The saritura lunga poate fi numit la fel de ușor „alergă și sari” sau „sprint și sari”, deoarece actualul a sari este doar o parte a procesului. Da, există tehnici de împingere de pe bord, de zbor deasupra gropii și de aterizare. Dar aceste tehnici, deși importante, nu pot decât să vă maximizeze distanța, pe baza vitezei de decolare. Odată ce sunteți în aer, există doar o anumită distanță pe care o puteți călători, în funcție de impulsul pe care l-ați câștigat în timpul alergării de apropiere, indiferent cât de bune sunt tehnicile de zbor sau de aterizare. De aceea, există o istorie a marilor sprinteri, de la Jesse Owens la Carl Lewis, care au excelat la săritura în lungime. Săritorii de succes înțeleg că fiecare săritură cu adevărat în lungime începe cu o alergare de apropiere rapidă și eficientă.
Configurarea abordării
Există diferite moduri de a determina începutul cursei de apropiere. O metodă este să stai cu spatele la groapă cu călcâiul piciorului care nu decolează pe marginea din față a tablei. Alergați înainte cu același număr de pași pe care îl veți folosi pentru apropiere și marcați punctul de plecare provizoriu. Faceți mai multe abordări din acel punct provizoriu, apoi ajustați punctul de plecare după cum este necesar pentru a vă asigura că pasul final ajunge pe placa de decolare.
Alternativ, setați un punct de plecare desemnat pe pistă și alergați înainte. Dacă abordarea dumneavoastră va avea o lungime de 20 de pași, marcați locația celui de-al 20-lea pas. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru a determina distanța medie de 20 de pasi. Dacă distanța medie este de 60 de picioare, plasați un marcator la 60 de picioare de partea din față a plăcii de decolare pentru a începe apropierea.
Amintiți-vă că un vânt puternic de cap sau coadă poate afecta abordarea. De exemplu, dacă alergați cu vântul, faceți înapoi puțin locul de pornire.
Durata abordării va varia pentru fiecare concurent. Scopul este de a lovi placa de decolare cu viteza maximă, în timp ce încă sub control. Dacă atingeți viteza maximă la 10 pași, nu va ajuta să mai faceți doi pași, deoarece veți încetini și nu veți sări atât de departe. Prin urmare, tinerii săritori în lungime vor avea curse de apropiere mai scurte. Pe măsură ce câștigă putere și rezistență, își pot prelungi abordările pentru a construi mai mult impuls. O săritură tipică de liceu va face aproximativ 16 pași.
Diferiți antrenori au păreri diferite cu privire la primul pas. Unii preferă utilizarea piciorului de decolare, alții piciorul opus. Tinerii săritori în lungime ar putea dori să încerce ambele abordări pentru a vedea care se simte cel mai bine.
Alergarea de apropiere – fazele de conducere și de tranziție
Faza de conducere este oarecum ca un start mai lent de sprint, dar fără blocuri. Dintr-un pornire în picioare, conduce înainte, ține capul în jos, cu brațele pompând sus. Fiecare dintre cele patru faze de alergare de apropiere durează patru pași într-o abordare cu 16 pași.
Începeți să vă ridicați capul și să vă ridicați treptat într-o postură de alergare verticală pentru a începe Faza de Tranziție. Până la sfârșitul fazei de tranziție, ar trebui să fii într-o formă adecvată de sprint, ținându-ți ochii sus pe măsură ce continui să accelerezi.
Alergarea de apropiere – faza de atac și pașii finali
Faza de atac este locul în care toate eforturile tale merg în sprint. Corpul tău este deja în poziție verticală, ochii tăi sunt concentrați pe orizont – nu căuta tabla – dar încă nu ai început să te pregătești pentru decolare. Alergați greu și ușor pe picioare, menținând tehnica corectă de sprintare controlată și continuați să creșteți viteza.
În general, abordarea parcursă prin primele trei faze ar trebui să includă o accelerație graduală, consecventă și controlată.
Pe măsură ce începi pașii finali, ideea este să aduci viteza maxima în bord, dar să fie încă sub control. Ține capul sus. Dacă te uiți în jos la tablă, vei pierde viteza. Contați pe sesiunile dvs. de antrenament pentru a vă ajuta să stabiliți pași consecvenți, astfel încât să loviți placa și să evitați murdărirea.
Aterizați cu pasul plat pe penultima treaptă. Întindeți-vă puțin mai mult pe acest pas, pentru a vă coborî șoldurile și centrul de greutate și pentru a vă plasa centrul de greutate în spatele piciorului din față. Împingeți ferm cu piciorul plat, apoi faceți pasul final puțin mai scurt decât media.
Decolare
În general, un săritor în lungime cu mâna dreaptă decolează cu piciorul stâng. Saritori noi poate doriți să le încercați pe ambele în care stil funcționează cel mai bine. Când lovești placa de decolare, corpul tău se va apleca de fapt ușor înapoi, cu piciorul în față, șoldurile ușor în spate și umerii puțin în spatele șoldurilor.
Pe măsură ce plantezi piciorul de decolare, aruncă-ți brațul opus înapoi și ridică-ți bărbia și șoldurile în timp ce împingi de pe tablă. Brațele și piciorul liber se mișcă în sus. Centrul dvs. de greutate, care era în spatele piciorului principal la penultima treaptă, se deplasează înaintea piciorului principal la decolare. Unghiul de decolare ar trebui să fie între 18 și 25 de grade. Continuați să vă concentrați direct înainte; nu te uita în jos la groapă.
Zbor – Tehnica pasului
Indiferent de tehnica de zbor pe care o folosiți, ideea este să mențineți impulsul înainte fără a lăsa partea superioară a corpului să se rotească înainte și să vă dezechilibreze.
Tehnica pasului este exact ceea ce sună – practic un pas prelungit. Piciorul tău de decolare rămâne în spate, cu piciorul care nu decolează îndreptat înainte și brațele ridicate. Pe măsură ce cobori, piciorul tău de decolare se mișcă înainte pentru a se alătura celuilalt picior, în timp ce brațele tale se rotesc înainte, în jos și înapoi. Apoi brațele se deplasează din nou înainte pe măsură ce aterizați.
Zbor – Tehnica suspendare
Ca și în cazul tuturor stilurilor de zbor, piciorul care nu este decolare este lovit înainte după ce împingeți de pe bord. Lăsați piciorul de non-decolare să coboare într-o poziție verticală, în timp ce piciorul de decolare se mișcă înainte într-o poziție similară. Brațele tale ar trebui să fie întinse deasupra capului pentru a te împiedica să te înclini înainte. Chiar înainte de vârful zborului, îndoiți genunchii astfel încât picioarele inferioare să fie aproximativ paralele cu solul. Pe măsură ce ajungeți la vârf, loviți-vă picioarele înainte, astfel încât toate picioarele să fie aproximativ paralele cu solul, în timp ce vă duceți brațele înainte și în jos. Asigurați-vă că mâinile sunt deasupra picioarelor atunci când aterizați.
Zbor – Lovitură cu cros
Acest stil este ca și cum ai alerga în aer în prima jumătate a zborului tău. Valoarea naturală înainte a piciorului care nu este la decolare este ca primul „pas” în aer. Aduceți-l în jos și înapoi în timp ce ridicați piciorul de decolare cu genunchiul îndoit și loviți-l înainte. La vârf, mâinile trebuie să fie sus peste cap, piciorul de decolare ar trebui să fie îndreptat înainte, aproximativ paralel cu solul, cu piciorul care nu decolare sub tine și genunchiul îndoit cât de mult poate du-te confortabil. Lăsând piciorul de decolare pe loc, loviți piciorul care nu este decolare în față în timp ce coborâți, în timp ce vă balansați brațele înainte, în jos, apoi în spate. Trageți-vă brațele înainte când aterizați.
Aterizare
Distanța este măsurată de partea corpului tău care intră în contact cu groapa cea mai apropiată de linia de decolare – nu prima parte a corpului tău care lovește nisipul. Cu alte cuvinte, dacă picioarele tale lovesc primele, în fața ta, apoi mâna ta atinge groapa din spatele tău, distanța ta va fi marcată în punctul în care mâna ta lovește. Indiferent de stilul de zbor pe care îl utilizați, asigurați-vă că aterizați mai întâi picioarele - cu picioarele întinse cât mai mult înăuntru în fața dvs. pe cât posibil - fără ca nicio altă parte a corpului să atingă groapa din spatele originalului marcă.
Când călcâiele ating groapa, apăsați picioarele în jos și trageți șoldurile în sus. Această acțiune, combinată cu impulsul de la decolare, trebuie să-ți ducă corpul peste semnul în care călcâiele ți-au aterizat.
rezumat
Un săritor de succes în lungime are o combinație unică de talente care i-ar face pe mulți săritori de succes într-o varietate de evenimente de atletism, cum ar fi sprinturile, obstacolele și celelalte sărituri. Deși nu există un substitut pentru viteza, viteza pură fără control și o abordare consecventă nu sunt suficiente. Asta înseamnă că săritorii în lungime trebuie să combine darurile fizice cu multe ore de antrenament pentru a se ridica literalmente deasupra competiției.
