Un comun la distanță lungă sau înot în apă deschisă este mila (1.650 de metri) sau 1.500 de metri de înot. O milă înseamnă într-adevăr 1.609 de metri sau 1.760 de yarzi, dar în multe curse de înot „mila” este 1500 (metru) sau 1650 (yarzi). Acest antrenament de înot vă poate ajuta să vă pregătiți pentru o înot bine ritmat, într-o piscină sau într-un mediu de apă deschisă.
Antrenamentul de înot
- 2 x 200 Înotați cu un efort ușor, luați o pauză scurtă de 30 de secunde până la 1 minut după fiecare
- 4 x 50 (:20 Coborâre înot 1-4 = primii 50 este ușor, al doilea 50 mai repede, al treilea 50 mai rapid, al patrulea 50 mai repede
- 8 x 25 (:20 Tehnica de găurire a loviturii de înot cu un efort ușor
- 2 x 100 (:20 Lovitură după cum doriți
- 4 x 50 (:20 Kick, Descend 1-4
- 2 x 100 (:20 Trageți după cum doriți
- 4 x 50 (:20 Trage Coborâre 1-4
Odihnește-te un minut sau două, sorbiți apă sau băutură sportivă și pregătiți-vă pentru setul principal. Ați finalizat 1.600 de metri sau de metri de încălzire.
- 5 x 100 (:20 înot - fiecare 100 cât 25 rapid, ultimele 75 moderate
- Luați încă 20-60 de secunde pentru a vă odihni pentru a vă pregăti mintea pentru următorul set.
- 5 x 100 (:20 înot - fiecare 100 ca 75 moderat, 25 rapid
- Luați încă 20-60 de secunde pentru a vă odihni pentru a vă pregăti mintea pentru următorul set.
- 5 x 100 (:20 Înot - fiecare 100 repede, dar nu atât de repede încât să nu țineți același ritm pentru toate cele 5
- Luați o odihnă suplimentară de 20-60 de secunde pentru a vă pregăti mintea pentru următorul set, dar fără pauze după acesta.
- 5 x 50 (:20 Înot - fiecare 50 rapid, dar nu atât de repede încât să nu țineți același ritm pentru toate 5
- 3 x 25 (:20 Înot - fiecare 25 repede, dar nu atât de repede încât să nu țineți același ritm pentru toate 3
- 2 x 25 (:20 Înot - cât de repede poți
- 1 x 75 Swim răcire ușoară
DISTANTA TOTALA = 3.550
NOTĂ:
- Primele 10 x 100 se referă la viteză controlată. Vrei să poți schimba vitezele, dar să nu faci porția rapidă atât de repede încât să gătești singur. Viteza controlata.
- Pe măsură ce setul principal continuă, înoți eforturi mai puțin moderate și eforturi mai rapide.
- Ultimele 25 de secunde sunt ca sfârșitul cursei, pune tot ce a mai rămas în tine în înot.
Despre antrenamentele de înot
Acest antrenament este conceput pentru a dura între 75 și 90 de minute. Dacă este prea mult timp sau distanță, atunci tăiați lucrurile, dar nu tăiați întotdeauna același lucru la fiecare antrenament. Și nu săriți niciodată slăbirea la sfârșitul antrenamentului. Folosește-l ca un ultim fragment munca tehnica înainte de a părăsi piscină.
După descrierea setului există un număr în jumătate de paranteză, ca acesta - (:30 - atat te odihnesti dupa fiecare inot. De exemplu, 6 x 100 (:30 înseamnă că trebuie să înoți 100 (yarzi sau metri), să te odihnești 30 de secunde, apoi să repeți încă de cinci ori.
Nu este nimic special în aceste sesiuni de antrenament de înot, în afară de ceea ce le aduci. Multă libertate aici. Tu controlezi cât de tare sau de repede înoți și ce mișcări de înot vrei să folosești în timp ce înoți la antrenamente. În mod normal, cantitatea de odihnă pe înot îți va limita viteza maximă la un antrenament, dar asta nu înseamnă să mergi cât de repede poți tot timpul. Câteva îndrumări:
- Cu cât te odihnești mai mult, cu atât înotul este mai rapid.
- Primele părți ale unui antrenament ar trebui să fie întotdeauna ușor de moderat și foarte deliberat.
- Utilizare cea mai bună tehnică de înot.
- Opriți antrenamentul dacă sunteți prea obosit, faceți-l din nou pe viitor. Deveniți un înotător mai bun recuperându-vă după antrenamentele pe care le faceți, nu făcând din ce în ce mai mult înot fără să vă odihniți și să vă recuperați din acel înot.
- Distrează-te cu antrenamentele.
- Schimbați loviturile pe care le faceți din când în când, încercați lucruri noi și nu vă lăsați prins într-o rută.
Fiecare antrenament are:
- Încălzire
- Exerciții de lovitură sau tehnica de înot
- Lovitură cu piciorul
- Tragând
- Setul principal
- Slăbiți sau răciți
-Actualizat de Dr. John Mullen
