Передняя зубчатая мышца - это группа мышц, состоящая из верхних и нижних пальцев, которые образуются на верхних восьми или девяти ребрах и вставки на передней части медиального края лопатки. Группа мышц выполняет несколько функций, включая отведение лопатки и ее подъем. Передняя зубчатая мышца прорабатывается во время многих упражнений бодибилдинга, таких как пуловеры и отжимания. Чтобы лучше воздействовать на группу мышц, вы можете выполнять более специфические упражнения бодибилдинга, такие как упражнения с прямыми руками на наклонной скамье.
Выберите два из следующих упражнений и выполняйте их в конце тренировки груди. Чередуйте упражнения, которые вы делаете от тренировки к тренировке. Выполните три подхода по 15 повторений в упражнении.
Подъем прямых рук со штангой на наклонной скамье
Подъем прямых рук со штангой на наклонной скамье - это упражнение, нацеленное на передние зубчатые мышцы. Чтобы выполнить упражнение, сначала установите скамью под углом в сорок пять градусов. Возьмитесь за штангу руками хватом сверху на ширине плеч. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Слегка переместите штангу вверх, приподняв плечи. Опустите штангу в исходное положение, опустив плечи.
Подъем гантелей на наклонной скамье с прямой рукой
Подъем гантелей на наклонной скамье - это движение для передней зубчатой мышцы. Чтобы выполнить движение, сначала установите скамью под углом в сорок пять градусов. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Держите руки прямо во время движения. Поднимите гантели немного вверх, приподняв плечи. Верните гантели в исходное положение, опустив плечи.
Пуловер с гантелями на плоской подошве
Пуловер с плоской гантелью - это упражнение, направленное на переднюю зубчатую мышцу, большая грудная мышца а также широчайшая мышца спины, наряду с несколькими другими мышцами. Для выполнения упражнения сначала установите скамью в горизонтальное положение. Возьмите гантель обеими руками под один конец гантели и лягте спиной на скамью. Расположите гантель на груди, руки почти полностью выпрямлены, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Переместите гантель за голову, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Переместите гантель в исходное положение.
Отжимание
Отжимания - это движение на переднюю зубчатую мышцу, большую грудную мышцу, переднюю дельтовидные мышцы и трехглавой мышцы плеча. Чтобы выполнить движение, начните с того, что положите руки на землю на расстоянии, которое немного шире ширины плеч, и держите руки прямыми. Поставьте ступни на землю, вытянув ноги. Во время движения держите бедра от земли. Опустите туловище к земле, сгибая руки в локтях. Верните туловище в исходное положение, выпрямив локти.
Отжимания от стены
Отжимания от стены прорабатывают те же мышцы, что и отжимания, но ощущение движения совершенно другое из-за другого угла. Начните с того, что положите руки на стену. Расставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч и начните с прямых рук. Отведите ноги назад, пока ваше тело не сформируется под углом около 45 градусов к земле. Это исходное положение. Согните руки, чтобы подтянуть туловище к стене. Когда ваши локти сформируются под углом 90 градусов, остановите движение вниз, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную точку.
