Mulți dansatori întâmpină dificultăți în a învăța cum să facă split-uri. Flexibilitatea este importantă pentru dans, deoarece mulți pași de dans sunt aproape imposibil de executat fără a fi extrem de flexibili. Capacitatea de a sta în poziții împărțite va îmbunătăți considerabil flexibilitatea inferioară a corpului și va crește extensia maximă.
La dans, o despicare frontală este numită în funcție de piciorul care este extins în față. Dacă piciorul drept este întins înainte, despărțirea este denumită despărțire dreaptă; iar o despicare din stânga implică stânga extinsă înainte. Făcând despărțiri este mai ușor pentru unii decât pentru alții, așa că nu vă descurajați dacă vă ia puțin mai mult să le obțineți.
Dacă îți dorești să-ți realizezi rupturi frontale sau încadrate sau să le îmbunătățești pe cele pe care le ai deja, încearcă să faci din asta un punct să te întinzi în fiecare zi. Întinderea poate fi distractivă, dar ar trebui să fie și puțin provocatoare. Începeți fiecare sesiune de întindere cu întinderi ușoare și blânde. Nu te întinde niciodată până la punctul de a suferi.
Dacă aveți acces la o bară, încercați-le grozave bara se intinde pentru despicaturi.
Întindere în genunchi
Tracy Wicklund
Pentru a învăța o divizare frontală, începeți cu fanda în genunchi întinde. Efectuarea frecventă a acestei întinderi va îmbunătăți considerabil flexibilitatea picioarelor.
- Începeți prin a îngenunchea pe un picior.
- Asigurați-vă că genunchiul din față nu se extinde peste degetul de la picior.
- Îndreptați șoldurile cu genunchiul din spate plat pe podea.
- Țineți umerii drept, cu mâinile pe podea pentru echilibru.
- Întindeți-vă ușor corpul înainte, simțind o întindere plăcută.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, fără să sari.
Reverse Lunge Stretch
Tracy Wicklund
Includeți întinderea inversă în rutina zilnică de întindere.
- Din poziția de lungă în genunchi, împingeți greutatea pe piciorul din spate.
- Cu piciorul din față drept, coboară partea superioară a corpului pe picior.
- Țineți degetul din față ascuțit, piciorul din spate plat pe podea.
- Folosește-ți mâinile pentru un sprijin suplimentar.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, fără să sari.
Stretch cu un singur picior
Tracy Wicklund
Întinderea cu un singur picior este o altă întindere folosită în antrenamentul split.
- Întinde-te pe spate, ridicând un picior în aer.
- Prindeți partea inferioară a piciorului ridicat cu ambele mâini.
- Ținând piciorul inferior ușor îndoit, trageți ușor piciorul spre corp.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.
Întindere asistată cu un singur picior
Tracy Wicklund
Rugați-vă un prieten să vă ajute să vă întindeți și mai bine un singur picior.
- Întinde-te pe spate, ridicând un picior în aer.
- Rugați un partener să apuce partea inferioară a piciorului ridicat.
- Ținând piciorul inferior ușor îndoit, cereți partenerului să vă împingă ușor piciorul spre corp.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.
Straddle Split
Tracy Wicklund
Despărțirile de călărie sunt executate prin întinderea ambelor picioare în lateral. Despărțirile încadrate sunt, de asemenea, cunoscute sub denumirea de despărțiri laterale, centrale sau cutie. Obținerea unei diviziuni încadrate va face mai ușoară executarea pașilor de dans avansați, inclusiv popularul salt divizat de încadrare.
Straddle Side Stretch
Tracy Wicklund
Cea mai bună modalitate de a te antrena pentru o divizare în călare este să te întinzi într-o poziție de despărțire.
- Așezați-vă într-o poziție de călăreț, extinzând picioarele cât vă simțiți confortabil.
- Întindeți-vă spre piciorul drept cu brațul stâng, întinzând brațul drept spre piciorul opus.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.
- Repetați în partea stângă.
Straddle Center Stretch
Tracy Wicklund
- Așezați-vă într-o poziție largă de încălecat, cu picioarele extinse cât mai confortabil.
- Fără să îndoiți genunchii, ajungeți la centru.
- Întindeți-vă cât de mult puteți, menținând spatele plat.
- Încercați să vă întindeți corpul pe podea, folosind mâinile drept sprijin.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.
Supradivizări
Tracy Wicklund
Supradiviziunile sunt despica în care un picior este plat pe pământ iar celălalt picior este tras mai sus. În suprasplit, unghiul dintre picioare depășește 180 de grade. Flexibilitate extremă pentru suprasplituri.
- Nu încercați suprasplit până când nu vă simțiți foarte confortabil într-o poziție complet split.
- Folosind cuburi sau un fel de suport robust, plasați-vă corpul într-o poziție divizată.
- Încercați să mențineți întinderea timp de câteva secunde, având grijă să nu vă încordați mușchii.
- De asemenea, suprasplitările pot fi efectuate prin ridicarea unui singur picior la un moment dat.
