesteś gotowy, aby zainwestować w urządzenie do monitorowania snu lub materac, ale wolisz rejestrowanie elektroniczne zamiast papieru i długopisu, Cykl snu to aplikacja na smartfony, która wykorzystuje analizę dźwięku do monitorowania stanu snu i ruchów. Działa zarówno z iPhonem, jak i Androidem.
Nawet jeśli nie korzystasz z aplikacji, na stronę warto poświęcić kilka minut. Dzięki naukowym artykułom na tematy takie jak rytm dobowy, chrapanie i drzemki, a także zachęcające porady dla osób cierpiących na powszechne zaburzenia snu, to studnia wiedzy i Inspiracja. Szczególnie podobają nam się statystyki na żywo pokazujące, że populacje śpią najlepiej i najgorzej na całym świecie.
