Se você é novo na natação ou voltando para a piscina após uma longa ausência, estes exercícios de natação irá ajudá-lo a construir força e resistência. Com oito semanas de exercícios regulares, você pode se tornar um nadador melhor e se preparar para exercícios de natação mais exigentes.
Antes de você começar
Estes treinos de natação foram concebidos para pessoas que já fizeram aulas de natação e sabem nadar. Como acontece com qualquer exercício, é uma boa ideia consultar o seu médico primeiro se você tiver algum problema de saúde conhecido ou se não tiver feito exercício antes. Esses planos de treino são projetados para alguém que pode nadar pelo menos 100 jardas ou 100 metros (dependendo da piscina em que você estiver).
O aquecimento pré-natação
Qualquer bom atleta sabe disso alongamento e aquecimento são importantes antes de nadar porque preparam seu corpo para o treino que está por vir e ajudam a reduzir a dor depois. Comece aquecendo com uma caminhada rápida ou um mergulho muito suave por cinco minutos.
Depois de aquecer, continue o alongamento no deck ou na piscina. Embora você deseje alongar cada grupo muscular principal, deve dar atenção especial ao trapézio superior e ao levantador escápulas (que conectam seu pescoço e ombros), o peitoral maior e menor (seu peito), e o grande dorsal (seu meio das costas).
Seu primeiro treino de natação
Seu primeiro objetivo de treino é construir resistência, a quantidade de tempo que você pode se exercitar durante cada treino. O progresso é medido em comprimentos de piscina. Nos EUA, 25 jardas é um comprimento comum para piscinas de ginástica, então usaremos isso como um ponto de referência.
Como um novato, você vai querer começar pequeno e aumentar com o tempo. Para o seu primeiro treino, tudo o que você precisa fazer é nadar 100 metros em quatro segmentos ou comprimentos, com pausas entre cada comprimento. O tempo de descanso é medido em respirações. Para o primeiro treino, demore o tempo que for necessário entre as extensões. Use uma simples braçada de rastreamento frontal (também chamada de estilo livre).
A maioria dos exercícios de natação baseia-se em exercícios de três a cinco dias por semana, dependendo de quão avançado você é. Se você está apenas começando, malhar duas vezes por semana durante a primeira ou duas semanas está perfeitamente bem. A ideia é ficar confortável com os exercícios e começar a torná-los um hábito.
Tornando-se um nadador mais forte
Agora que você aprendeu o básico, é hora de aumentar a intensidade de sua rotina de natação. Aqui está um plano de oito semanas com três treinos por semana. Suponha um comprimento de 25 jardas.
- Semana 1 (100 jardas): 4 x 25 com não mais do que 20 respirações de descanso entre os comprimentos
- Semana 2 (100 jardas): 4 x 25 com não mais que 15 respirações de descanso
- Semana 3 (150 jardas): 6 x 25 com não mais que 20 respirações de descanso
- Semana 4 (150 jardas): 6 x 25 com não mais que 15 respirações de descanso
- Semana 5 (200 jardas): 8 x 25 com não mais que 15 respirações de descanso
- Semana 6 (200 jardas): 1 x 50 com não mais que 20 respirações de descanso, seguido por 6 x 25 com não mais que 15 respirações de descanso
- Semana 7 (250 jardas): 1 x 50 com não mais de 20 respirações de descanso; então 8 x 25 com não mais que 15 respirações de descanso
- Semana 8 (250 jardas): 1 x 50 com não mais que 15 respirações de descanso; então 8 x 25 com não mais que 15 respirações de descanso
Este plano é projetado para uma progressão bastante agressiva. Se você estiver lutando com os comprimentos mais longos, não tenha medo de ajustar seus treinos de acordo.
Dicas de treino de natação para iniciantes
Agora que você definiu uma rotina de exercícios, mantenha estas dicas em mente:
- A natação é um ótimo exercício, mas não é o único que você precisa como um nadador sério. Lembre-se de manter sua técnica de natação com exercícios regulares de natação.
- Para construir e manter seu condicionamento físico geral, acrescente um pouco de trabalho de força e alongamento em terra seca.
- Mantenha seus treinos curtos, não mais do que 75 minutos por sessão.
- Se precisar parar a qualquer momento para descansar, faça-o, especialmente se ficar tonto ou com vertigens.
- Variedade é a chave para manter o interesse em seus treinos, então adicionar novos desafios à sua rotina a cada seis a oito semanas.
