10 подходов по 10 повторений тренировки по бодибилдингу Метод использовался в кругах бодибилдинга в течение многих лет, чтобы прорваться через плато и набрать новую мышечную массу. Многие люди заявляли о его изобретении, но независимо от того, кто его придумал, оно использовалось с большим успехом. успех выдающихся бодибилдеров прошлого, таких как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.
Сегодня многие известные спортсмены все еще используют этот метод, и даже элитные силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, являются большие сторонники этого и используют его на своих олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в увеличении своей мышечной массы. быстро.
Преимущества и цели метода 10 подходов по 10 повторений
Этот метод снова и снова доказал свою фантастическую эффективность в увеличении мышечной массы за счет систематической усталости мышечных волокон, над которыми работают. Чтобы реализовать программу 10х10, выбирается упражнение по наращиванию массы и выбирается вес, который вы можете выполнить примерно на 15 повторений. Однако вы остановитесь, как только сделаете 10 повторений. Ваш отдых между подходами должен быть ограничен минутой, и вам нужно воздерживаться от отдыха больше, поскольку вы начинаете утомляться. так как увеличение времени отдыха нарушит цель программы, которая заключается в систематическом утомлении определенной мышцы.
Цель упражнения - использовать одинаковый вес во всех десяти подходах и уметь выполнять все подходы по 10 повторений в хорошей форме. Вы заметите, что по мере того, как наступает усталость, подходы становятся все более сложными. Возможно, вы не сможете выполнить все подходы по 10 повторений. В этом случае начните снижать вес после того, как сделаете подход, в котором выполнено менее 10 упражнений. Как только вы сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений, вам пора набирать вес.
Есть ли необходимость в дополнительных упражнениях после того, как вы сделаете одно из 10 подходов по 10?
Нам всегда нравится включать второе упражнение для больших групп мышц, чтобы воздействовать на другую. угол, но второе упражнение больше изоляционного типа, и вы можете просто выполнить его 3 подхода по 10-12 повторы.
10 подходов по 10 повторений тренировки по бодибилдингу
Тренировка (A): бедра / подколенные сухожилия / икры
Суперсет:
- Приседания 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
- Сгибания ног 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
- Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Тренировка (B): грудь / спина / пресс
Суперсет:
- Жим лежа на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
- Подтягивания вперед широким хватом 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
- Жим лежа на скамье 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем ног и скручивание, комбинация 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Тренировка (C): плечи / бицепс / трицепс
- Тяга к груди 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
- Боковые подъемы в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
Суперсет:
- Сгибания рук на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
- Отжимания на трицепс 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Частота тренировок
Вы можете получить пользу от выполнения каждой части тела два раза в неделю, чтобы выполнять тренировку (A) в понедельник / четверг, тренировку (B) во вторник / пятницу и тренировку (C) в среду / субботу. Однако вы заметите, что этот тип частоты лучше всего подходит для эндоморфов, то есть людей с медленным метаболизмом, которые в результате имеют более быстрые возможности восстановления. Мезоморфы, или от природы мускулистые и худощавые люди, хорошо себя чувствуют, выполняя распорядок следующим образом: День 1-тренировка (A), 2-й день-отдых, 3-й день-тренировка (B), 4-й день-отдых, 5-й день-тренировка (C), 6-й день-начать цикл снова с тренировки (А). В этой последовательности тренируется каждая часть тела раз в пять дней. Этот распорядок также обеспечивает хорошее восстановление для тех из вас, кто работает более 40 часов в неделю и не может позволить себе находиться в тренажерном зале в течение 6 дней. Эктоморфы, или хардгейнеры, - это те из вас, кто от природы худощав и обладает сверхбыстрым метаболизмом. Если это ваш случай, то вам лучше всего тренироваться через день, а если вы не можете тренироваться по выходным, затем только в понедельник, среду и пятницу, выполняя тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку (C) в Пятница.
Когда менять
Пройдя тренировки (A), (B) и (C) шесть раз, измените свой распорядок на более тяжелый по весу (в основном около 5-6 повторений) и содержащий меньшее количество подходов. Хорошим распорядком будет тот, который использует 5 подходов по 5 повторений с другими базовыми упражнениями, чем указанное выше.
Рекомендации по диете для бодибилдинга
Чтобы извлечь максимальную пользу из этого распорядка, помните, что вы должны питать себя. Силовые тренировки дают искру для роста мышц, а еда обеспечивает сырье необходим для достижения результатов в бодибилдинге. Хороший программа добавок Это необходимо для того, чтобы восстановиться и получить максимальную пользу от такой сложной программы бодибилдинга.
Слово об отдыхе и выздоровлении
Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда вы в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что вы спите 8 или хотя бы 7 часов каждую ночь, и восполняйте потерянный сон за выходные. Несоблюдение требований ко сну на постоянной основе приводит к недосыпанию, состоянию, которое, помимо создания постоянно низкого уровня энергии, способствует созданию гормональной среды, которая увеличивает количество гормона кортизола, разрушающего мышцы (и откладывая жир), и снижает выработку гормона в мышцах тестостерон.
Заключение
Если вы готовы изменить свой режим тренировок, попробуйте эту программу и при условии, что ваше питание добавки и отдых в порядке, тогда это обязательно даст вам те успехи в бодибилдинге, которые у вас есть. находясь в поиске.
