Ta plavalna vadba bo za nekatere plavalce zabavna, če menite, da je trdo delo zabavno. Eden od ciljev vadbe je precej pomešati napore. Nekatera plavanja so po najboljših močeh plavalca, druga so lahka, druga pa vmes. Potrudite se, da greste hitro, ko je čas za hitro, in enostavno, ko je čas za enostavno. Zabavajte se pri vadbi!
Ogreti se
- 2 x 200 (: 15 Mešanica plavanja in vadbe—Naredite vaje za vadba tehnike za enega dolžina, nato plavajte eno dolžino, nato ponovite.
- 8 x 50 (:15 Kick – izmenično en 50 lahek napor in en 50 zmeren napor.
- 4 x 100 (:15 Poteg – izmenično en 50 lahek napor in en 50 zmerni napor.
- Vzemite si minuto ali dve dodatnega počitka, srkajte vodo ali športno pijačo in se pripravite na glavni sklop.
Glavni komplet
- 4 x 50 (:20 plavanje – hitrejši napor pri vsakem, začnite pri približno 90 % napora, povečajte na 4. plavanje pri 100 % naporu.
- 2 x 25 (:30 Plavanje – zelo hitro.
- 1 x 50 (:30 Plavanje – zelo enostavno.
- 4 x 50 (: 20 Plavanje – izmenično eno 50 zelo hitro, eno 50 zelo enostavno.
- 2 x 25 (:30 Plavanje – zelo hitro.
- 1 x 50 (:30 Plavanje – zelo enostavno.
- 4 x 50 (:20 Plavanje – prvih 50 čim hitreje, nato pa vsakih naslednjih 50 nekoliko lažje, vendar nikoli enostavno!
- 2 x 25 (:30 Plavanje – zelo hitro.
- 1 x 50 (:30 Plavanje – zelo enostavno.
- 4 x 50 (:20 plavanje – izmenično napor za 25 s; plavajte prvih 25 z največjim naporom, plavajte drugih 25 z minimalnim naporom.
- 2 x 25 (:30 Plavanje – zelo hitro.
- 1 x 50 (:30 Plavanje – zelo enostavno.
- 4 x 50 (:20 plavanje – izmenično napor za 25 s; plavajte prvih 25 z zmernim naporom, drugih 25 plavajte z največjim naporom.
- 2 x 25 (:30 Plavanje – zelo hitro.
- 1 x 50 (:30 Plavanje – zelo enostavno.
- 4 x 50 (1:00 plavanje – najboljši možni napor pri vsakem plavanju.
- 1 x 100 Swim—zelo enostavno ohlajanje.
- SKUPNA RAZDALJA = 3.000
teorija
Ta vadba je zasnovana tako, da traja od 75 do 90 minut. Če je to preveč časa ali razdalje, potem odrežite stvari, vendar ne izrežite vedno iste stvari na vsaki vadbi. In nikoli ne preskočite popuščanja na koncu vadbe. Uporabite to kot zadnji del tehnike, preden zapustite bazen na koncu vadbe.
Za opisom niza je v pol oklepaju številka, kot je ta: (:30— toliko počivate po vsakem plavanju. na primer 6 x 100 (:30 pomeni, da morate preplavati 100 (jardov ali metrov), počivati 30 sekund, nato ponoviti še petkrat.
Na teh vadbah plavanja ni nič posebnega, razen tega, kar jim prinesete. Tukaj je veliko svobode. Nadzirate, kako močno ali hitro plavate in katere plavalne poteze želite uporabiti med vadbo plavanja. Običajno bo količina počitka na plavanje omejila vašo najvišjo hitrost na vadbi, vendar to ne pomeni, da ves čas hodite tako hitro, kot lahko. Nekaj smernic:
- Več počitka, hitrejše je plavanje.
- Zgodnji deli vadbe morajo biti vedno enostavni do zmerni in zelo premišljeni.
- Osredotočite se na uporabo svoje najboljše tehnike plavanja.
- Če ste preveč utrujeni, prenehajte z vadbo in jo v prihodnosti ponovite. Izboljšali se boste le tako, da si boste opomogli od treningov, ki jih izvajate, ne pa tako, da se boste silili, ko ste že izčrpani.
- Zabavaj se!
- Spremenite svoje kapi od časa do časa poskusite nove stvari in se ne ujeti v koloteko.
Vsaka vadba ima:
- Ogrevanje
- Vaje za udarce ali delo s tehniko plavanja
- Brcanje
- Vlečenje
- Glavni komplet
- Ohlajanje
