Populárna definícia hardgainera je človek, ktorý praktizuje kulturistiku, s ktorou tvrdo cvičí závažia ale ťažko naberá svaly. Môže uplynúť šesť týždňov cvičenia a nezaznamenajú sa žiadne významné zmeny vo veľkosti svalov okrem možno mierneho zvýšenia svalového tonusu a definície. Podľa tejto populárnej definície hardgainera sme všetci „hardgaineri“, pretože naberanie svalov nie je z väčšej časti jednoduché.
Najjednoduchšie obdobie na naberanie svalov je počas puberty, keď je produkcia anabolických hormónov na historickom maxime. Potom je naberanie svalov s pribúdajúcim vekom čoraz ťažšie, pretože hormonálna produkcia začína klesať medzi 25. a 30. rokom života.
Ektomorfné somatypy
Podľa väčšiny definícií je hardgainer prirodzene vychudnutý človek, ktorý bez ohľadu na to, čo zje, má vždy rovnakú telesnú hmotnosť. To je to, čo Dr. William H. Keď prišiel s teóriou niekedy v 40. rokoch minulého storočia, Sheldon označoval ako „ektomorf“ somatotyp. Sheldonova teória tvrdí, že ľudské telá sú rozdelené do troch hlavných somatotypov; ektomorf, endomorf a mezomorf.
Stručne povedané, ektomorf je prirodzene vychudnutý človek, ktorý má problém priberať na váhe, či už vo forme svalov alebo tuku. Endomorf má naopak opačný problém, pre človeka s týmto typom postavy je príliš ľahké pribrať. Zatiaľ čo endomorfi ľahko získavajú svalovú hmotu, za predpokladu, že držia správnu diétu a trénujú, sú prekliati pomaly metabolizmus, čo si vyžaduje, aby boli prísne v strave po celý rok, ak chcú mať bruško definícia. Mezomorf je však prirodzene svalnatý človek, ktorý má tiež vyšší metabolizmus ako endomorf. Mezomorfovia sú vynikajúcimi kulturistami a nárast svalovej hmoty a redukcia telesného tuku sú pre nich pomerne jednoduché, ak si udržia skvelý tréning a výživový program; život nie je fér.
Čo robiť, ak ste hardgainer
Teraz, keď som to povedal, je hardgainer odsúdený na to, aby vyzeral navždy rovnako? Vôbec nie. V podstate všetko, čo musí hardgainer urobiť, je upraviť svoj kulturistický tréningový a výživový program tak, aby vyhovoval jeho/jej jedinečnému metabolizmu. Zatiaľ čo väčšine ľudí bude najlepšie vyhovovať diéta pozostávajúca zo 40 % sacharidov, 40 % bielkovín a 20 % tuky, hardgainer najviac profituje zo stravy pozostávajúcej z 50 % sacharidov, 25 % bielkovín a 25 % dobrého tukov.
Okrem toho, zatiaľ čo typický človek dosahuje skvelé výsledky pri kalorickom príjme, ktorý sa rovná jeho čistej telesnej hmotnosti krát 12, Hardgainer je vhodnejší, ak prijmete až 24 kalórií na libru celkovej telesnej hmotnosti (na rozdiel od chudého tela omša). Preto, ak ste hardgainer a vážite 150 libier, váš kalorický príjem bude 3600 kalórií (150 x 24). Vaše celkové množstvo sacharidov za deň bude rádovo 450 gramov sacharidov, vaše bielkoviny budú 225 gramov a vaše tuky budú 100 gramov dobrých tukov za deň. To všetko môžete prijať v 6, 7 alebo dokonca 8 jedlách.
Kľúčovou vecou, aby bol hardgainer úspešný, je minimalizovať ich kalorický výdaj a maximalizovať ich kalorický príjem. Je to nevyhnutné, pretože metabolizmus hardgainerov je pec, ktorá spaľuje kalórie za každých okolností a ak nie Dostanete dostatok energie naraz, potom telo spotrebuje svaly na energiu účely. Koniec koncov, táto metabolická záležitosť je to, čo robí človeka hardgainerom.
Odporúčané školenie pre hardgainerov
Tri až štyri sedenia pravidelného silového tréningu za týždeň, trvajúce maximálne 60 minút, sú všetko, s čím sa hardgainer môže zbaviť. Kardiovaskulárne cvičenie by sa malo obmedziť na niekoľko ľahkých prechádzok počas voľných dní, ktoré netrvajú dlhšie ako 20 minút. Pamätajte, že hardgainer potrebuje obmedziť kalorický výdaj. Z tohto dôvodu musí ísť do posilňovne, stimulovať svaly a dostať sa von. Okrem rutiny kulturistického tréningu hardgainera zvážte 10 sérií po 10 opakovaní alebo 5 sérií po 5 opakovaní pokročiť.
Výhody byť Hardgainer
Ak ste hardgainer, neznamená to, že je to koniec sveta. Mnoho odhodlaných hardgainerov, ktorí dosiahli svoje kulturistické ciele (a dokonca vyhrali súťaže) s množstvom odhodlania a veľmi tvrdej práce. Krása hardgainerov je v tom, že je pre nich veľmi ťažké nabrať telesný tuk, takže teda akýkoľvek svalové prírastky, ktoré robia, sú veľmi viditeľné vďaka množstvu svalovej definície, ktorú hardgainer má.
Ak ste hardgainer, naplánujte si jedlo vopred, zabaľte ho do chladničky a zabezpečte, aby vám jedlo nikdy neminulo. Keď ste v telocvični, vstúpte a vypadnite. V noci si doprajte dostatok odpočinku a ak toto všetko budete deň čo deň dodržiavať, pripravte sa na rast!
