Признание: Я не люблю спать. И я никогда не соблюдал постоянный график сна. Будучи подростком, я ненавидел ложиться спать, но мне хотелось встать и начать свой день раньше остальных членов семьи. Будучи взрослой, мне приходится тащиться в постель, даже когда я истощена, и знаю, что мне действительно нужно немного отдохнуть. Я быстро засыпаю, но меня разбудило падение булавки. К счастью, малейшее затишье позволяет мне проснуться до того, как начнет кричать будильник. Большую часть дней я чувствую себя достаточно отдохнувшим, чтобы чувствовать себя хорошо до полудня, когда часто задремываю за компьютером.
Однако мой муж садится за компьютер в 21:30. и тратит несколько часов на работу, прежде чем небрежно отправиться спать в разумный час. Он вполне способен проспать что угодно. Он медленно встает (за исключением рыбалки или отпуска) и имеет постоянную энергию в течение дня. Он даже бегает по вечерам, когда возвращается с работы домой, как раз в тот момент, когда я изо всех сил пытаюсь собраться с силами, чтобы приготовить ужин.
«Наша индивидуальная потребность в Zzzs и ежедневные окна продуктивности отражают наши хронотипы — или укоренившиеся модели сна и бодрствования».
Наши различия в сне в браке и уровне дневной энергии — это не просто результат навязанного нашими родителями графика сна в детстве или даже каких-то плохих студенческих привычек. Неа. Наша индивидуальная потребность в Zzzs и ежедневные окна продуктивности представляют собой наши хронотипы — или укоренившиеся модели сна и бодрствования. Оказывается, мой муж — Медведь, а я — Дельфин… об этих этикетках позже.
Что такое хронотип?
Когда кто-то называет себя «жаворонком» или «совой», он имеет в виду свой хронотип — возможно, он просто этого не знает.
«Когда кто-то называет себя «жаворонком» или «совой», он имеет в виду свой хронотип — они просто могут этого не знать».
Хотя хронотипы можно считать близкими родственниками циркадного ритма, когда дело доходит до разговоров во сне, термины «хронотип» и «циркадный ритм» не являются взаимозаменяемыми. Факторы окружающей среды, такие как шум и свет, могут влиять на циркадные ритмы (именно поэтому днем мы ставим новорожденных возле ярких окон, а ночью держим в спальне темно и тихо). Наши циркадные ритмы также можно адаптировать и натренировать в соответствии с необходимым графиком сна — как у врачей, медсестер, служб экстренного реагирования и других сменных работников, которым может потребоваться работать в ночные смены.
Наши хронотипы, напротив, связано с генетикой и их практически невозможно настроить. Это не значит, что мы рождаемся с хронотипом, который никогда не изменится. С рождения и до подросткового возраста мы проходим через фазы хронотипа, что позволяет предположить, что наш возраст также играет роль в том, к какому хронотипу мы принадлежим. Даже пошли разговоры о том, что географическое положение также может влиять на хронотип человека или популяции. из-за различий в продолжительности светового дня и близости к экватору. Однако считается, что наш хронотип становится стабильным в возрасте около 20 лет и остается неизменным в течение 30–40 лет до середины-конца 60-х, когда он возвращается вспять.
«Знание вашего хронотипа также может помочь определить лучшее время для занятий определенными видами деятельности в течение дня — от интимной близости до физических упражнений».
Почему все это имеет значение? Определив свой хронотип, когда он находится в стабильном периоде, и научившись работать с ним, а не против него, можно получить мощные идеи биохакинга о том, как получить наиболее восстанавливающий сон. Знание вашего хронотипа также может помочь определить лучшее время для занятий определенными видами деятельности в течение дня — от интимной близости до физических упражнений.
«Если вы понимаете, каков ваш хронотип, то вы знаете, каков ваш гормональный график, который становится критически важным для любой деятельности, которую вы выполняете в течение дня», — говорит Доктор Майкл Бреус, дважды сертифицированный клинический психолог и специалист по клиническому сну, автор книги «Сила времени», книги о том, как обнаружить свой хронотип и заставить его работать на себя. ты.
Каковы различные хронотипы?
Хотя у нас, мирян, сложилось впечатление, что существует только две категории — жаворонки и ночные люди, — их может быть до шесть идентифицируемых хронотипов (и даже больше с различными моделями и классификациями). В этой статье я сосредоточился на четырех наиболее популярных хронотипах, предложенных доктором Бреусом, который назвал типы на основе режима сна львов, медведей, волков и дельфинов.
Львы
В дикой природе львы любят поспать, но, как известно, они охотятся ранним утром. По хронотипу Львы — это люди, которые рано ложатся спать и рано встают, иначе их называют «ранними пташками». Львы составляют 20 процентов являются энергичными предприимчивыми людьми, которым нравится быть активными в предрассветные утренние часы, будь то поездка на работу или упражнение. Но не ждите, что Лев посетит ночной званый обед. Они жаждут раннего отхода ко сну. Этот изучать указывает на то, что Львы, как правило, лучше учатся, чем другие хронотипы. По словам доктора Бреуса, Львы также часто занимаются здоровьем и фитнесом. Хронотипы Льва могут быть успешными людьми, которым нравится быть лучшими во всем. Они также склонны становиться хорошими лидерами.
Идеальное время для Львов…
- Сон: 21:00–5:00.
- Упражнение: раннее утро.
- Потребление кофеина: прибл. 90 минут после пробуждения
- Самое продуктивное: до полудня.
Медведи
Медведи являются наиболее распространенным хронотипом и не считаются жаворонками или полуночниками. Они находятся где-то посередине. В дикой природе медведи спят глубоко и, кроме того, во время спячки они могут быть активными в течение всего дня. Хронотипы медведей могут быть немного сварливыми по утрам. Тем не менее, у них достаточно энергии для дневной деятельности, как только они выходят из сонливости, и, как правило, они готовы к ночной деятельности. Для хронотипов Медведя был составлен график работы с 9 до 5. Медведям действительно требуется восемь или более часов сна, чтобы поддерживать уровень энергии, и они все равно могут никогда не чувствовать, что выспались. По словам доктора Бреуса, эти люди «выполняют свою работу», они приятны, экстравертны и дружелюбны, избегая конфликтов, когда могут.
Идеальное время для медведей…
- Сон: с 22 или 22:30 до 7 или 8 утра.
- Упражнение: обеденный перерыв или ранний полдень.
- Потребление кофеина: остановитесь к 14:00.
- Самое продуктивное: позднее утро.
Волки
Хроноволки — полуночники, составляющие примерно 15–20 процентов населения. Волки — более ночной народ, который вступает в свою колею с полудня до 16:00. но получить всплеск энергии в вечерние часы, поздно ложатся спать и могут легко спать до полудня следующего дня, если это разрешено. роскошь. По словам доктора Бреуса, Волки, как правило, творцы до поздней ночи, которые мыслят нестандартно и выполняют работу, пока другие спят. Как и их дикие собратья, Волки часто решают проблемы замкнуто, склонны держаться особняком, но открыты для риска.
Идеальное время для волков…
- Сон: после полуночи – с 7:30 до 9 утра в стандартные рабочие дни (в противном случае с 10 утра до полудня!)
- Упражнение: с полудня до вечера.
- Потребление кофеина: ограничьте прием кофеина до 1 раза в день на ранней стадии.
- Наиболее продуктивно: поздний день – ранний вечер (сосредоточьтесь на рутинной работе как минимум до полудня).
Дельфины
Дельфины — самый редкий и сложный хронотип, составляющий примерно 10 процентов популяции. В дикой природе дельфины спят одновременно одной половиной своего мозга, поэтому большинству хронотипов дельфинов сложно «выключить» ее и найти здоровый режим сна. Дельфинов часто описывают как замкнутых, умных и вдумчивых людей, но при этом тревожных и нервных. Они могут обладать сильной трудовой этикой и большим вниманием к деталям, но, с другой стороны, они чутко спят, а иногда даже страдают бессонницей. Дельфины встают рано, но обычно просыпаются не очень энергичными. Им будет полезна йога перед сном или прием лекарств, чтобы успокоить свои мысли.
Идеальное время для волков…
- Сон: 23:45–6:15 утра.
- Упражнение: утром для заряда энергии и концентрации мыслей.
- Потребление кофеина: избегайте кофеина после полудня и любых стимуляторов вечером.
- Наиболее производительный: прибл. 10:00–14:00. Было бы полезно вздремнуть после обеда!
Какой я хронотип?
Первый шаг к определению своего хронотипа — подумать о характере сна и уровне энергии в течение дня. Когда вы наиболее бдительны? Энергичный? Усталый? Когда вы успеваете сделать свою лучшую работу?
«Первый шаг к определению своего хронотипа — подумать о своем режиме сна и уровне энергии в течение дня».
Некоторым людям становится очевидным, к какому хронотипу они подходят, просто прочитав описания. Но если это не вы, есть другие способы определить, к какой категории хронотипа вы относитесь. Sleepdoctor.com предлагает онлайн-викторина это коротко и бесплатно. Здесь есть более сложный вопросник: Мюнхенский опросник хронотипов (MCTQ). Вы также можете найти местную лабораторию сна, где они смогут контролировать вашу температуру в течение определенного периода времени, чтобы настроиться на тонкие сигналы вашего тела.
Если у вас есть носимое устройство мониторинга или вы готовы инвестировать в него, вы можете получить ценную информацию о своем режиме сна. После 90 дней отслеживания вашего сна, Кольцо Оура воля оцените свой хронотип и предложите свой идеальный график сна.
Важно отметить, что вам не обязательно соответствовать 100% характеристикам хронотипа, чтобы считаться одним из них. По словам доктора Бреуса, если вы соответствуете 60–70 процентам признаков одного хронотипа, с высокой вероятностью вы принадлежите к этому хронотипу.
После прохождения онлайн-викторины меня поместили в категорию «Дельфины». Сначала я не согласился, потому что у меня нет ВСЕХ наклонностей Дельфина; хотя я ненавижу спать, я понимаю, что мне это все еще нужно, и просыпаюсь чертовски отдохнувшим. Я никогда не страдал бессонницей и могу приступить к работе, как только закончу утреннюю рутину. Тем не менее, Дельфин вполне подходит.
«Хотя эти схемы хронотипов могут быть полезными руководствами, они не являются последним словом в расписании, лучшем для…»
Если вы проходите тот же тест и по-прежнему не согласны с результатами, доктор Бреус рекомендует соблюдать постоянный график сна в течение как минимум двух недель, а затем пересдать тест. В это время он также рекомендует не есть за два часа до сна и избегать употребления кофеина после 14:00. Не стресс, если вы не поклонник своего хронотипа или являетесь Дельфином в доме, полном Медведей (я почти уверен, что это мне). Хотя эти схемы хронотипов могут быть полезными руководствами, они не являются последним словом в наиболее подходящем графике.
Сосредоточьтесь на нескольких ключевых выводах, которые могут быть полезны независимо от вашего хронотипа:
- Постоянный график сна, даже по выходным, поможет выработать здоровые привычки сна.
- Необходимо создать темное, прохладное, свободное от шума место для сна и избегать экранного времени, напряженных физических упражнений, кофеина и алкоголя перед сном.
- Создайте свой собственный распорядок дня перед сном, включающий медитацию, составление списков и ведение дневника, прежде чем ложиться спать, чтобы освободить свой разум, если вы склонны беспокоиться о списке дел на следующий день. Хотя и не для всех, при правильном приеме натуральные средства для сна также может поддерживать здоровый режим сна.
А если вам сложно найти хороший режим сна, обратитесь за профессиональной консультацией в местную клинику сна.
Рэнди Донахью
