Aquecimento para o seu treino de natação

Antes de "bater com força" em um treino de natação, você quer ter certeza de que se aqueceu. Assim como há uma variedade incontável de maneiras e tipos de exercícios de natação, há uma variedade incontável de maneiras de fazer e tipos de aquecimentos de natação. A maioria dos aquecimentos de natação provavelmente inclui alguma natação, possivelmente alguns alongamento, chutando, exercícios de técnica, e puxando, e então mais natação.

O que você faz no aquecimento pode ser baseado no treino. Por exemplo, se você vai nadar borboleta durante alguma parte do treino, pode ser uma ótima ideia fazer alguns exercícios de borboleta durante o aquecimento para esse treino.

Você pode fazer um aquecimento mais curto se estiver pressionado pelo tempo ou se a parte principal do treino for muito mais longa do que o treino normal. Talvez você não queira aumentar muito seu tempo total ou distância de natação, então reduza um pouco o tamanho do aquecimento.

Aqui estão três exemplos de aquecimento para um

estilo livre treino. O primeiro aquecimento tem várias partes: nadar, alongar, nadar, treinar, chutar, puxar, nadar, treinar, nadar. Não haverá nenhuma outra braçada no exemplo, mas você pode fazer uma ou todas as braçadas em qualquer ponto do aquecimento. O segundo aquecimento é mais curto, com menos peças.

Amostra de aquecimento de natação # 1

1. Nade por 5-10 minutos com um esforço fácil.
2. Saia da piscina e faça 5 minutos de alongamento dinâmico. Faça alongamentos como balanços de braço e pernas, polichinelos, etc.
3. Volte para a piscina e nade por mais 5 minutos.
4. Faça 6 a 10 períodos de exercícios de técnica de braçada, com 10 a 20 segundos de descanso entre cada um.
5. Pegue um kickboard, ou vá sem ume chute por 5 a 10 minutos. Você poderia dar um chute ininterrupto ou fazer repetições curtas com descanso entre cada uma.
6. Livre-se do kickboard e agarre uma bóia de puxar (ou vá sem e vise limitar seu chute) e puxe (nade sem usar as pernas) por 5 a 10 minutos. Você poderia dar um chute ininterrupto ou fazer repetições curtas com descanso entre cada uma.
7. Nade por 5 a 10 minutos, comprimentos alternados com esforço fácil e moderado.
8. Nade 4 esforços de um comprimento na sua melhor velocidade possível. Faça um descanso de 45-60 segundos entre cada mergulho.
9. Pratique mais técnica, 6 a 10 períodos de exercícios, com 10 a 20 segundos de descanso entre cada um.
10. Nade por um ou dois minutos e depois comece o treino. Para alguns nadadores, o aquecimento pode ser o treino - nada de errado com isso!

Amostra de aquecimento de natação # 2

1. Nade por 5-10 minutos com um esforço fácil. Inclua uma extensão dos exercícios de técnica a cada 2ª, 3ª ou 4ª distância.
2. Nade por 5 minutos, comece com um esforço fácil e aumente esse esforço de fácil a moderado ao final da natação.
3. Nade 4 esforços de um comprimento na sua melhor velocidade possível. Faça um descanso de 45-60 segundos entre cada mergulho.
4. Nade por 5 minutos com um esforço fácil e, em seguida, passe para a parte principal do treino.

Amostra de aquecimento de natação # 3 (aquecer e começar)

1. Nade por cerca de 5 minutos com um esforço fácil. Inclua uma extensão dos exercícios de técnica a cada 2ª, 3ª ou 4ª distância.
2. Nade por cerca de 5 minutos, comece com um esforço fácil e aumente esse esforço de fácil a moderado até o final da natação.
3. Nade 2 a 4 x esforços de um comprimento na sua melhor velocidade possível. Faça um descanso de 45-60 segundos entre cada mergulho.
4. Mova-se para a parte principal do treino.

O importante a lembrar em qualquer aquecimento é que você está preparando seu corpo para o trabalho que está por vir. Você quer relaxar os músculos e as articulações, fazer o sangue fluir, se acostumar com a água e aumentar a frequência cardíaca (e depois baixá-la novamente). Experimente as idéias acima em um de seus próximos exercícios ou use-as para ajudá-lo a planejar seu próprio aquecimento.

Continue nadando!

Atualizado pelo Dr. John Mullen, DPT, CSCS em 28 de janeiro de 2016.