Dlaczego tak trudno jest pozbyć się gniewu?
W magazynie mojego rodzica jest rozmazane zdjęcie, zrobione w chwili chaosu, kiedy rodzinna dyskusja przerodziła się w kłótnię. Jeden z rodziców siedzi na plastikowym krześle ze skrzyżowanymi ramionami i płynącymi łzami, podczas gdy drugi je pociesza. Jestem za obiektywem, poza zasięgiem wzroku. Pamiętam, że chciałem uchwycić to zdjęcie jako „pamięć tego, jak się zachowywaliśmy”, gdy atakowaliśmy.
Postanowiłem wtedy, że wyrażanie złości będzie dla mnie czymś innym. Chociaż jako nastolatka miałam wiele wybuchów hormonalnych (przepraszam mamo), z wiekiem akt krzyku był coraz gorszy. Stres wywołany krzykiem by mnie zżerał, a potem pochłonęło mnie poczucie winy za zrobienie tego ukochanej osobie. I czułem się jeszcze mniej słyszany; ból, który odczuwałem, został jak na ironię zagłuszony przez mój własny głos.
Na dłuższą metę zdałem sobie sprawę, że popularny cytat często przypisywany Buddzie: „Gniew jest jak picie trucizny i oczekiwanie, że druga osoba umrze”, może nie być tak odległy.
Obecnie wyrażam swój gniew spokojnie, nie podnosząc głosu. Nie przeklinam, nie odchodzę i robię krótką przerwę, zanim powiem na głos. Ilekroć ktoś wokół mnie mówi głośno, nawet z pasji, jest to instynktowny wyzwalacz tych minionych chwil i tego, jak trzymam się tej wściekłości.
Ale jak możemy bezpiecznie wyrazić nasze uczucia i przyznać się do nich na tyle, by odpuścić? A może nawet naprawdę wiesz, kiedy jesteśmy źli, kiedy tak często jest to zdezorientowane lub dogonione frustracją, urazą lub rozczarowaniem?
Walka lub ucieczka i potrzeba odejścia
Znasz to uczucie, kiedy cię uderza: zaciśnięta szczęka, zaciśnięte dłonie, zarumieniona twarz. To jest sposób, w jaki nasze ciało przygotowuje się do „walki” i jest to kluczowy moment, w którym możesz rozpoznać, czy gniew może być dla ciebie najlepszym. Jest to bezpośrednio związane z naszą reakcją typu „walcz lub uciekaj”; Gniew przygotowuje nas do walki, podczas gdy strach przygotowuje nas do ucieczki lub zamrożenia.
Gniew jest ściśle związany z fizjologią naszej psychologii: w naszych mózgach znajduje się mała, ale potężna struktura zwana ciałem migdałowatym, odpowiedzialny za nasze emocje. Jeśli coś, co widzimy lub słyszymy, kadzi nas lub jest postrzegane jako zagrożenie, ciało migdałowate wyśle sygnał o niebezpieczeństwie do naszego podwzgórza, które działa z naszym układem nerwowym.
Nasze ciśnienie krwi i tętno wzrastają, nasze hormony i adrenalina rosną, a nasze źrenice rozszerzają się, aby wyostrzyć nasz wzrok. Jeśli kiedykolwiek zostałeś odcięty podczas jazdy lub w gorącej kłótni z partnerem, prawdopodobnie identyfikujesz się z tym doświadczeniem.
Samo bycie świadomym gniewu nie sprawi jednak, że się rozproszy. Świadomość to tylko pierwszy krok do aktywnego uspokojenia się. Dlatego 100 procent specjalistów od zdrowia psychicznego i relacji, z którymi rozmawiałem, zalecało odejście od rozmowy lub katalizatora dekompresji.
Meagan Prost, licencjonowany doradca z Centrum Inteligencji Serca, zaleca zaproponowanie 20–30-minutowej przerwy, gdy zaczyna się wściekłość, i wyraźne komunikowanie się, mówiąc coś w stylu: „Czuję się naprawdę przytłoczony i muszę zrobić sobie przerwę. Czy możemy spróbować porozmawiać o tym ponownie po obiedzie?”
Upewnij się, że ponownie zainicjujesz rozmowę, jeśli powiedziałeś, że chcesz; Pomoże to ustalić granice Twoich potrzeb, a jednocześnie z szacunkiem poinformuje ich, czego się spodziewać. Ale w tym czasie spróbuj głęboki oddech lub medytacja, iść na spacer, lub zrób dziennik podpowiadający, jak się czujesz, cokolwiek pomoże ci dać poczucie uziemienia i perspektywy.
Przetwarzanie emocji i odpowiedzi
Jeśli nie pracujemy, aby się uspokoić, wściekłość może stać się przytłaczająca. Jesteśmy tak skoncentrowani na tym, jak się czujemy i potencjalnych zagrożeniach, że nie możemy dostrzec na zewnątrz siebie ani racjonalnie myśleć. Psycholog dr Daniel Goleman określił to jako „porwanie ciała migdałowatego”, kiedy „wszystko jest widziane przez pryzmat zagrożenia. W tym kontekście bardzo trudno jest skupić się na lepszej stronie zachowania innych ludzi, co pomaga uspokoić własne emocje”.
A najczęściej, kiedy jesteśmy zdenerwowani, gniew maskuje drugorzędną emocję, taką jak zranienie lub wstyd. Amanda Griffith-Atkins, licencjonowany terapeuta małżeństw i rodzin z Chicago, ujął to w ten sposób: „Gniew nigdy nie chodzi sam. Jeśli możesz zwolnić i połączyć się z tym, co naprawdę czujesz, często nie jest to tylko gniew, ale kolejna emocja.
Możesz błędnie obwiniać lub mylić gniew z powodu udaremnienie. Na przykład, może jesteś zirytowany sytuacją w pracy, ale przypadkowo wyładujesz ją na swoim partnerze po powrocie do domu, a może uderzyłeś w ścianę pandemiczną (ważne) i płaczesz z frustracji. W takim przypadku możesz wyrazić swoją złość na kogoś lub coś, ale nie poczujesz się lepiej, ponieważ rzeczywista przyczyna pozostaje nierozwiązana.
Aby zidentyfikować te drugorzędne uczucia, spróbuj „wpływa na etykietowanie”, wypowiadając emocje, które czujesz głośno. To, co może zacząć się jako „Jestem wściekły”, może być uzupełnione innymi sentymentami, takimi jak „Czuję się niesłyszany” lub „Byłem głęboko nieszanowany”. Kopiąc głębiej, możesz odkryć źródło swoich uczuć i jak rozważnie komunikować się o nich im.
Warto jednak przypomnieć, że gniew jest narzędziem ochronnym zakorzenionym w naszych ciałach mózgowych. Niekoniecznie jest to „zła” emocja (choć kobiety są przyzwyczajone do myślenia inaczej), zwłaszcza gdy może to prowadzić do lepszych wyników lub bardzo potrzebnej sprawiedliwości, chociaż mogą istnieć drugorzędne uczucia do przeanalizowania.
Jak wyrażać złość
Zazwyczaj istnieją trzy sposoby dzielenia się gniewem: tłumienie, uspokajanie i wyrażanie. Tłumienie często prowadzi do biernego, agresywnego zachowania, a uspokojenie pozwala na ustąpienie uczuć, ale można je łatwo podsycić, jeśli nie zostaną rozwiązane. Wyrażanie gniewu może mieć zakres od przemyślanej dyskusji do intensywnej walki z krzykiem, ale w najlepszym przypadku szukamy konstruktywnej wypowiedzi, która jest rozsądna i jasna, bez nadmiernego obwiniania lub irracjonalnych zachowań.
Aby w zdrowszy sposób wyrażać złość, skup się na stwierdzeniach „ja”. Porozmawiaj o tym, jak się osobiście czujesz, bez ogólnych oskarżeń lub bezpośredniego obwiniania innych. Trzymaj się z dala od „zawsze” i „nigdy”. Joanna Ketch, LMFT i doradca, twierdzi, że może to być „hiperboliczne i bezproduktywne”. Zamiast tego użyj konkretów, z przykładami lub powtarzającymi się wzorcami, które mogłeś zauważyć. (Pamiętaj jednak, aby dyskusja była tematyczna.)
Pomocne jest również zrozumienie, jak ostatecznie poczujesz się lepiej. Saba Harouni Lurie, LMFT i założyciel Weź terapię korzeniową, sugeruje wyraźne nazwanie tego, co chcesz, aby było inne lub w jaki sposób można ostatecznie rozwiązać sytuację; na przykład możesz poprosić o długoterminową zmianę, np. „Kiedy się z tobą dzielę, chciałbym, abyś pokazał mi mowę ciała, której aktywnie słuchasz”.
Również tutaj bądź współczujący i ciekawy. Poproś drugą osobę, aby podzieliła się swoją perspektywą i rozważnie odpowiedziała. W ten sposób zarówno ty, jak i druga osoba poczujecie się widziani i słyszani. Możesz także rozwinąć głębsze zrozumienie lub dlaczego zachowywali się w określony sposób.
Jak odpuścić
Uświadomienie sobie, że nadal trzymamy się gniewu po rozmowie, jest pierwszym krokiem do uzdrowienia, ale w rzeczywistości jesteśmy predysponowani do pamiętania złych wydarzeń, a nie dobrych. Nazywa się to „nastawieniem negatywnym”, które ewoluowało z biegiem czasu, aby zapewnić, że nie popełniamy tych samych błędów lub nie znajdujemy się ponownie w podobnych sytuacjach.
Tak więc uwolnienie się od gniewu, zamiast przeżuwania, jest zazwyczaj łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. W swoim życiu wciąż pamiętam pozostałości po kłótni, która doprowadziła do tego zdjęcia i jak pewne zachowania trwały później, chociaż nie służyło mi to do pozostawania w tych wspomnieniach.
Kiedy już odejdziesz lub pogodzisz się i zobaczysz, czym jest doświadczenie, spójrz na wyciągnięte wnioski lub nowe granice, które wyznaczyłeś. Możesz także uhonorować to jako ważne doświadczenie lub wspomnienie, a następnie uwolnić związane z nim emocje.
Ponieważ gniew jest tak trzeźwym uczuciem, rozważ pójście na energiczny spacer lub bieganie, spróbowanie jogi, a nawet skakanie na skakance, aby pomóc fizycznie się odprężyć. Jeśli wizualizacje pomagają, możesz nawet zapisać, jak się czujesz, a następnie je poderwać.
Jeśli nie jesteś w stanie konstruktywnie wyrazić lub odpuścić gniewu, warto przyjrzeć się terapii indywidualnej (lub par) lub grupom wsparcia. Meredith Prescott, psychoterapeuta z Nowego Jorku, wyróżnia terapeutów jako neutralne osoby trzecie, które dostarczą ci spostrzeżeń i metod radzenia sobie, zamiast cię przeżuwać, dzięki czemu możesz iść naprzód.
Autorefleksja może być również niezwykle pomocna, jeśli zaczniesz zauważać powtarzające się wzorce. Przyjrzyj się poprzednim okolicznościom i dowiedz się, co cię wyzwala (np. czy jest to określone zachowanie, takie jak samozadowolenie, czy przyzwyczajenie, takie jak pozostawienie niepościelanego łóżka?). Prost zaleca również zadawanie sobie pytań typu: „Jakie są moje trzy najlepsze sposoby na uspokojenie się? Jak lepiej sobie z tym poradzić w przyszłości, jeśli to się powtórzy? Co pomaga rozproszyć moje fizyczne reakcje na gniew?”
Następnym razem, gdy poczujesz złość, zwróć się do samouspokajania i jasnej komunikacji. Może się nawet okazać, że przebaczenie i odpuszczenie może być łatwiejsze niż myślisz.
Czy znalazłeś skuteczne sposoby komunikowania się, gdy jesteś zdenerwowany? Podziel się nimi poniżej!
