Superseti lahko okrepijo vašo rutino v rekordnem času. Zahtevajo večjo intenzivnost in hitrejši tempo, kar vas pripelje do cilja, da zgradite več mišične mase in definicije v kratkem času.
Superseti so kombinacije vaj, ki se izvajajo zaporedoma brez počitka med nizi in lahko izvajate na isti mišični skupini ali različnih skupinah, odvisno od vaših ciljev in preference. Superseti vam omogočajo, da preobremenite svoje mišice brez uporabe težkih uteži, ki bi morda zahtevale opazovalca, in lahko vnesejo zanimanje v ustaljeno rutino dvigovanja. S pospeševanjem stvari superseti dodajo tudi kardiovaskularni trening bodybuilding.
Delo z isto mišično skupino
Prva strategija za supersete je, da naredite dve vaji za isto mišična skupina naenkrat. Če želite na primer ciljati na bicepse, je dobra nadskupina izvedba niza zgibov z bučico in zvijanja s kablom brez počitka.
Pri drugi vaji ne boste tako močni, kot ste običajno, torej glede na količino teže ali število ponovitev bo treba dati, vendar je to odlična tehnika za predhodno izčrpavanje mišice in res izolirati.
Antagonistične mišične skupine
Mnogi bodybuilderji imajo raje antagonistične supersete. Ta par vaje nasprotnih mišičnih skupin, kot so hrbet in prsni koš, stegna in stegenske mišice ali bicepsi in tricepsi. Ko se ena mišica skrči, se druga sprosti, kar zagotavlja dopolnilno vadbo.
Superseti lahko vključujejo antagonistične vaje, kot so biceps curls, ki jim takoj sledijo podaljški za triceps. Pri teh vrstah supersetov ni padca moči, ker uporabljate različne mišice in enkrat vaš srčno-žilni sistem je dobro kondicioniran, morali bi se dvigniti toliko kot takrat, ko ne delate nadnabori.
Superseti z različnimi mišicami
Supersete lahko izvajate tudi s popolnoma različnimi skupinami mišic, kot so ramena in teleta, ali z zgornjim in spodnjim trebušnim mišicam. Ti ne vključujejo iste mišične skupine, vendar tudi ne vključujejo antagonističnih mišic. Izvajanje sklopa stiskalnic za ramena, ki mu sledijo iztegovanja tele brez premora, je nadskupina različnih mišičnih skupin.
Izbira rutine Superset
Superseti bicepsov in tricepsov pogosto prinašajo dobre koristi, prav tako zaporedne vaje za prsi in hrbet. S to strategijo se napolnijo tudi mišice nog in trebuha. Toda rezultati se razlikujejo in lahko bi opazili večji dobiček preprosto zato, ker dodajanje supersetov prekine plato v vaši rutini vadbe z utežmi.
Zato poskusite z različnimi vrstami superserij z vsako mišično skupino, da vidite, kje dobite največ za vašo bolečino.
Izgradnja mišic v kuhinji
Telovadnica ni edino prizorišče, ki je pomembno za bodybuilding. Če zaužijete približno gram beljakovin na vsak funt vaše teže na dan, pomaga pri izgradnji mišic, čeprav več kot to ne pomeni, da boste pridobili več mase.
Dobri viri beljakovin vključujejo pusto goveje meso, svinjino, piščanec in mleko ter zdrave oreščke. Zaokrožite uravnoteženo, a zdravo prehrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot sta polna zrna in rjavi riž.
