Iată un program de antrenament care te va pregăti pentru rigorile pregătire de bază și vă ajută să profitați la maximum de ea.
Oficialii de pregătire militară de bază a forțelor aeriene recomandă să vă antrenați de cel puțin 3-5 ori pe săptămână și cu cel puțin șase săptămâni înainte de Pregătire militară de bază. Deși vei intra într-o formă mai bună atunci când la BMT dacă ajungi fără să te antrenezi atât de mult, posibilitatea de rănire din cauza suprasolicitarii este mai mare dacă nu vă pregătiți cu mult înainte de a pleca Instruire.
Știi că va trebui să faci flotări, abdomene și să alergi, așa că ar trebui să exersezi acele exerciții la minimum. Adăugarea de trageri vă va ajuta și cu cursele cu obstacole și alte evenimente fizice în timpul antrenamentului. Programul de antrenament este un program de bază care vă va ajuta să pierdeți în greutate (dacă aveți nevoie) și să construiți o bază de fitness care este necesară pentru a supraviețui antrenamentului militar de bază al forțelor aeriene.
Următorul program este un program pentru începători. Este recomandat să începeți de aici dacă nu ați făcut nicio activitate fizică în timpul anului anterior alăturării în armată. Având o istorie recentă de atletism la liceu sau la facultate, va crea o bază de fitness mai bună pentru a face față oricăror provocări fizice în timpul zilelor lungi de pregătire militară de bază. Acest program de 14 săptămâni începe cu elementele de bază și se dezvoltă în fiecare săptămână cu o progresie logică a timpului de mers și alergare. Dacă aceste programe sunt prea ușoare, ar trebui să vă gândiți să le dublați sau să găsiți un nou program de pregătire a forțelor aeriene online.
Notă: pentru sănătatea și siguranța dumneavoastră, vă recomandăm să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de fitness.
Saptamana 1
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- Întindere/încălzire de 5 minute
- Intervale de 2 minute de ridicare/push-up
- 5 minute de mers pe jos
- Jogging de 1 minut
- 5 minute de mers pe jos
- Jogging de 1 minut
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 2
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- Întindere/încălzire de 5 minute
- Intervale de 2 minute de ridicare/push-up
- 5 minute de mers pe jos
- Jogging de 3 minute
- 5 minute de mers pe jos
- Jogging de 3 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 3
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- Întindere/încălzire de 5 minute
- Intervale de 2 minute de ridicare/push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging de 5 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging de 5 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 4
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- Întindere/încălzire de 5 minute
- Intervale de 4 minute de ridicare/push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging de 5 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging de 5 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 5
Completați următoarele într-o sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- Întindere/încălzire de 5 minute
- Intervale de 4 minute de ridicare/push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging de 6 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging de 6 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 6
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- Întindere/încălzire de 5 minute
- Intervale de 4 minute de ridicare/push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging de 7 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging de 7 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 7
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- Întindere/încălzire de 5 minute
- Intervale de 6 minute de ridicare/push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging de 8 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging de 8 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 8
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- Întindere/încălzire de 5 minute
- Intervale de 6 minute de ridicare/push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging de 9 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jogging de 9 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 9
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- Întindere/încălzire de 5 minute
- Intervale de 4 minute de ridicare/push-up
- 4 minute de mers pe jos
- alergare de 13 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 10
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- Întindere/încălzire de 5 minute
- Intervale de 4 minute de ridicare/push-up
- 4 minute de mers pe jos
- alergare de 15 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 11
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- Întindere/încălzire de 5 minute
- Intervale de 2 minute de ridicare/push-up
- 4 minute de mers pe jos
- alergare de 17 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 12
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- Întindere/încălzire de 5 minute
- Intervale de 2 minute de ridicare/push-up
- 1 minut de mers pe jos
- alergare de 17 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 13
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute de întindere/încălzire
- Intervale de 2 minute de ridicare/push-up
- 2 minute de mers pe jos
- Jogging de 2 minute
- alergare de 17 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Săptămâna 14
Completați următoarele într-o sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternați flotările cu genuflexiuni la două zile dacă faceți acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute de întindere/încălzire
- Intervale de 2 minute de ridicare/push-up
- Jogging de 3 minute
- alergare de 17 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Întindere de 2 minute
Informațiile de mai sus sunt oferite de United States Air Force.
