Kulturistická strava a dobrá výživa sú kľúčovými zložkami, ktoré určia, ako budete úspešní kulturistika program. Tréning bez správnej výživy je ako veslovanie proti prúdu. V najlepšom prípade by ste zostali na tom istom mieste alebo sa dokonca posunuli o kúsok vpred, ale nakoniec sa nikam nedostanete.
Definícia stravy: Výber potravín, nie hladovanie
Slovo diéta si ľudia zvyčajne spájajú s dňami hladovania a bolesti. To však nie je správna definícia diéty. Slovo diéta sa vzťahuje na výber potravín, ktoré robíme na dennej báze. Aj keď si nemyslíte, že držíte diétu, hádajte čo?! Už držíte diétu. Či už jete sladkosti celý deň každý deň alebo ovsené vločky, taká je vaša strava.
3 pravidlá pre správnu kulturistickú diétu
- Mal by uprednostňovať menšie a časté kŕmenie počas dňa namiesto menších.
- Každé jedlo by malo obsahovať sacharidy, bielkoviny a tuky v správnom pomere: 40 % sacharidov, 40 % bielkovín, 20 % dobré tuky.
- Kalórie by sa mali cyklovať, aby sa zabránilo tomu, že si metabolizmus zvykne na určitú kalorickú úroveň.
Zatiaľ čo môj článok o Základoch výživy v kulturistike ďalej rozvádza dôvody, prečo je potrebné dodržiavať vyššie uvedené pravidlá nasledovalo, okrem diskusie o sacharidoch, bielkovinách a tukoch vám teraz predstavím dve príklady dobré kulturistické diéty.
Vzorový kulturistický jedálniček pre mužov
Jedlo 1 (7:00)
- 1 šálka suchého ovsa zmiešaného s vodou
- 1 šálka šľahačov na vajíčka
Jedlo 2 (9:00)
- Balíček náhrady jedla zmiešaný s vodou alebo proteínovým práškom (s približne 40 gramami bielkovín) zmiešaným so 40 gramami sacharidov z ryžovej smotany, krupice alebo ovsených vločiek.
- 1 polievková lyžica ľanového oleja (najlepšia značka Spectrum)
Jedlo 3 (12:00)
- 1 šálka hnedej ryže alebo stredne veľké pečené zemiaky alebo 1 šálka ovsených vločiek
- 2 šálky zelenej fazuľky, brokolice alebo inej požadovanej zeleniny
- 6-8 uncí kuracieho, morčacieho alebo chudého mäsa
Jedlo 4 (15:00)
- Rovnako ako jedlo 2
Jedlo 5 (18:00)
- 1 šálka hnedej ryže alebo stredne veľké pečené zemiaky alebo 1 šálka ovsených vločiek
- 2 šálky zelenej fazuľky, brokolice alebo inej požadovanej zeleniny
- 6-8 uncí kuracieho, morčacieho alebo chudého mäsa
Jedlo 6 (20:00)
- Rovnako ako jedlo 2
Vzorový kulturistický jedálniček pre ženy
Jedlo 1 (7:00)
- 1/2 šálky suchého ovsa zmiešaného s vodou
- 1/2 šálky šľahačov na vajíčka
Jedlo 2 (9:00)
- 1/2 balenia náhrady jedla zmiešaného s vodou alebo proteínovým práškom (s približne 20 gramami bielkovín) zmiešaným s 20 gramami sacharidov z ryžovej smotany, krupice alebo ovsených vločiek.
- 1/2 polievkovej lyžice ľanového oleja (najlepšia značka Spectrum)
Jedlo 3 (12:00)
- 1/2 šálky hnedej ryže alebo stredne veľkých pečených zemiakov alebo 1 šálka ovsených vločiek
- 2 šálky zelenej fazuľky, brokolice alebo inej požadovanej zeleniny
- 6 uncí kuracieho, morčacieho alebo chudého mäsa
Jedlo 4 (15:00)
- Rovnako ako jedlo 2
Jedlo 5 (18:00)
- 1/2 šálky hnedej ryže alebo stredne veľkých pečených zemiakov alebo 1 šálka ovsených vločiek
- 2 šálky zelenej fazuľky, brokolice alebo inej požadovanej zeleniny
- 6 uncí kuracieho, morčacieho alebo chudého mäsa
Jedlo 6 (20:00)
- Rovnako ako jedlo 2
Základné doplnky výživy pre mužov a ženy
Pokryte svoje základy množstvom vitamínov a minerálov a esenciálnych mastných kyselín z rybích olejov, ľanového oleja alebo extra panenského olivového oleja. Ženy môžu chcieť pridať doplnok vápnika. Pre pohodlie je balíček náhrady jedla alebo proteínový prášok skvelým spôsobom, ako pridať cenné kalórie a živiny do vašej stravy. Recepty na proteínové kokteily a proteínové tyčinky nájdete na Zdravé recepty na kulturistiku stránku.
Záverečné poznámky ku kulturistickej diéte
Môžete experimentovať s rôznymi jedlami a tiež nahradiť proteínové kokteily skutočnými jedlami. Po piatich týždňoch dodržiavania tohto diétneho programu začnite upravovať svoje kalórie a bicyklovať ich, ako je popísané v mojom článku Základy výživy v kulturistike.
Teraz už chápem, že prejsť z dvoch až troch jedál denne na šesť môže byť celkom šok. Neočakávam však, že zmeníte všetko naraz. V skutočnosti je to dôvod, prečo 99% ľudí, ktorí sa stravujú, zlyhá. Mojím cieľom je, aby ste uspeli rovnako ako ja, keď som mal problémy s váhou. Preto, ak sa radšej uvoľníte do tohto programu pomaly tým, že raz za dva týždne urobíte malé zmeny vo svojej doterajšej strave, navštívte môj článok o Uľahčenie do kulturistickej diéty
