A etapa de natação de um triatlo pode ser considerada a parte fácil ou difícil da competição. Seja um sprint, olímpico, meio Ironman, Ironman 70.3 ou outra distância de Ironman, o nível de dificuldade varia. A facilidade de trabalho depende da habilidade de natação, que é uma combinação de habilidade de natação e aptidão para natação.
Um triatlo mais curto pode exigir mais velocidade de natação, enquanto um triatlo mais longo requer mais resistência ao nado. Independentemente da distância, habilidade de natação, técnica, resistência e velocidade de natação todos participam de um triatlo bem-sucedido ou de uma maratona de natação bem-sucedida.
Desenvolvimento de habilidades de natação e condicionamento físico
Os nadadores podem desenvolver habilidades de natação nadando frequentemente e focando na técnica. Isso geralmente é aprimorado com exercícios de natação e outras pessoas observando ou registrando o nadador com o objetivo de receber feedback.
Desenvolver natação fitness, os nadadores precisam nadar com frequência e intensidade suficientes para levar seu corpo a um nível mais alto. Chegar ao próximo nível de aptidão física para a natação é o ideal. Para iniciar o programa de condicionamento físico, os nadadores devem ser capazes de nadar pelo menos
Para nadadores que precisam de ajuda para chegar ao próximo nível, um destes exercícios de natação para iniciantes pode ser útil:
- Natação Primeiros Passos
- Um plano de treino de treinamento de natação para nadador iniciante
Treine para uma meia maratona usando este programa de treinamento de natação
O que se segue é um programa de treinamento de 14 semanas destinado a nadar de 1.500 a 2.100 metros ou jardas. De qualquer forma, ambos funcionam, já que os metros são 10% mais longos do que os metros, mas o básico é o mesmo. Os objetivos do programa de treinamento de natação são os seguintes:
- Nade a distância em um ritmo constante, mantendo boa forma (Nade 1, Natação 4).
- Aumente a força de nado (Natação 2, Nade 3, puxar).
- Aumente a velocidade de nado (Nadar 2, nadar 5).
O programa de treinamento usa três para cinco treinos uma semana. Os exercícios # 1, # 2 e # 3 de cada semana são os principais, com os # 4 e # 5 sendo opcionais. Os nadadores terão melhor sucesso se incluírem todos os cinco exercícios, mas eles não são obrigatórios.
Se os nadadores sentirem alguma dor durante o treinamento, eles devem parar e fazer uma verificação. Cuidar de pequenos problemas no início pode evitar que se tornem problemas maiores que podem interromper o treinamento.
Equipamento de natação necessário para o treinamento
Além da piscina, há alguns equipamentos necessários para o treinamento. O equipamento básico de natação necessário para o plano de treinamento inclui:
- Um maiô normal
- Óculos
- Um fato de arrasto (um maiô largo ou shorts de corrida com cordão)
- Uma bóia (um flutuador usado entre as coxas, forçando mais o foco na parte superior do corpo)
- Pás de natação (opcionais e não para uso se está tendo alguma dor no ombro)
- Relógio à prova d'água com cronômetro
Os nadadores precisarão incluir o trabalho técnico em todas as sessões de treinamento. Os nadadores podem procurar e praticar técnicas específicas de natação, incluindo natação brocas como catch-up e arrasto na ponta dos dedos.
Planeje o treinamento com base no nível de condicionamento físico e na experiência
Os nadadores podem pular mais para baixo na lista de treinamento se já estiverem nesse nível de condicionamento, mas a experiência mostra que funciona melhor começando no início. Os nadadores não precisam fazer os treinos dentro de uma semana na ordem listada, mas devem sempre realizar os três primeiros treinos a cada semana.
Cada treino deve começar com 5-15 minutos de aquecimento e 5-15 minutos de resfriamento no final do treino. Ambas as partes podem incluir exercícios de técnica de natação. Os treinos não devem durar mais de 60-75 minutos. Depois que a série principal for concluída, antes de se refrescar, os nadadores podem adicionar 5-20 minutos de natação fácil com uma bóia de puxar (remos opcionais).
Esforço para o conjunto principal: Moderado, ritmo de corrida
Descrição: Divisão negativa, natação sem parar. Se a série for 2x, descanse cerca de 1 minuto entre as nadadas. Uma divisão negativa significa começar mais devagar do que terminar. Nade mais fácil no início e mais rápido no final.
- Semana 1: 6 x 100
- Semana 2: 2 x 300
- Semana 3: 2 x 500
- Semana 4: 2 x 700
- Semana 5: 1 x 1.000
- Semana 6: 1 x 1.200
- Semana 7: 1 x 1.400
- Semana 8: 1 x 1.600
- Semana 9: 1 x 1.800
- Semana 10: 2 x 1.000
- Semana 11: 1 x 2.000
- Semana 12: 2 x 1.000
- Semana 13: 1 x 2.100
- Semana 14 (semana da corrida): 1 x 500
Esforço para o conjunto principal: Difícil, o mais rápido possível, mantendo a velocidade de todo o conjunto
Descrição: Fast 50's em 10-15 segundos de descanso.
- Semana 1: 10 x 50
- Semana 2: 15 x 50
- Semana 3: 20 x 50
- Semana 4: 25 x 50
- Semana 5: 20 x 50
- Semana 6: 25 x 50
- Semana 7: 30 x 50
- Semana 8: 35 x 50
- Semana 9: 30 x 50
- Semana 10: 35 x 50
- Semana 11: 40 x 50
- Semana 12: 35 x 50
- Semana 13: 40 x 50
- Semana 14 ( Semana da Corrida): 8 x 50
Treino # 3: Aumente a Força de Natação
Esforço para o conjunto principal: Fácil a moderado, divisão negativa
Descrição: Arraste o macacão com um descanso de 1 minuto entre os banhos. Se houver duas nadadas, a primeira é fácil e a segunda é moderada. Se alguém nadar, é feito como uma divisão negativa. Novamente, uma divisão negativa significa começar mais devagar do que terminar. Nade mais fácil no início e mais rápido no final.
- Semana 1: 2 x 200
- Semana 2: 2 x 300
- Semana 3: 2 x 400
- Semana 4: 2 x 300
- Semana 5: 2 x 400
- Semana 6: 2 x 500
- Semana 7: 2 x 400
- Semana 8: 2 x 500
- Semana 9: 2 x 400
- Semana 10: 2 x 500
- Semana 11: 2 x 600
- Semana 12: 2 x 500
- Semana 13: 2 x 600
- Semana 14 (semana da corrida): Nenhum. Não faça o treino # 3 esta semana. Em vez disso, um dia antes da corrida, faça um mergulho fácil de 10-15 minutos sem roupa de arrasto. Inclua três a quatro esforços de 1 minuto em ritmo de corrida.
Exercício nº 4: desenvolver habilidades de natação
Esforço para o conjunto principal: Fácil
Descrição: Exercícios de natação mistos, natação, natação com bóia e pontapés. Não faça nada mais rápido do que um esforço moderado. Chutar é apenas usar as pernas, sem braços. Os nadadores podem usar um kickboard (segurar a boia com os braços) para o chute, se desejado. O exercício é listado como tempo total na água.
- Semana 1: 30 minutos
- Semana 2: 30 minutos
- Semana 3: 30 minutos
- Semana 4: 30 minutos
- Semana 5: 45 minutos
- Semana 6: 45 minutos
- Semana 7: 45 minutos
- Semana 8: 30 minutos
- Semana 9: 60 minutos
- Semana 10: 60 minutos
- Semana 11: Nenhum. Não faça o treino # 4 esta semana.
- Semana 12: 45 minutos
- Semana 13: 30 minutos
- Semana 14 (semana da corrida): 20 minutos.
Exercício nº 5: Desenvolva habilidades de natação e potência de natação
Esforço para o conjunto principal: Muito difícil, esforço máximo
Descrição: Este exercício é igual ao "Exercício # 4" com uma exceção: após um aquecimento, faça 8 x 25 nadadas de esforço máximo com cerca de 1 minuto de descanso entre cada 25. O restante do treino devem ser exercícios mistos de natação, natação, natação com bóia e pontapés. Novamente, nada disso deve ser feito mais rápido do que um esforço fácil. Chutar é apenas usar as pernas, sem braços. Os nadadores podem usar um kickboard para a batida de perna, se desejado, como antes. O exercício é listado como tempo total na água.
- Semana 1: 30 minutos
- Semana 2: 30 minutos
- Semana 3: 30 minutos
- Semana 4: Nenhum. Não faça o treino # 5 esta semana.
- Semana 5: 30 minutos
- Semana 6: 30 minutos
- Semana 7: 30 minutos
- Semana 8: Nenhum. Não faça o treino # 5 esta semana.
- Semana 9: 30 minutos
- Semana 10: 30 minutos
- Semana 11: 30 minutos
- Semana 12: Nenhum. Não faça o treino # 5 esta semana.
- Semana 13: 30 minutos
- Semana 14 (semana da corrida): 20 minutos. Faça apenas 4 x 25 esta semana.
