Все мы хотим знать секреты наращивания мышечной массы. Хотя многие из нас введены в заблуждение, думая, что секрет приходит в форме секрета бодибилдинг тренировочная программа, волшебный протеиновый порошок или пилюля для набора мышечной массы, в действительности ситуация такова, что для наращивания массивная мышечная масса, вам необходимо следовать десяти простым секретам тренировок по бодибилдингу, которые я собираюсь раскрыть ниже:
Разнообразьте свои тренировки по бодибилдингу
Ваше тело привыкает к любой тренировке по бодибилдингу, которой вы его подвергаете. Чем более вы продвинуты, тем быстрее происходит адаптация. Таким образом, для достижения стабильных результатов в наращивании мышечной массы вам необходимо разнообразить тренировки. Лучший способ разнообразить тренировки - это циклически чередовать упражнения, используемые в тренировочной программе, а также использовать упорядоченное и логичное изменение подходов, повторений и периодов отдыха между подходами. Правильно меняя эти переменные, вы можете добиться стабильных результатов с точки зрения мышечной массы и силы.
Делайте тренировки короткими
Хотя вы можете подумать, что для набора мышечной массы лучше всего подойдет трехчасовая марафонская тренировка, это далеко от истины. Через 45 минут уровень тестостерона начинает снижаться, а кортизол уровни начинают расти. Почему это плохо? Короче говоря, тестостерон наращивает мышцы и сжигает жир, а кортизол разрушает мышцы и накапливает жир. Следовательно, ситуация, когда уровень кортизола повышается, а уровень тестостерона снижается, будет иметь прямо противоположный эффект от того, чего вы хотите достичь. Чтобы освоиться с этим, прочтите статью о стратегиях снижения уровня кортизола.
Используйте тренировки как с большим объемом, так и с высокой интенсивностью
В течение многих лет в сети велись огромные войны по поводу того, какой стиль обучения лучше всего подходит. На самом деле сочетание обоих стилей тренировок дает вам лучший результат. Для наилучшего набора мышечной массы вам необходимо чередовать периоды большого объема с периодами высокоинтенсивных тренировок. Тренировка большого объема подтолкнет ваше тело к пределу возможностей и заставит его адаптироваться за счет гипертрофии (увеличение размера мышечной клетки за счет увеличения внутриклеточного питательных веществ), в то время как высокоинтенсивная тренировка с меньшим подходом / меньшим количеством повторений позволит телу восстановиться после тренировок с большим объемом и, таким образом, позволит увеличить мышечную силу и рост. происходить.
Меняйте отдых между подходами
Вы не поверите, но изменение отдыха между подходами - еще один способ заставить свое тело адаптироваться. Если вы отдыхали 2-3 минуты между подходами, а затем перешли на отдых только 1 минуту, даже если изначально ваши уровни силы пострадали, вы увидите новый рост от этого изменения. Опять же, упорядоченное и запланированное изменение периодов отдыха в соответствии с правильной схемой повторений и наборов обеспечит вам наилучший прирост мышечной массы и силы.
Используйте штанги или гантели, которые перемещают ваше тело в пространстве
Если ваша тренировка состоит в основном из работы на тренажере, не ожидайте значительного роста. Ваше тело создано для работы в трехмерной вселенной, поэтому, если вы просто тренируетесь на тренажерах, много стабилизирующих мышц, которые никогда не активируются, так как тренажер стабилизирует вес для ты. Конечным результатом является то, что рост стимулируется гораздо меньше! Однако, если ваше упражнение состоит из многосуставных гантелей и штанги упражнения, вашему телу необходимо задействовать все возможные мышечные волокна, чтобы сбалансировать и контролировать вес. Кроме того, если вы выполняете такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, вы задействуете как можно больше мышечных волокон. поскольку каждый раз, когда вам нужно сделать движение, которое перемещает ваш торс в пространстве, ваше тело должно активировать огромное количество мышца. Таким образом, хотя эти упражнения являются самыми сложными, они также наиболее результативны. 1 подход приседаний вызовет больший рост, чем 5-7 подходов разгибаний ног.
Сведите кардио к минимуму
Хотя регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют свои преимущества, тем из вас, кто хочет сосредоточиться на наращивании мышечной массы, следует сократить их до 3-4 занятий по 20-30 минут в неделю. Сосредоточьтесь на занятиях, например, на лежачем велосипеде, ходьбе или на эллиптическом тренажере, и поддерживайте частоту пульса в пределах 130–150. Большая сердечно-сосудистая активность, чем это, начнет снижать вашу способность набирать мышечную массу, так как в этом случае ваше тело будет начать использовать питательные вещества, которые в противном случае использовались бы для роста мышц, чтобы поддержать дополнительные сердечно-сосудистые деятельность.
Сосредоточьтесь на идеальной форме и сокращении мышц
Как бы очевидно ни звучало это утверждение, сколько людей не следуют ему! Помните, что это бодибилдинг, и поэтому вам нужно сосредоточиться на идеальном выполнении упражнений, чтобы ваши мышцы (а не сухожилия или суставы) выполняли работу. Никогда не жертвуй форма во имя использования большего веса! Также помните, что поскольку в игре есть стимуляция мышц, вам нужно сокращать мышцы при перемещении тяжестей. Перенести вес с A на B недостаточно. Действительно сосредоточьтесь на сжатии и сокращении тренируемых мышц. Даже если вы не сможете использовать такой большой вес, я обещаю вам, что результаты того стоят. Чтобы научиться лучше задействовать мышцы, ознакомьтесь с техникой зонального тона.
Ваш тип телосложения будет определять вашу частоту тренировок
Эта область редко обсуждается в обучающих статьях. Для достижения наилучшего результата вам необходимо адаптировать частоту тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Так, например, такой парень, как я, по природе эндоморф (с более медленным метаболизмом), может тренироваться 5-6 дней в неделю. Однако худощавый парень от природы с бешеным метаболизмом ( хардгейнер) лучше всего проводить 3-4 сеанса в неделю.
Выберите расписание тренировок, которого вы сможете придерживаться
Опять же, это один из тех «секретов», которые кажутся действительно очевидными, но которые снова и снова игнорируются. Хотя некоторые программы могут выглядеть действительно хорошо на бумаге, если вы не можете придерживаться их из-за других временных обязательств, таких как семья, работа и т. Д., Тогда вам нужно выбрать другой распорядок. Если вы знаете, что все, что вы можете делать, это 3-4 тренировки с отягощениями в неделю, следуйте этой частоте тренировок. Нет смысла пытаться следовать программе 5-6 дней в неделю, если вы всегда будете пропускать 1-2 занятия в неделю. В конце концов, это приведет только к разочарованию и снижению результатов. Поэтому убедитесь, что выбрали программу, которой, как вы знаете, вы можете последовательно следовать, поскольку последовательность является ключом к значительному набору мышц!
Записывайте свои сеансы и отслеживайте свой прогресс
Ведение дневника тренировок - отличный инструмент! Запись ваших тренировок отлично подходит не только для подотчетности, планирования и мотивации, но также помогает вам увидеть, где вы находитесь и где вы были. Представьте, что вы следуете программе, находитесь в лучшей форме в своей жизни, а затем не помните, как вы к ней пришли. Представляете, как бы вы себя почувствовали, если бы по какой-либо причине потеряли форму, а затем не знали, как к ней вернуться? Кроме того, журнал тренировок позволяет вам легко увидеть, куда идет ваш прогресс. Вы набираете силу? Ты потеря жира в организме? Все эти элементы можно легко просмотреть, если вести журнал тренировок. Наконец, журнал позволяет вам устранять неполадки в программе, если ваш прогресс не продвигается вперед. Если вы ведете подробный отчет о своих тренировках и плане питания, если вы теряете силы и заметите в своем журнал тренировок о том, что вы постоянно пропускаете один-два приема пищи каждый день, тогда вы знаете, в чем решение проблемы является.
Теперь, когда вы знаете 10 тренировочных секретов наращивания массивных мышц, начните применять каждый из них в своей программе бодибилдинга и посмотрите, как накапливается эта мышечная масса!
