Создание семейной практики осознанности
Внимательность, или, практикуется тысячи лет. Уходя корнями в индуизм и буддизм, он часто связан с медитацией, йогой и даже духовным просветлением. И преимущества широкие: он может Помогите перестроить негативные стереотипы мышления, снизить уровень стресса, а также увеличить нашу способность сосредотачиваться.
Для детей обучение внимательности в раннем возрасте может иметь дополнительные преимущества, в том числе усиленное развитие мозга, улучшение успеваемости и улучшение суждения. В соответствии с Лаура Гольдштейн, психотерапевт для детей и подростков из DC, это потому, что деятельность по осознанности укрепляет нас в настоящем моменте. «Настоящее, как правило, является местом эмоциональной безопасности, тогда как прошлое может содержать печаль, а будущее - беспокойство и беспокойство», - объясняет Гольдштейн. «В этом спокойном пространстве, где мы не задействованы в наших реакциях« бей или беги », мы можем взаимодействовать с другими областями мозга, такими как префронтальная кора, для улучшения фокусировки».
Последовательная практика внимательности может принести пользу и родителям, и детям, особенно в эпоху тяжелых экранов и школ Zoom. Итак, если вы готовы заняться внимательностью вместе со своим малышом, чтобы отдохнуть и расслабиться, вот простое руководство, которое поможет вам начать работу.
Как объяснить детям внимательность
Начните с разговора о том, что такое внимательность, понятным для детей образом. Приведите примеры того, как это выглядит (а что нет). Например, осознанность в понимании наших эмоций, таких как счастье или гнев, и в том, чтобы позволить им существовать… но это о том, чтобы чувствовать себя плохо из-за их наличия. Другой пример: внимательность может помочь нам пережить плохие времена, но также важно практиковать и в хорошие.
Если вы уже создали практику осознанности, дайте им возможность убедиться в этом сами и присоединиться к ней. Если нет, то сейчас отличное время, чтобы выстроить совместный распорядок дня. Конечно, вам не обязательно нужен распорядок, чтобы охватить внимательность, но его легче изучать с детьми, когда он обозначен как «практика», как некоторые могут поступить со спортом или уроками игры на фортепиано. Когда у них появится понимание и желание попробовать, вы сможете приступить к созданию безопасной инклюзивной среды.
Объясните, что, почему и как в практике, чтобы они поняли процесс и чтобы они тоже могли поделиться своими впечатлениями. Когда вы будете разбираться в том, как это выглядит для вашей семьи, решите вместе, будете ли вы выполнять некоторые действия, выключая по дням (например, дыхание животом в один день и приложения для медитации в другой), или если вы хотите попробовать всего понемногу. Определите, есть ли у вас установленное время дня или повторение, к которому вы стремитесь, и как долго. Хорошее место для начала - один раз в день в течение 15-30 минут, когда все бодрствуют и бодрствуют, например, рано утром вместе или за час до сна.
Когда внимательность позиционируется как качественное время, каждый может иметь чувство собственности. Может быть, ваш ребенок помогает переставить мебель, чтобы сесть на подушки, или он отвечает за напоминание семья, когда "время внимательности". Возложение на детей ответственности привлечет их к поддержке ежедневного стремления практика.
Развлекательные мероприятия для детей
Есть ряд проверенных временем упражнений, которые хорошо подходят для детей, в том числе: отсортированные по возрасту или по платформе. Вот некоторые из самых простых для начала:
Глубокое дыхание
Это можно сделать с помощью дыхания животом (вдыхая и выдыхая, пока вы чувствуете, что живот сжимается и расширяется), осознанного дыхания. (визуализируя свое дыхание, входящее и выходящее из вашего тела) или считая дыхание (вдох на четыре счета, задержка на четыре счета, выдох на четыре счета) подсчитывает). Выполнение этого вместе также поможет детям успокоиться перед другими тяжелыми занятиями медитацией.
Сканирование тела
Лягте в удобное положение и закройте глаза. Затем медленно и намеренно направьте внимание детей на каждую часть их тела, начиная с кожи головы, затем на лоб, затем на брови и так далее. Когда вы дойдете до определенных конечностей, таких как руки и ноги, попросите их сжать или надавить на них. По мнению авторов, практика перед сном дает дополнительные преимущества. Джули Джонс, сертифицированный тренер по умственной деятельности: «Он замедляет сердцебиение и частоту дыхания, уменьшает разочарование. который может быть обычным явлением у маленьких детей перед сном, помогает контролировать уровень сахара в крови и увеличивает кровь поток. Эта практика также улучшает качество сна и шансы заснуть на ночь ».
5-4-3-2-1 Заземление
Если вы когда-либо испытывали беспокойство, возможно, вы знакомы с этим методом сенсорного заземления, и вы легко сможете проделать то же самое с детьми. Попросите их назвать пять вещей, которые они могут видеть, четыре вещи, которые они могут потрогать, три вещи, которые они могут услышать, две вещи, которые они могут почувствовать, и одну вещь, которую они могут попробовать. Это позволяет детям присутствовать в настоящем моменте, одновременно охватывая свои чувства.
Внимательная дегустация
Если вы хотите улучшить сенсорные ощущения, предложите им съесть закуску, как будто они пробуют ее впервые. Какой вкус или ощущения у клюквы по сравнению с ломтиком яблока? Некоторых это может быть более увлекательно (и, возможно, удовлетворительно с точки зрения питания). Если вы предлагаете сладкое лакомство, например шоколад, Гольдштейн советует посоветовать вашему ребенку «обратить особое внимание на то, как долго вы все еще можете ощущать вкус шоколада во рту даже после того, как проглотили».
Спокойный кувшин
Несколько экспертов, с которыми я разговаривал, рекомендовали визуализацию, например создание «спокойной» банки или снежного шара. Ребекка Стоун, клинический терапевт с Бруклинская соматическая терапия, говорит, что, создав банку с водой и блестками или искусственным снегом, мы можем показать, как «наши мысли и чувства могут уравновешиваться аналогичным образом». Если кого-то особенно разозлили, посоветуйте им сосредоточиться на конкретной снежинке или блестке и посмотреть, как они плывут вниз, как успокаивающее метод.
Медитация любящей доброты
Предложите детям сесть в удобном положении, закрыть глаза и представить себе того, кого они любят. Как только они вспомнят об этом человеке, попросите их послать доброе пожелание вроде «Пусть они будут счастливы, пусть будут здоровы, пусть будут в безопасности, пусть будут любимы» (распространенная мантра осознанности). Вы можете повторять это упражнение несколько раз или попросить их представить кого-то, кого они могут вызвать затруднениями или кого-то расстроят. В последнем случае предполагаемый результат - отпустить напряжение и разочарование и вместо этого предложить доброту и терпение.
Физическая внимательность
Если вам или вашему ребенку трудно сидеть на месте, вы также можете стремиться к медленная йога или медитация при ходьбе. Они доступны на приложения для медитации или на ютубеили вы можете заняться простым занятием в дикой природе, любуясь различными достопримечательностями и запахами или наблюдая за естественным развитием природы.
Конец с размышлением
Выполнение практики внимательности с последующим возвращением к видеоиграм, домашним делам или другим активным действиям может оказаться трудным переходом, поэтому завершите свой опыт обсуждением. Вот несколько примеров вопросов, на которые вы можете опираться (и тоже должны ответить!):
Что вы чувствовали?
Где вы боролись или испытывали трудности?
Какая часть была наиболее успокаивающей?
Вы чувствуете себя иначе, чем раньше?
Что еще мы можем делать вместе? Как еще мы можем сделать это место успокаивающим?
Тара Стайлз, а мировой эксперт по йоге и автор Чистый разум, чистое тело, также рекомендует предложить это пространство для обсуждения как совместное занятие: «Мы узнаем [в молодом возрасте], что приемлемо, а что нет… Может быть так легко скрыть свои чувства и сформировать дурные привычки. [С моей семьей] у нас есть небольшая встреча, на которой мы все говорим о том, что произошло в тот день, и о том, что мы к этому чувствуем. Говорит не только моя дочь, мы все, так что это гораздо больше «совместный» процесс, за который она чувствует ответственность, а не говорит, что делать ».
Присутствие и принятие эмоций без осуждения требуют постоянной практики, и эта практика с большей вероятностью «закрепится» у ребенка, если они увидят, что родители проявляют внимательное поведение. Так что даже вне этих занятий попробуйте присутствовать и без экрана вместе, демонстрируя и ободряя прощение во времена гнева и поддержание честного, открытого разговора. Независимо от того, с какими проблемами вы или ваши малыши можете столкнуться, осознанность - особенно когда вы решаете их вместе - может лучше подготовить всех нас к тому, чтобы справиться с ними сейчас и в будущем.
Какое ваше любимое занятие с семьей?
Оставляйте свои рекомендации в комментариях ниже!
