Um devidamente projetado dieta de musculação enfatiza a perda de gordura. Sem isso nao rotina de treinamento de musculação você vai dar-lhe a definição que você deseja. As dicas fornecidas a seguir irão ajudá-lo a criar um plano de alimentação que irá complementar seus esforços de treino e, assim, permitir que você perca gordura e fique forte em nenhum momento:
Dicas de dieta de musculação
- Certifique-se de comer seis vezes ao dia (uma vez a cada 2-3 horas): Desta forma, o açúcar no sangue permanece estável, os desejos são minimizados, a energia e o metabolismo são maximizados e o músculo é alimentado constantemente.
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Coma as quantidades e os tipos certos de proteína: Para descobrir suas necessidades de proteína, multiplique seu peso corporal total por 1,2 e isso lhe dará o total de gramas de proteína que você precisa consumir por dia. Divida esse número por 6 e isso equivale à quantidade de gramas de proteína por refeição. Limite suas fontes de proteína a carnes magras como frango, peru e peixes brancos, como tilápia. Das seis refeições, não mais do que três devem ser shakes de proteína. A refeição pós-treino deve ser uma proteína de soro em pó misturada com o creme de arroz, pois desta forma os nutrientes chegarão aos músculos o mais rápido possível. Além da refeição pós-treino, não mais do que duas outras refeições devem ser líquidas.
- Coma as quantidades e os tipos certos de carboidratos: Para descobrir suas necessidades de carboidratos, multiplique sua massa corporal magra (peso corporal sem gordura) por 0,8 e isso lhe dará o total de gramas de carboidratos que você precisa consumir por dia. Divida esse número por 3 e isso equivale à quantidade de gramas de carboidratos que você terá para a refeição 1, na refeição anterior ao treino e na refeição após o treino. Uma vez que estamos enfatizando a perda de gordura, opte por carboidratos de baixo índice glicêmico (como aveia, arroz integral, grãos e doces batatas), exceto para a refeição pós-treino, onde um carboidrato de alto índice glicêmico, como creme de arroz, é mais desejável.
- Coma seus vegetais: Uma dieta rica em carboidratos fibrosos não só ajuda a suprimir o apetite, retardar a liberação de outros nutrientes e aumentar a absorção da proteína que você ingere, mas também limpa seu sistema e aumenta sua taxa metabólica (já que o corpo tem que trabalhar duro para processar o legumes). Não há necessidade de contar gramas de vegetais. Contanto que sejam do tipo de folha verde, como brócolis, feijão verde e alface, você pode comer o quanto quiser em qualquer refeição (exceto a pós-treino, pois neste momento não queremos que os vegetais retardem a absorção do nutrientes).
- Consumir suas gorduras essenciais: Estas gorduras são muito importantes para a saúde geral, proteção muscular e perda de gordura! A deficiência destes e não apenas dos níveis de energia sofrerá, mas você também encontrará problemas para ganhar músculos e perder gordura. Duas colheres de sopa de óleo de linhaça com qualquer refeição ou batido de proteína (exceto o pós-treino, pois neste momento não queremos que as gorduras retardem a absorção dos nutrientes).
- Beba sua agua: Hidrate-se adequadamente, pois a água é necessária para a construção muscular e perda de peso para acontecer de forma ideal, além de criar uma sensação de saciedade que ajuda na hora de fazer dieta. Atire para uma meta mínima de metade do seu peso corporal em onças de água por dia.
- Aumente os carboidratos no fim de semana: Aumente as quantidades de hidratos de carbono durante o fim-de-semana para 1,3 vezes a sua massa corporal magra (peso corporal sem gordura) para evitar que o seu metabolismo se acostume com a dieta. Desta vez, divida esse número por 5 e consuma os carboidratos nas refeições 1-5. Tente garantir que a refeição 5 seja o mais tardar às 18 horas. para que nenhum carboidrato com amido seja consumido após esse tempo.
