Radzenie sobie z gniewem — naucz się go kontrolować, zanim zapanuje nad tobą

Byłem tak zły, że poczułem galopującego konia ognistego w mojej piersi. Czułem się, jakbym chciał uderzyć mężczyznę razem z jego pretensjonalną żoną. Moja twarz była gorąca, a kończyny i usta zaczęły się trząść. Nie wiedziałem, jak zareagować. Instynkt podpowiadał mi, żebym był agresywny, ale umysł podpowiadał mi, że prawdopodobnie nie będzie to dobry pomysł.

Gniew to bardzo ludzka emocja. Wszyscy wpadamy w złość, kiedy czujemy się sfrustrowani lub zagrożeni, a pierwszym sposobem, w jaki chcemy zareagować, jest bycie agresywnym i wybijanie żywych świateł z osoby, która powoduje nasz gniew. Czasami nawet mordercze myśli mogą przemknąć nam przez głowę, nawet jeśli jest to tylko bardzo krótka chwila.

Problem z gniewem polega na tym, że może zacząć nas kontrolować, jeśli najpierw nie nauczymy się go kontrolować. Niektórzy ludzie posunęli się nawet do tortur i morderstw, ponieważ nie nauczyli się kontrolować swoich emocji. Gniew może stać się w nas potworem, a my możemy stać się jego marionetką.

Czym jest gniew?

Gniew jest emocją i jak wszystkie emocje, gniew jest energią w ruchu. Jestem pewien, że czułeś, jak twoje ciało wypełnia się energią, kiedy jesteś zły. To tak, jakby ogień nagle włączył silnik. Nagle czujesz, że masz energię, by kopać, uderzać i krzyczeć na całe gardło. To wszystko jest bardzo normalne, ponieważ kiedy czujemy złość, nasze ciało przechodzi pewne psychologiczne i biologiczne zmiany:

Bicie serca wzrasta
Wzrost ciśnienia krwi
Wzrost hormonów energetycznych (adrenaliny i noradrenaliny)

Ponieważ gniew jest energią w ruchu, ta energia musi znaleźć wyjście z naszych ciał. Zazwyczaj ludzie radzą sobie z gniewem na jeden z trzech sposobów:

Wyrażenie
Represja
Uspokajać się

Gniew nie jest zły.

Gniew sam w sobie nie jest zły. Właściwie to bardzo pomocna reakcja. Daje nam energię potrzebną do walki lub ucieczki w przypadku zagrożenia. Problem pojawia się, gdy decydujemy się wyrażać w sposób, który może zaszkodzić nam lub innym, lub gdy utrzymujemy to uczucie przez godziny, dni, a nawet lata. Jest to niekorzystne nie tylko dla naszego zdrowia emocjonalnego, ale także fizycznego, ponieważ gniew, podobnie jak stres, wiąże się ze zmienionymi objawami fizycznymi, takimi jak przyspieszone bicie serca i ciśnienie krwi.

Wyrażenie gniewu

Wyrażenie gniewu może nastąpić na dwa różne sposoby. Możesz wyrażać gniew w sposób agresywny lub stanowczy, nieagresywny. Spośród tych dwóch, ten ostatni jest najzdrowszym wyborem. Wiele wybuchów gniewu ma miejsce, ponieważ osoba nie wie, jak się wyrazić, a zatem zamyka się lub reaguje agresywnie fizycznie lub werbalnie. Jak więc nauczyć się wyrażać swój gniew w pozytywny, afirmujący i pozbawiony przemocy sposób?

Oto kilka pomysłów:

Daj sobie trochę czasu, zanim odpowiesz. Stara rada „policz do 10” jest w rzeczywistości bardzo pomocna. Daj sobie trochę przestrzeni między sobą a swoim gniewem, abyś wiedział, jak właściwie odpowiedzieć.
Spróbuj znaleźć, co to jest prawdziwa przyczyna twojego gniewu.
Mów powoli. Zastanów się dokładnie, zanim zaczniesz mówić.
Rozpocznij swoje zdania od „Jestem zły, ponieważ...” lub „Czuję (tu wstaw emocję), ponieważ...”
Bądź cierpliwy. Zadawaj pytania, aby dotrzeć do źródła problemu.
Słuchać do tego, co druga osoba ma do powiedzenia. Niektóre bójki lub kłótnie zdarzają się z powodu nieporozumień. Daj drugiej osobie szansę na wytłumaczenie się i daj ci trochę czasu na podjęcie decyzji, czy chcesz uwierzyć w to, co mówi druga osoba.
Być pewni, nigdy sarkastyczny ani agresywny.

Zadawaj pytania, aby dotrzeć do źródła problemu i znaleźć wyzwalacze gniewu.

Tsahi Levent-Levi, CC-BY 2.0, przez Flickr

Reakcja vs. Odpowiedź

Kiedy jesteś zdenerwowany, wściekły lub wściekły, powinieneś reagować na swój gniew, nie reaguj. Odpowiedź to działanie oparte na logice. Reakcja to stan emocjonalny pozbawiony logiki.

Tłumienie gniewu

Wiele osób decyduje się na stłumienie gniewu, ponieważ albo nie wiedzą, jak ją poprawnie wyrazić, albo nauczono ich, że wyrażanie gniewu jest złe. Jednak skutki utrzymywania gniewu w środku mogą być dość tragiczne. Nagromadzony gniew może prowadzić do:

Nadciśnienie
Zachowanie samookaleczające
Depresja
Lęk
Problemy żołądkowo-jelitowe
Ciężkie i częste bóle głowy

Uspokajać się

Jeśli jesteś w stanie się uspokoić i naprawdę monitorować zarówno zewnętrzną, jak i wewnętrzną reakcję, cóż, to jest po prostu niesamowite! Idealnie powinniśmy dążyć do tego rodzaju zachowania, w którym decydujemy się przekierować lub nawet zmienić nasz gniew w bardziej pozytywne emocje. Nie chodzi o to, że nie czujemy gniewu, ale o to, że wybieramy i wiemy, jak lepiej wykorzystać tę energię. Pamiętaj, że nasze ciało stara się pozbyć całej tej energii, którą dostarczają mu hormony. Niektórzy ludzie decydują się na ćwiczenia lub skupienie całej energii na hobby lub jakiejkolwiek innej aktywności, która całkowicie przykuwa ich uwagę.

Uspokajanie się jest doskonałe dla twojego ciała, ale może mieć również minusy: jeśli nie mówisz o tym, co cię denerwuje, czasami irytacja lub obraźliwe zachowanie mogą się utrzymywać. Dlatego nawet jeśli wiesz, jak się uspokoić i przekierować swoją energię, nadal pomocne będzie nauczenie się asertywnego wyrażania siebie, aby powstrzymać zachowanie powodujące złość.

Poświęć chwilę na przemyślenie i zdystansuj się od swojego gniewu.

Jacob Bøtter, CC-BY 2.0, przez Flickr

Inne pomysły na opanowanie gniewu

Prowadzić pamiętnik. Stwórz wpis w swoim pamiętniku za każdym razem, gdy się złościsz i odpowiedz na te pytania:

Dlaczego się wkurzyłem?
Dlaczego myślę, że tak się stało?
Co zrobiła druga osoba?
Dlaczego myślę, że to zrobił?
Co myślę o tej osobie?
Co o sobie myślę?

Napisz również, w jaki sposób wyrażałeś swój gniew w przeszłości i jak myślisz, że mógłbyś się poprawić. Są sytuacje, których nie będziesz w stanie uniknąć, niezależnie od tego, jak bardzo się starasz. Napisz, jakie byłyby najlepsze odpowiedzi, gdy pojawi się nieunikniona sytuacja.

Napisz wszystko, co przychodzi ci do głowy, nie filtruj tego. Im więcej piszesz, tym najłatwiej będzie dostrzec, jak dokładnie wyzwalasz gniew.

Porozmawiać z kimś. Czasami trzeba dać upust i wypuścić wszystkie emocje. Zadzwoń lub odwiedź kogoś, o kim wiesz, że go wysłucha. Nie idź do kogoś, kto tylko pogłębi twój gniew.

Wybacz. Wszyscy jesteśmy niedoskonali i nierealistyczne jest oczekiwanie, że każdy powinien zachowywać się dokładnie tak, jak tego oczekujemy. Może w trakcie tego procesu zdamy sobie sprawę, że my również byliśmy winni.

Zapisz swoje emocje, znajdź nowe i pozytywne sposoby radzenia sobie z gniewem.

Rory MacLeod, CC-BY 2.0, przez Flickr

Powtarzaj uspokajające afirmacje. Wybierz zdanie, które pomoże Ci się zrelaksować i pozostać skupionym, i powtarzaj je w kółko. Możesz wybrać afirmacje, takie jak „Jestem zły, ale mogę to kontrolować”.

Ćwiczenia oddechowe. Usiądź z wyprostowanymi plecami. Zamknij oczy, połóż rękę na brzuchu. Oddychaj brzuchem i poczuj, jak twoja ręka unosi się za każdym razem, gdy oddychasz. Skoncentruj się wyłącznie na oddychaniu. Rób to, aż poczujesz się zrelaksowany.

Zmień swoje otoczenie. Po zidentyfikowaniu osób i miejsc, które wywołują twój gniew, unikaj ich tak bardzo, jak to możliwe. Są ludzie, którzy są toksyczni dla naszego dobrego samopoczucia i niezależnie od tego, jak bardzo staramy się ich zrozumieć, zawsze będą nas irytować. Zidentyfikuj te osoby i trzymaj się od nich jak najdalej. Nie musisz być dla nich niegrzeczny, ale też nie musisz być ich przyjacielem.

Nie myśl w kategoriach wygranej lub przegranej. Czasami stajemy się jeszcze bardziej wzburzeni, ponieważ wydaje nam się, że przegraliśmy kłótnię i druga osoba wróciła do domu zwycięsko. Jedyna osoba, która traci, to ta, która pozwala gniewowi wpływać na jego samopoczucie.

Postaw się na miejscu drugiej osoby. Jak byś zareagował, gdybyś był tą drugą osobą? Jak twoje działania (lub reakcje) wpłynęły na reakcję drugiej osoby? Przeanalizuj to tak obiektywnie, jak to możliwe.

Humor. Spróbuj dostrzec humor w tej sytuacji. Czasami może to być niezwykle trudne, ale spróbuj. Trudno jest pozostać zły i zły, kiedy jesteś zajęty uśmiechaniem się i śmiechem.

Zachowaj zdrowie emocjonalne i fizyczne. Naucz się kontrolować swój gniew i żyć szczęśliwie!

Kamalesh Chakraverty z Sahaganj, Dyst. Hooghly, Zachodni Bengal, Indie, 15 grudnia 2014 r.:

Bardzo dobrze napisany artykuł, który warto przeczytać ponownie! Świetne wskazówki mój przyjacielu!

Głosowanie w górę. Najlepsze życzenia, Kamalesh :)

Srebrny Q (autor) 18 listopada 2014:

Cześć missmarsh:

Wiem dokładnie, o czym mówisz. Czasami czuję się po prostu jak tykająca bomba. Te wskazówki pomogły mi, mam nadzieję, że pomogą również Tobie. :)

Srebrny Q (autor) 18 listopada 2014:

Cześć anno:

Medytacja to coś, co wiele osób dodało do swojego repertuaru zarządzania gniewem. Osobiście nigdy tego nie próbowałem, ale wiem, że wielu próbowało. Dziękujemy za przeczytanie i komentowanie!

Loralie Lyndon z USA 10 listopada 2014 r.:

Oferujesz naprawdę świetne sugestie, jak radzić sobie z gniewem. Zwykle pozwalam sobie na stres i muszę się wycofać i uspokoić, zanim się bardzo zdenerwuję. Zwykle jestem w stanie to zrobić dobrze, ale są takie dni, kiedy czuję, że mogę krzyczeć! Dzięki za ciekawy i bardzo pomocny artykuł!

Annanina z USA w dniu 05.11.2014:

A co z medytacją?

Srebrny Q (autor) 3 sierpnia 2014:

Dziękuję za miłe słowa, saswati!

Saswati Chakraborty Misra z Bangalore 1 sierpnia 2014 r.:

Dzięki Silver Q... Twoje artykuły są bardzo wnikliwe!

Srebrny Q (autor) 1 sierpnia 2014:

Cześć saswati:

Zdecydowanie się z tobą zgadzam. Gniew jest energią, tak jak każda inna emocja. Więc jeśli zostanie ukierunkowany w pozytywny sposób, może pomóc nam osiągnąć nowe wyżyny. Dziękuję za przeczytanie i komentowanie!

Srebrny Q (autor) 1 sierpnia 2014:

Cześć przenikliwy:

Uwielbiam ten cytat! To jest takie prawdziwe! Nigdy wcześniej tego nie słyszałem. Dziękuję bardzo za udostępnienie tego!

Demas W Jasper z Today's America and The World Beyond z 30 lipca 2014 r.:

Podoba mi się cytat, który obecnie się powtarza, że „Ten, kto żywi gniew, jest jak człowiek, który pije truciznę i myśli, że to zabije drugą osobę!”

Saswati Chakraborty Misra z Bangalore w dniu 29 lipca 2014 r.:

Cześć,

Ładny artykuł. Wspaniale jest zobaczyć kilka wspólnych punktów w moim artykule. Zwłaszcza „Gniew nie jest zły”. Nawet w moim artykule: https://saswaticm.hubpages.com/hub/Management-of-A... Wspomniałem o punkcie dotyczącym „konstruktywnego gniewu”, co oznacza, że gniew, jeśli jest kierowany w pozytywny sposób, może pomóc nam osiągnąć nasze cele. Mam nadzieję, że Ty też się ze mną zgodzisz.. Co powiedzieć?

Pozdrowienia,

Saswati

Srebrny Q (autor) 2 kwietnia 2014:

Cześć vily_far:

Dziękuję za twoje zachęcające słowa. Tak się cieszę, że podoba Ci się to centrum!

vily_far 2 kwietnia 2014:

To świetny i przydatny artykuł! Miałem problemy z gniewem, gdy byłem młodszy i wiem, jak destrukcyjne mogą być. Tak wiele związków zostało zrujnowanych z powodu mojej niezdolności do racjonalnego działania, kiedy jestem zła. Dziękujemy za poświęcenie czasu na napisanie wszystkich tych szczegółowych informacji - to niesamowite centrum!

Yasin ze Stambułu 13 marca 2014:

artykuł jest doskonały i wystarczająco długi. dzięki bardzo :=)

Rick Grimes 11 marca 2014 r.:

To była niesamowita lektura! Muszę to pokazać niektórym ludziom... Nigdy nie miałem problemów z gniewem, ale może to być przerażające dla ludzi wokół ciebie!

Srebrny Q (autor) 7 marca 2014 r.:

Cześć, bawiąc się zabawkami:

Nie ma za co! Dziękuję za przeczytanie i komentowanie!

Degustacja zabawek z Bombaju w dniu 06 marca 2014 r.:

Dziękujemy za podzielenie się tymi cennymi spostrzeżeniami. Jestem pewien, że bardzo by mi pomogły w takich sytuacjach :)

Srebrny Q (autor) 6 marca 2014 r.:

Cześć Rosie pisze:

Zgadzam się z Tobą. Są ludzie, którzy muszą brać leki. Spotkałem co najmniej jedną osobę z ODD i czują się winni, ponieważ w napadach złości całkowicie tracą nad sobą kontrolę. Dziękuję za przeczytanie i podkreślenie tego! :)

Srebrny Q (autor) 6 marca 2014 r.:

Cześć Murzynko:

Tak, myślę, że wszyscy powinniśmy zrozumieć, że emocje same w sobie nie są złe. Po prostu tak się czujemy w danym momencie, ale nie jesteśmy przez nie zdefiniowani. Dziękuję za przeczytanie i komentowanie!

Ebonny z Wielkiej Brytanii w dniu 06 marca 2014:

Świetna rada tutaj - głosowało za i więcej. Szczególnie podobało mi się, że wyjaśniłaś, że złość sama w sobie nie jest zła. Po prostu musimy sobie z tym poradzić.

Audrey Surma z Wirginii w dniu 06.03.2014:

To dobra rada dla wielu. Są tacy, którzy nie potrafią kontrolować swojego gniewu tylko tymi środkami i potrzebują leków, które pomogą im odnieść sukces. W rzeczywistości istnieje stan zwany ODD (zaburzenie opozycyjno-buntownicze) i otwiera oczy, gdy widzisz osobę, która naprawdę to ma. Nie potrafią kontrolować swojego gniewu i są w ciągłym zamieszaniu. Widziałem, jak leki bardzo pomagają w tych ekstremalnych przypadkach.

Srebrny Q (autor) 5 marca 2014 r.:

Cześć wabash Annie:

Mogę całkowicie odnieść się do tego uczucia. To jeden z powodów, dla których zostałem zmuszony do napisania tego centrum. Cieszę się, że przyszło w odpowiednim czasie i że uznałeś to za interesujące. Dziękuję za przeczytanie i komentowanie!

umyj annie z Colorado Front Range w dniu 5 marca 2014 r.:

Co za doskonałe centrum i ciekawe wyczucie czasu. Po raz pierwszy od wielu lat zeszłego wieczoru bardzo się zdenerwowałem. Często odczuwam frustrację, smutek i ogólną niezdolność do rozwiązywania problemów z tą osobą. Kiedy byłem bardzo młody, myłem twarz zimną wodą i robiłem pajacyki w toalecie w miejscu pracy, żeby opanować złość. To zadziałało bardzo dobrze. Doceń centrum!

Srebrny Q (autor) w dniu 4 marca 2014 r.:

Cześć rozkwitać w każdym razie:

Dziękuję Ci bardzo! Stłumione emocje nie są dobre, bo eksplodujemy jak petardy, jak wspomniałeś. Dziękuję za niesamowite porównanie!

Ro ze Środkowego Zachodu 1 marca 2014 r.:

Dobra robota. Bardzo się cieszę, że w swoim artykule zawarłeś w konfrontacji zadanie pytania „co o sobie myślę”. Wierzę, że tak wiele naszego gniewu wynika z niepewności. Mamy tendencję do nadawania swoim słowom większego znaczenia niż to, co zostało faktycznie przekazane. Dawno temu dr Wayne Dyer napisał znakomitą książkę: Pulling your own Strings. Mówi o naszych reakcjach na innych; „doprowadza mnie do szału”, „złamała mi serce”. Bada ideę, że może nikt nas nie denerwuje. Doprowadzamy do szału. Naprawdę coś w tym jest. Gdyby ludzie byli najbezpieczniejszymi, niezależnymi myślami, dobrze przystosowanymi istotami, którym brakowało potrzeby bycia… uznana za idealną – byłoby o wiele mniej walk, a przynajmniej – o wiele mniej konfrontacja.

nietoperz 1 marca 2014 r.:

Czasami bardzo trudno jest stłumić i kontrolować gniew. A niezdrowe jest nie wyrażanie tych emocji i po prostu trzymanie ich w sobie. Myślę, że „zmiana otoczenia” lub po prostu „przejście na spacer” z tej bardzo emocjonalnej sytuacji może bardzo pomóc. Ładne centrum.

Demas W Jasper z Today's America and The World Beyond z 1 marca 2014 r.:

Gratulujemy napisania dokładnego artykułu na użyteczny temat i wyniku HubPot. Mam Haiku na ten temat, a na świecie jest zbyt wiele gniewu, który przysparza nam wszystkim wiele smutku.

Rozkwitać mimo wszystko z USA w dniu 01.03.2014:

Stłumione emocje mogą zdecydowanie przyczynić się do problemów zdrowotnych, jak już zidentyfikowałeś. Tak wielu ludzi w dzisiejszych czasach albo butelkuje je, albo niewłaściwie wypuszcza jak petarda eksplodująca w tłumie. Gratulujemy wygranej w Hubpot.

Srebrny Q (autor) 27 lutego 2014:

Cześć gsidley:

Dziękujemy za czytanie, komentowanie i głosowanie! :)

dr Gary L. Sidley z Lancashire w Anglii w dniu 27 lutego 2014 r.:

Dobrze napisane centrum zawierające wiele dobrych porad.

Głosowano za.

Srebrny Q (autor) 27 lutego 2014:

Cześć swilliamy:

Dziękuję za miłe słowa! I tak, nawet jeśli poświęcenie czasu na odpowiedź może być trudne, działa cuda, gdy zostanie zastosowane w praktyce. Może nam to oszczędzić baaaardzo wiele kłopotów. Dziękuję za przeczytanie i komentowanie!

Srebrny Q (autor) 27 lutego 2014:

HI ChitrangadaSharan:

Zawsze cieszę się z twoich komentarzy! I masz rację, łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale z praktyką przychodzi doskonale. Myślę, że musimy po prostu dalej ćwiczyć kontrolę i ostatecznie będziemy w tym dobrzy. Dziękuję za przeczytanie i komentowanie!

Srebrny Q (autor) 27 lutego 2014:

Cześć suraj pendżabski:

Dziękuję za wskazówkę dotyczącą kontrolowania gniewu. Myślę, że ta metoda jest niesamowita. Jeśli chodzi o reakcję walki lub ucieczki, według kilku artykułów naukowych, jest również wywoływana przez gniew. Gniew, podobnie jak strach, jest również reakcją na realne lub postrzegane zagrożenie, dlatego nasze reakcje na: gniew i strach są tak podobne, jak płytki oddech, przyspieszone bicie serca, drżenie kończyn, itp. Reakcja „walcz lub uciekaj” jest wyzwalana naturalnie przez organizm, aby chronić się przed podżegającą sytuacją. National Association of School Psychologists (Narodowe Stowarzyszenie Psychologów Szkolnych) opublikowało w Internecie dobry artykuł na ten temat.

Dziękuję za przeczytanie i komentowanie!

suraj pendżabski z Dżakarty 27 lutego 2014 r.:

Cześć Srebro Q! Naprawdę podobało mi się czytanie twojego centrum, które jest bardzo dobrze ułożone. Naprawdę uważam, że wiele z tych kwestii jest bardzo pomocnych i pouczających. Pokazuje, jak bardzo jesteś oddany tworzeniu tego centrum. Jest kilka rzeczy, na które chciałbym zwrócić uwagę. Jednym z nich jest to, że walka lub ucieczka są w rzeczywistości związane ze strachem, a nie gniewem. Kiedy ktoś nadchodzi, aby nas zaatakować, organizm automatycznie reaguje na tryb walki lub ucieczki. Myślę, że lepiej to sprawdzić i upewnić się jeszcze raz. Innym sposobem radzenia sobie z gniewem, którego uczono mnie podczas medytacji, jest obserwowanie naszych fizycznych reakcji, które się z nią wiążą gniew, taki jak nasz oddech i wzrost temperatury ciała, pocenie się, drżenie ust itp., co o tym sądzisz metoda? Dziękuję Ci. Nie mogę się doczekać, aby przeczytać więcej hubów pochodzących od Ciebie :)

Chitrangada Sharan z New Delhi w Indiach 27 lutego 2014 r.:

Świetne centrum, jak radzić sobie z gniewem! I masz rację mówiąc, że kontroluj gniew, zanim zapanuje nad tobą. Łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Zdarzały się sytuacje, zwłaszcza gdy byłem nastolatkiem, kiedy mogłem uniknąć takiej sytuacji. Wraz z wiekiem przychodzi dojrzałość i opanowanie, a rzeczy są łatwiejsze w obsłudze.

Dzięki za to angażujące i prowokujące do myślenia centrum!

Zagłosowano i udostępniono na HP!

swilliamy 26 lutego 2014:

Świetny artykuł Srebrny Q. Uwielbiam animowane zdjęcia! „Daj sobie trochę czasu, zanim odpowiesz”. To trudne, gdy jesteś w ferworze, ale bardzo ważne! Dobry towar!