Pogosta medkrajevna oz plavanje v odprti vodi je milja (1650 jardov) ali 1500 metrov plavanja. Milja je res 1.609 metrov ali 1.760 jardov, vendar je na mnogih plavalnih tekmah "Milja" 1500 (meter) ali 1650 (dvorišča). Ta plavalna vadba vam lahko pomaga, da se pripravite na dobro tempo plavanja v kilometrih, v bazenu ali v okolju odprte vode.
Vadba za plavanje
- 2 x 200 Plavanje z lahkoto, vzemite si kratek počitek od 30 sekund do 1 minute po vsakem
- 4 x 50 (:20 plavajte spust 1-4 = prvih 50 je enostavno, 2. 50 hitreje, 3. 50 hitreje, 4. 50 hitreje
- 8 x 25 (:20 Vadba s tehniko plavanja z lahkoto
- 2 x 100 (:20 udarec po želji
- 4 x 50 (:20 udarec, spust 1-4
- 2 x 100 (:20 Potegnite po želji
- 4 x 50 (:20 Potegni spust 1-4
Vzemite si minuto ali dve dodatnega počitka, srkajte vodo ali športno pijačo in se pripravite na glavni sklop. Opravili ste 1600 jardov ali metrov ogrevanja.
- 5 x 100 (:20 plavajte - vsakih 100 kot 25 hitro, zadnjih 75 zmerno
- Vzemite si dodatnih 20-60 sekund za počitek, da se vaš um pripravi na naslednji niz.
- 5 x 100 (:20 plavanje - vsakih 100 kot 75 zmerno, 25 hitro
- Vzemite si dodatnih 20-60 sekund za počitek, da se vaš um pripravi na naslednji niz.
- 5 x 100 (:20 Plavanje - vsakih 100 hitro, vendar ne tako hitro, da ne morete držati enakega tempa za vseh 5
- Vzemite si dodatnih 20-60 sekund počitka, da se um pripravite na naslednji niz, po tem pa brez odmorov.
- 5 x 50 (:20 Plavanje - vsakih 50 hitro, vendar ne tako hitro, da ne morete držati enakega tempa za vseh 5
- 3 x 25 (:20 Plavanje - vsakih 25 hitro, vendar ne tako hitro, da ne morete držati enakega tempa za vse 3
- 2 x 25 (:20 Plavanje - čim hitreje
- 1 x 75 Swim enostavno ohlajanje
SKUPNA RAZDALJA = 3.550
OPOMBA:
- Prvih 10 x 100 s se nanaša na nadzorovano hitrost. Želite imeti možnost spreminjanja hitrosti, vendar ne naredite hitre porcije tako hitro, da bi kuhali sami. Nadzorovana hitrost.
- Ko se glavni sklop nadaljuje, plavate z manj zmernimi napori in bolj hitrimi napori.
- Zadnjih 25 je kot konec dirke, v plavanje vzemite vse, kar je ostalo v vas.
O plavalnih vajah
Ta vadba je zasnovana tako, da traja od 75 do 90 minut. Če je to preveč časa ali razdalje, potem odrežite stvari, vendar ne izrežite vedno iste stvari na vsaki vadbi. In nikoli ne preskočite popuščanja na koncu vadbe. Uporabite to kot zadnji del tehniko delo preden zapustite bazen.
Za opisom nabora je številka v pol oklepaju, kot je ta - (:30 - toliko počivate po vsakem plavanju. na primer 6 x 100 (:30 pomeni, da morate preplavati 100 (jardov ali metrov), počivati 30 sekund, nato ponoviti še petkrat.
Na teh vadbah plavanja ni nič posebnega, razen tega, kar jim prinesete. Tukaj je veliko svobode. Nadzirate, kako močno ali hitro plavate in katere plavalne poteze želite uporabiti med vadbo plavanja. Običajno bo količina počitka na plavanje omejila vašo najvišjo hitrost na vadbi, vendar to ne pomeni, da ves čas hodite tako hitro, kot lahko. Nekaj smernic:
- Več počitka, hitrejše je plavanje.
- Zgodnji deli vadbe morajo biti vedno enostavni do zmerni in zelo premišljeni.
- Uporaba vaša najboljša plavalna tehnika.
- Prenehajte z vadbo, če ste preveč utrujeni, ponovite jo v prihodnosti. Boljši plavalec postanete tako, da si opomorete od vadb, ki jih izvajate, ne pa tako, da plavate vedno več, ne da bi si od tega plavanja opomogli.
- Zabavajte se s treningi.
- Občasno spremenite poteze, ki jih izvajate, poskusite nove stvari in se ne ujeti v koloteko.
Vsaka vadba ima:
- Ogreti se
- Vaje za udarce ali delo s tehniko plavanja
- Brcanje
- Vlečenje
- Glavni komplet
- Popustite ali ohladite
-Posodobil dr. John Mullen
