Raztezanje nog je pomembno za baletni plesalci. Raztezanje mišic nog, zlasti kvadricepsov, stegen in telet, bo izboljšalo prožnost in pomagalo preprečiti poškodbe. Prav tako lahko izboljša vašo uspešnost kot plesalca. Naslednji baletni raztezi za noge se izvajajo na tleh, vendar so zlahka prilagodljiv na palico.
Raztezanje kvadricepsa
dvulikaia / Getty Images
Kvadricepsi so velike mišice na sprednji strani vaših stegen. Njihovo raztezanje ne bo le preprečilo, da bi se zategnili, ampak bo tudi pripomoglo k izboljšanju vašega arabeska. Redno raztezanje štirikolesnikov izboljšuje splošno obliko in prožnost, hkrati pa pomaga preprečiti poškodbe pri baletnem plesu.
- Lezite na tla z obrazom navzdol, čelo naj bo naslonjeno na roke pred vami.
- Noge poravnajte na tleh za seboj.
- Upognite levo nogo in z levo roko primite levo nogo.
- Nežno potegnite levo nogo proti levi zadnjici. Prizadevajte si, da bo levo stegno ravno na tleh.
- Poskrbite, da bo vaša leva noga v skladu z levim stegnom.
- Razteg držite približno 10 sekund in med gibi dihajte, nato pa zamenjajte nogo.
Raztezanje hamstrings
Luciana Vieira Vera De Souza / EyeEm / Getty Images
Zadnje tetive so dolge mišice, ki tečejo po zadnji strani vaših nog. Ples je težaven z zategnjenimi stegnami, zato jih čim bolj raztegnite za optimalno prožnost. Tudi dobro raztegnjene tetive lahko izboljšajo vašo plesno obliko in preprečijo boleče poškodbe.
- Medtem pokleknite na levo koleno iztegnite desno nogo pred.
- Usmerite desno nogo in se upognite naprej proti desni nogi. Če ste dovolj prožni, položite zgornji del telesa na nogo, ne da bi zaokrožili hrbet. (Ne skrbite, če vas to malo boli ali je raztezanje nekoliko ostro; fleksibilnost se bo sčasoma izboljšala.)
- Razteg držite približno 10 sekund. Vdihnite v podaljšek in nato zamenjajte nogo.
- Če želite izboljšati raztezanje, se vrnite nazaj in ga vsaj enkrat ponovite na vsaki nogi. Včasih lahko dosežete globlji razteg tako, da si vzamete odmor in ga pozneje znova ponovite. Morda boste želeli poskusiti tudi druge baletne raztezke vmes med temi raztežaji in se pozneje spet vrnite nanj.
Raztezanje teleta
Banannaanna / Getty Images
Vaše telečje mišice tečejo po zadnji strani spodnjih nog. Teleta so odgovorna za številne baletne korake, vključno z relevés, kaže prste na nogah in uravnoteženje na demi ali full pointe. Za plesalce je zelo pomembno, da so teleta raztegnjena za splošno uspešnost in preprečevanje poškodb.
- Stopite z desno nogo pred levo.
- Držite levo nogo naravnost, upognite desno koleno, z zgornjim delom telesa se rahlo nagnite naprej.
- Poskusite obdržati levo peto na tleh, vendar zmanjšajte napetost, če začutite napetost na sprednjem delu gležnja. Fleksibilnost se bo s časom in vadbo izboljšala, zato je ne pritiskajte preveč.
- Razteg držite 10 sekund, pri čemer pazite, da med raztezanjem dihate. Nato zamenjajte nogo.
