Predsúťažná tréningová rutina pri vyčerpaní sacharidov

Predsúťažná rutina v kulturistike s vyčerpaním sacharidov je navrhnutá tak, aby pomohla procesu vyčerpania sacharidov súťažných kulturistov absolvovať týždeň pred súťažou. Ak sa súťaž v kulturistike koná v sobotu, možno budete chcieť začať odčerpávať zo svojho tela sacharidy sedem dní pred sobotným predstavením (to znamená, že začínate v piatok, ktorý predchádza piatku pred predstavením udalosť).

Majte na pamäti, že táto rutina je individuálna a má slúžiť ako príklad. Na tejto úrovni by mal každý kulturista vedieť, koľko jeho telo z hľadiska tréningového objemu zvládne. Existuje však niekoľko ukazovateľov, ktoré by mali mať spoločné všetky rutiny v kulturistike:

• Prvý deň by ste mali precvičiť stehná procesu vyčerpania sacharidov 8 dní pred výstavou, po ktorých nasledujú hamstringy na druhý deň späť na tretí a hrudník na štvrtý. Existuje na to niekoľko dobrých dôvodov:
  • Veľké svaly zadržiavajú vodu potom, čo sú trénované najdlhšie.
    Preto tým tréningové nohy 8 dní pred súťažou v kulturistike zabezpečíme, aby v deň výstavy nedochádzalo k zadržiavaniu vody na svaloch nôh z dôvodu regenerácie.
  • Tréningové nohy v prvý deň zaisťujú maximálnu intenzitu.
    Keď sa vyčerpáte, hladina energie každý deň klesá. Preto nastavením tréningovej rutiny tak, aby sa najskôr precvičili najväčšie a náročnejšie svaly, nielenže sa ochránite pred nadmernou vodou. retencia spôsobená tréningom v deň výstavy, ale aj vy môžete využiť skutočnosť, že v prvých dňoch procesu vyčerpania sacharidov sú hladiny energie vyššie.
• Rozsahy opakovaní by sa mali udržiavať na 10-12 opakovaní na niekoľkých viackĺbových cvikoch, aby ste si zachovali hmotnosť, ale pri väčšine cvikov s 15-25 opakovaniami (a viac, ak chcete). Kľúčom k tejto rutine nie je budovanie hmoty, ale jej zachovanie a vyčerpanie svalov zo zásob sacharidov. Čím lepšiu prácu pri deplécii odvediete, tým úspešnejšie bude vaše zaťaženie sacharidov, pretože svaly sa budú skutočne tešiť na ich absorpciu.
• Udržujte ho v rýchlom tempe a odpočívajte maximálne 1 minútu pri cvičeniach s rozsahom 10-12 opakovaní a 30 sekúnd pri cvičeniach s rozsahom 15-25+ opakovaní. Opäť sa tu snažíme vyčerpať, nie budovať svalovú hmotu.
• Používajte rôzne cviky, aby ste zasiahli svaly z každého uhla. Toto je niečo, čo by sa malo robiť počas celého tréningu prípravy na súťaž a malo by to pokračovať aj počas rutiny vyčerpania pred súťažou. Svaly majú veľa hláv a pre víťaznú súťažnú postavu musíme zabezpečiť, aby boli pokryté všetky uhly.
• Nastavte si rutinu tak, aby ste sa sústredili na jednu hlavnú časť tela denne s možno menšou svalovou skupinou aby ste pokryli všetky uhly, ktoré je potrebné pokryť s trochou energie, ktorú budete mať k dispozícii. Zapnuté deň zbraní, čo by mal byť posledný tréningový deň, môžete spárovať biceps aj triceps, keďže ide o malé svalové skupiny.

Piatok: stehná/lýtka

Stehná

• Drepy (stredný postoj -šírka ramien) 3x10-12
• Drepy (široký postoj) 3x10-12
• Leg Press (nohy blízko seba) 3x20-25
• Hack drepy 3x20-25
• Predĺženie nôh (Toes In) 3x20-25
• Predĺženie nôh (prsty von) 3x20-25

Vnútorné/vonkajšie stehná

• Abductor Machine 4x20-25
• Adductor Machine 4x20-25

Sobota: Hamstringy/Glutes

Hamstringy

• Výpady 3x10-12
• Stiff Legged Dead-lift 3x10-12
• Kučery na nohy v ľahu 3x20-25
• Kučery pre jednu nohu 3x20-25
• Kučery na nohy v sede 3x20-25

Gluty

• Blaster na zadok 3x20-25
• Široký postoj Leg Press (tlak s pätami) 3x20-25

Nedeľa: Späť

späť

• Široká rukoväť vytiahnutie dopredu 3x10-12
• Close Grip Pull-up (Reverse Grip) 3x10-12
• V-Bar Pulldowns 3x20-25
• Jednoramenné káblové rady (vysoká kladka) 3x20-25
• Riadky s nízkou kladkou 3x20-25
• Sťahovanie tuhých ramien s lanom 3x20-25
• Hyperextenzie 3x20-25

Pondelok: Hrudník/lýtka

Hrudník

• Sklon DB Press 3x10-12
• Pokles hrudníka 3x10-12
• Sklon DB Flyes 3x20-25
• Plochý DB Press 3x20-25
• DB pulóvre 3x20-25
• Prechody káblov (s nízkymi kladkami) 3x20-25

Teľatá

• Zdvíhanie lýtok v sede 3x20-25
• Calf Press (Toes In) 4x20-25
• Lis na lýtka (prsty rovno) 4x20-25
• Calf Press (Toes Out) 4x20-25

Utorok: Delty/pasce

Delty

• Bočné zdvihy 3x10-12
• Široký úchop vzpriamených radov 3x20-25
• DB tlak na ramená 3x10-12
• Zadný Delt Machine 3x20-25
• Bent Over Laterals 3x10-12
• Zadné deltové riadky (na T-bar Row Machine) 3x20-25
• Jednoramenné bočné lanka 3x20-25
• Predné zdvihy 3x10-12

Pasce

• DB pokrčí ramenami 4x20-25
• Zatvorte Grip Upright Rows 3x20-25

Streda: biceps/triceps

Biceps

• E-Z Curls 3x10-12
• Naklonené kučery 3x20-25
• Koncentrácia Kučery 3x20-25
• Vysoká kladka na dve ramená curls 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Triceps

• Stlačenie rovných tyčí 3x10-12
• Lanové tlaky 3x20-25
• Tricepsové predĺženia v ľahu v nadstavbe s:
  • Zatvorte Grip Bench Press 3x20-25
  • Bench Dips 3x20-25

Poznámky k tréningu

Tréning brucha je možné vykonávať aj neskôr počas dňa, každý deň, spolu s kardiovaskulárne cvičenie pomocou akejkoľvek preferovanej kombinácie pohybov. Rutina prezentovaná na ďalšej strane pre brušné svaly je pre mňa vždy dobrá. Toto je opäť môj osobný, takže si ho môžete prispôsobiť tak, aby vyhovoval vášmu času a možnostiam obnovy.

Tréningová rutina brucha

• Čiastočné sed-ľahy (stúpajte, kým váš trup nebude mať 30 stupňov od podlahy) 3x zlyhanie
• Knee-Ins 3x zlyhanie
• Twisting Crunches na Swiss Ball 3x zlyhanie
• Ležiaca noha zdvihne 3x zlyhanie
• Swiss Ball Crunches 3x zlyhanie
• Závesná noha zdvihne 3x zlyhanie
• Upravené V-Up 3x zlyhanie
• Crunch na bicykli 3x zlyhanie

Poznámky k tréningu

Namiesto toho, aby ste sa sústredili na tony opakovaní na cvičenie, sústreďte sa na silnú kontrakciu svalov a započítajte každé opakovanie. Vytvorte dobrú myseľ na svalové spojenie, aby ste izolovali sval a pociťujte pálenie pri každom opakovaní.

Vykonajte rutinu kruhového tréningu, prechádzajte od jedného cviku k druhému a potom si odpočiňte 60 sekúnd pri poslednom. Ak ste počas predsúťažnej prípravy usilovne trénovali brušné svaly, možno budete môcť hrať nepretržite.

Keďže ide o rutinu vyčerpania, môžete tento tréning brucha vykonávať každý deň.

Odporúčania pre kardiovaskulárne cvičenia

Dúfajme, že v závislosti od toho, ako sa na túto fázu pozeráte, vám ujde jedno cvičenie 45 minút kardia v inom čase ako silový tréning. Môžete ho vykonávať hneď po tréningu brucha. Ak ešte nejaké máte telesný tuk stratiť, potom možno budete musieť urobiť 45 minút dvakrát denne. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je urobiť jednu prvú vec ráno hneď po bruchu a ďalšiu neskôr popoludní hneď po závaží. Majte na pamäti, že ak súťaž v kulturistike je vaším cieľom, potom vám odporúčame, aby ste sa spojili s dobrým súťažným trénerom, aby vás mohol nasmerovať správnym smerom. Aj keď nie je nemožné urobiť súťaž v kulturistike na vlastnú päsť, mať trénera (najmä prvýkrát) eliminuje všetky dohady z takého komplikovaného úsilia.