Дельтовидная мышца - одна из самых заметных групп мышц при стоянии на сцене. Судьи могут видеть ваши дельты почти в каждом обязательная позане говоря уже о расслабленных позах бодибилдинга. Наличие большого набора дельт помогает вам выглядеть шире спереди и сзади и придает вашему телу своего рода трехмерный вид сбоку. Взгляните на двукратное и текущее правление Мистер Олимпия чемпионом Филом Хитом, и вы увидите это точное трехмерное изображение, отчасти благодаря его большим и круглым дельтам.
Базовая анатомия дельтовидной мышцы
Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, боковой и задней головки. Передняя головка также называется передней головкой. Он состоит из двух сегментов, которые берут начало в ключице. Боковая голова, или боковая голова, состоит только из одного сегмента, который берет начало в акромионе, костном выступе в верхней части лопаток. Задняя часть головы, также известная как задняя голова, состоит из четырех сегментов мышц. Эта часть дельт берет свое начало от костного гребня, называемого лопаткой, на тыльной стороне лопаток. Все три головки ваших дельт вставляются в дельтовидный бугорок, треугольную область на внешней стороне кости плеча.
Основная функция каждой части ваших дельт - поднимать руки. Передняя дельта поднимает ваши руки вперед, боковая дельта поднимает их в сторону от ваших сторон, а задняя дельта поднимает их в заднем направлении. Есть множество других движений, которые позволяют выполнять эти три мышцы, но знания этих функций будет достаточно при проектировании вашего тела. начало программы бодибилдинга. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет изучить каждую функцию, чтобы максимизировать свои мышечные приросты.
Комплексные и изолирующие упражнения
Вы должны выполнять одно сложное упражнение и три изолирующих упражнения во время каждой тренировки дельтовидной мышцы. Сложные упражнения - это упражнения, в которых интенсивно задействуются несколько суставов. Гантели стоя над головой жим от плеч Жим штанги сидя и плеч - два лучших комплексных упражнения для ваших дельтовидных мышц. Вариант с гантелями сложнее, потому что вы находитесь в положении стоя, поэтому мускулатура всего вашего тела должна быть задействована, чтобы удерживать вас в устойчивом вертикальном положении. Кроме того, поскольку вы используете гантели, увеличивается активность мышц-стабилизаторов. Напротив, армейский жим от плеч со штангой более стабилен из-за положения сидя и использования штанги. В результате вы можете поднимать более тяжелый груз во время подъема. Включив два упражнения в свою дельтовидную программу, чередуя их во время каждой пары тренировок, вы сможете получить преимущества каждого из них.
Что касается изолирующих упражнений, вы должны делать по одному упражнению на каждую голову дельтовидной мышцы. Подъем спереди, подъем в сторону и подъем в сторону в наклоне - одни из лучших движений для передней, боковой и задней головы соответственно. Все три упражнения можно выполнять с гантелями или канатными шкивами. Лучше всего чередовать эти два вида оборудования каждые несколько тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами каждого из них. Гантели обеспечивают высокую стабилизирующую активность, а тросовые шкивы обеспечивают постоянное мышечное напряжение.
Тренировки для начинающих для больших дельтов
Ниже приведены две программы тренировок для начинающих, которые откроют вам путь к созданию больших дельт. Чередуйте тренировки каждые четыре-шесть недель.
Тренировка А:
- Жим гантелей над головой стоя - три подхода по 6-10 повторений
- Подъем гантелей стоя - три подхода по 8-12 повторений
- Подъем на трос стоя - три подхода по 8-12 повторений
- Боковые подъемы на тросе в наклоне - три подхода по 8-12 повторений
Тренировка B:
- Военный жим штанги сидя - три подхода по 6-10 повторений
- Подъем на трос стоя - три подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантелей в стороны стоя - три подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантелей в стороны в наклоне - три подхода по 8-12 повторений
