Mike Powell je delil svoje misli o tehnika skokov v daljino na seminarju Michigan Interscholastic Track Coaches Association (MITCA) leta 2008. Leta 1991 je Powell zlomil Boba Beamona dolgoletni svet rekord v skoku v daljino s skokom, ki meri 8,95 metra (29 čevljev, 4 1/2 palca).
Powell je osvojil šest ameriških prvenstev v skoku v daljino, dve svetovni prvenstvi in par olimpijskih srebrnih medalj. Nadaljeval je kot trener skakalcev, tako zasebno kot na UCLA. V tem članku, ki temelji na Powellovi predstavitvi MITCA, je skok v daljino razdelil na različne faze in ponudil nasvete o vsaki fazi.
Tehnika skoka v daljino – Start
Powell: Trudim se, da imajo moji športniki štart s hojo ali zaletom, ali če želijo startati iz stoječega dela, potem samo poskrbite, da imajo še eno kljukico, bodisi prvi korak ven ali res prvi cikel – drugi korak ven.
Nasveti za skok v daljino – celoten pristop
Powell: Uporabil sem pristop z 20 koraki – ali pristop z 10 cikli (ciklično bitje, če štejem samo eno nogo). Večino časa poskušam (učiti skakalce) začeti s skakalno nogo, nekateri pa morajo začeti z desno (nogo). Zato so cikli dobri, saj je pristop 19 korakov enak pristopu 20 korakov. Še vedno je 10 ciklov.
Za večino vaših srednješolskih športnikov bi priporočal, da začnete z osemciklističnim ali 16-stopenjskim pristopom... Očitno imate morda odlične športnike, ženske ali moške (ki zmorejo daljši pristop). Če jih torej popeljete do pristopa 20 korakov, bi to bili trije cikli v fazi pogona, trije cikli v fazi prehoda, dva cikla v fazi napada in dva cikla v fazi vzleta.
Pri osemcikličnem pristopu bi bila to dva cikla v pogonski fazi, dva cikla v prehodna faza, dva cikla v fazi napada in potem je vzlet vedno enak, obstajata štiri korake.
Tehnika skoka v daljino – faza pogona
Powell: Prvi del teka je faza pogona. Podobno kot so športniki, ko tečejo v šprintu. Razlika je v tem, da v šprintu prideš iz blokov. Toda v fazi pogona teka potiskaš, dvigneš nogo in odrivaš nazaj... Ko voziš, imaš spuščeno glavo, ko tečeš, nisi tako pod nizkim kotom, ampak potiskajo nazaj, dvignejo nogo in potiskajo nazaj, z glavo navzdol in dvignjenimi rokami... da se prepričaš, da ne padeš, da ohranjaš ravnotežje.
Tehnika skoka v daljino – prehodna faza
Powell: Drugi del pristopa je prehod. Prehod je res pomemben del, ker greste iz te faze vožnje v fazo napada ali fazo sprinta. Zdaj enako kot v šprintih, vzemite si čas, da pridete. Na stezi ni veliko časa. Zame sem imel šest korakov v fazi pogona in šest korakov v fazi prehoda.
V prehodni fazi, kamorkoli gre vaša glava, tja bodo šli vaši boki... Torej, ko športnik zapusti tla, če gleda navzdol, gre dol. Če gre glava navzgor, se bodo dvignili. Kar želimo narediti za to prehodno fazo, je, da jih popeljemo iz spodnjega položaja v položaj navzgor, kjer lahko šprintajo. Najboljši način, da jih pripravite do tega, je samo razmišljanje o tem, da bi počasi dvignili glavo. Kot trenerji samo vržemo milijon stvari, dokler se nekaj ne zatakne in to dobijo.
Kar poskušam narediti s svojimi športniki, je, da jim poskušam povedati: 'Pomislite na svoj tek, prehodno fazo, kot da ste gledam na številke na uri.’ Tako je bila zame moja prehodna faza tri cikle, tako da sem vedel, da bom štel tri levi. Torej, če je bila (na začetku) moje pogonske faze moja glava spuščena, sem bil ob šestih. Nato sem v prvem ciklu na moji prehodni fazi šel na peto. Nato do štirih - glava prihaja navzgor. In potem do treh... pride lepo in gladko. Prav tako bi svojim športnikom rekel: Poglejte vzletno-pristajalno stezo, poglejte tablo in nato poglejte v boks. In potem pridite in pogledate v obzorje.
Tehnika skoka v daljino – faza napada
Powell: Vedno bi razmišljal o tem, da bi šel gor... to pomeni, da moraš postati visok in poskočen ter iti gor in razmišljati. Vedno je vse na vrhu. Lahki in hitri na nogah. Faza napada mora biti običajno vedno dva cikla, štiri korake. Ne traja dolgo, da dosežete svojo hitrost, ko to storite na pravi način. Gre za drugačno vrsto teka kot v prehodu (fazi). Napad je drugačna vrsta teka, tako da lahko v vsak del vložijo ves napor, ne da bi porabili toliko energije. Trik je v tem, da vse te stvari narediš pravilno na vzletno-pristajalni stezi, da prideš do vzleta, in to je velik izkupiček.
Powell: Svojo hitrost želite prenesti na desko in, upajmo, na vaš predzadnji korak (predzadnji korak). Da bi vaš športnik šel navpično... želite, da pridejo na najvišji položaj. Na predzadnjem koraku se boste z najvišjega položaja spustili na ravno stopalo – to je dolg korak. Nato je naslednji korak kratek korak. Boke dvignete iz (visokega) položaja v nižji položaj. Ta kratek korak zavzame vzletni kot in vaši boki so zdaj obrnjeni navzgor. To ustvarja situacijo, ko športniku ni treba poskušati skočiti. Biomehanika jim omogoča, da se dvignejo s tal.
Na nižjih ravneh naj razmišljajo o tem, da bi zadnja dva koraka naredila zelo hitro. V bistvu to pomeni, da ne bodo dosegli. Svojo hitrost bodo prenesli na tablo. Športniki druge stopnje jim bomo rekli, naj gredo na tisto ravno nogo na predzadnji stopnici in poskušajo narediti dolg korak, kratek korak. Dolg korak je ravno stopalo.
Na višjih ravneh, še posebej res, res nadarjen otrok, ki je tudi pameten, ki to zmore, lahko še bolj razčleniš. Eden od glavnih razlogov, zakaj sem lahko skočil tako daleč, je bil, ker sem lahko svojo hitrost vzel v vzlet. In kar sem naredil, čemur pravim potisni-vlečni obrat, grem v predzadnji korak – greš na ravno stopalo, greš izgubite hitrost, ker preživite več časa na tleh – vendar želite poskusiti omejiti svojo hitrost izgubiti. Torej potisnete v tisti predzadnji korak.
Poteg izhaja iz vlečnega dejanja z vrha tega ravnega stopala. Je kot fiksni vzvod. Tik preden noga udari ob tla, se potegne nazaj. Kotali se od pete do prstov. Vleči v to smer.
Naslednji del bo rastlina. Rastlina ni okrevanje z visoko peto, to je okrevanje z nizko peto na ravno stopalo in nato udarec. To je tisto, kar te dvigne s tal. Udarite komolec nazaj (z nasprotno roko), udarite v koleno, skomignite z rameni, dvignite brado. Vse gre navzgor. Torej, ko zadenejo desko ob stiku s tlemi, so ramena za nogo. Ko pa vzletijo, so čez zgornjo nogo. Visoki boki. Dobra hitrost. Vzletni kot. Sila v tla. To je tisto, kar omogoča (dolge) skoke."
Nasveti za skok v daljino – let in pristanek
Powell: Ko zapusti tla, je naravna težnja telesa (je) k preobratu. Torej, kar želite narediti, je blokirati in se boriti proti tej rotaciji naprej. Podaljšajte telo, blokirajte roke, držite telo podolgovato čim dlje, preden pristanete... Torej se želite prepričati, da udarite (desko) za nogo in nato vzletite čez vrh stopala in vse gre navzgor.
Telo držite pokončno, ko pridete do pristanka, se postavite v položaj, kjer se ne sklanjate, ampak zavzamete položaj, v katerem lahko dvignete kolena, iztegnite pete, udarite s petami v pesek in povlecite na stran, da se prepričate, da zadnjica čisti pete, ali evropski način, kjer udarjajo in vlečejo in zajemajo skozi.
Preberite več nasvetov in vaj za skok v daljino od Mikea Powella.
