Исповест: Не волим да спавам. И никада нисам пратио доследан распоред спавања. Као тинејџер, мрзео сам да идем у кревет, али сам био узбуђен што ћу устати и започети дан пре остатка домаћинства. Као одрасла особа, морам да се одвучем у кревет, чак и када сам исцрпљена, и знам да би ми заиста добро дошао одмор. Брзо заспим, али ме пробуди пад игле. Срећом, и најмањи део затворених очију ми омогућава да се пробудим пре него што мој аларм почне да вришти. Већину дана се осећам довољно одморно да напредујем до раног поподнева, када често дремам за рачунаром.
Мој муж, међутим, скаче на свом компјутеру у 21:30. и губи неколико сати на послу пре него што опуштено оде у кревет у разумно време. Прилично је у стању да преспава било шта. Споро расте (осим за пецање или одмор) и има константну енергију током дана. Чак и увече трчи када се враћа кући с посла, баш када се трудим да прикупим енергију да направим вечеру.
„Наша индивидуална потреба за Ззз-овима и прозори дневне продуктивности представљају наше хронотипове - или укорењене обрасце спавања и буђења.
Наше разлике у брачном спавању и нивои енергије током дана нису само резултат наметнутих распореда спавања у детињству од стране наших родитеља или чак неких лоших колегијалних навика. Јок. Наша индивидуална потреба за Ззз-овима и дневним прозорима продуктивности представљају наше хронотипове — или укорењене обрасце спавања и буђења. Испоставило се да је мој муж медвед, а ја делфин... више о тим етикетама касније.
Шта је хронотип?
Када неко себе назива „раном птицом“ или „ноћном совом“, мисли се на свој хронотип – можда то једноставно не зна.
"Када неко себе назива 'раном птицом' или 'ноћном совом', мисли се на свој хронотип - можда то једноставно не зна."
Иако се хронотипови могу сматрати блиским сродницима циркадијалног ритма, када је у питању разговор о спавању, термини хронотип и циркадијални ритам нису заменљиви. Фактори околине као што су бука и светлост могу утицати на циркадијалне ритмове (због тога стављамо новорођенчад близу светлих прозора током дана, а наше спаваће собе су тамне и тихе ноћу). Наши циркадијални ритмови се такође могу прилагодити и обучити за неопходан распоред спавања - као за докторе, медицинске сестре, особе које прве реагују и друге раднике у сменама од којих ће можда бити потребно да раде ноћне смене.
Наши хронотипови, с друге стране, јесу приписује генетици и скоро их је немогуће прилагодити. То не значи да смо рођени са хронотипом који се никада неће променити. Од рођења до тинејџерских година, крећемо се кроз фазе хронотипа, што сугерише да наше године такође игра улогу у ком смо хронотипу. Чак се и причало о томе географска локација такође може утицати на хронотип особе или популације због варијација у дневним сатима и екваторијалне близине. За наш хронотип се, међутим, каже да постаје стабилан у нашим раним двадесетим и остаје 30 до 40 година до средине до касних 60-их када се враћа уназад.
„Познавање вашег хронотипа такође може помоћи да одредите најбоље време за обављање одређених активности током дана — од интимности до вежбања.
Зашто је све ово важно? Идентификовање вашег хронотипа када је у стабилном периоду и учење да радите са њим уместо против њега нуди моћне биохакерске увиде о томе како да добијете најресторативнији сан. Познавање вашег хронотипа такође може помоћи да одредите најбоље време за обављање одређених активности током дана — од интимности до вежбања.
„Ако разумете шта је ваш хронотип, онда знате какав је ваш распоред хормона, што постаје критично важно за све активности које радите током дана“, каже Др Мајкл Бреус, клинички психолог и специјалиста за клиничко спавање са двоструким сертификатом, и аутор књиге „Моћ када“, књиге о откривању вашег хронотипа и његовом раду за ти.
Који су различити хронотипови?
Док смо ми лаици били под утиском да постоје само две категорије — јутарња или ноћна особа — можда их има до шест идентификованих хронотипова (а још више са разним моделима и класификацијама). За овај рад, фокусирао сам се на четири најпопуларнија хронотипа које је предложио др Бреус, који је назвао типове на основу обрасца спавања лавова, медведа, вукова и делфина.
Лионс
У дивљини, лавови воле да спавају, али се зна да су ловци рано ујутро. Као хронотип, лавови су људи који рано одлазе у кревет, рано устају, иначе познати као „ране птице“. Лавови чине 20 посто становништва и енергични су љубитељи који воле да буду активни у ситне јутарње сате, било да стигну на посао или да вежбање. Али немојте очекивати да ће лав присуствовати касној вечери. Они жуде за рано спавање. Ово студија указује на то да Лавови имају тенденцију да буду бољи у академском смислу од других хронотипова. Према Др Бреусу, Лавови се такође често баве здрављем и фитнесом. Хронотипови лавова могу бити успешни који воле да буду најбољи у свему. Они такође имају тенденцију да буду добри лидери.
Идеално време за лавове да…
- Спавање: 21:00-5:00
- Вежба: Рано ујутру
- Унос кофеина: прибл. 90 минута након буђења
- Најпродуктивнији: Пре подне
Медведи
Медведи су најчешћи хронотип и не сматрају се ранораниоцима или ноћним совама. Падају негде између. Медведи дубоко спавају у дивљини и, осим током хибернације, могу бити активни цео дан. Хронотипови медведа могу бити мало мрзовољни ујутру. Ипак, они имају довољно енергије за дневне активности када изађу из умора и углавном су спремни за ноћне активности. Направљен је распоред рада од 9 до 5 за хронотипове медведа. Медведима је потребно солидних осам сати или више затворених очију да би одржали ниво енергије, а ипак се можда никада неће осећати као да довољно спавају. Према др Бреусу, ови људи „обављају посао“ и симпатични су, екстровертни и пријатељски расположени – избегавају сукобе када могу.
Идеално време да медведи…
- Спавање: 10 или 22:30 до 7 или 8 ујутру.
- Вежба: Пауза за ручак или рано поподне
- Унос кофеина: Зауставите се до 14 часова.
- Најпродуктивнији: касно јутро
Вукови
Хроно вукови су ноћне сове, које чине отприлике 15-20 процената популације. Вукови су више ноћни људи, који уђу у свој браон између поднева и 16 часова. али добити рафал од енергије у вечерњим сатима, идите касно у кревет и лако можете спавати до поднева следећег дана када је то дозвољено луксуз. Према Др Бреусу, Вукови су обично креативци до касно у ноћ који размишљају ван оквира и обављају посао док други спавају. Попут својих дивљих колега, Вукови су често интровертни решавачи проблема који имају тенденцију да се држе за себе, али су отворени за преузимање ризика.
Идеално време за вукове да…
- Спавање: после поноћи–између 7:30–9:00 за стандардне радне дане (иначе између 10:00–подне!)
- Вежба: Касно поподне у вече
- Унос кофеина: Ограничите кофеин на 1 пута дневно на ранијој страни
- Најпродуктивнији: касно поподне – рано увече (Фокусирајте се на свакодневни посао најмање до поднева)
Делфини
Делфини су најређи и најкомпликованији хронотип, чинећи отприлике 10 процената популације. У дивљини, делфини спавају са једном половином мозга, тако да се већина хронотипова делфина бори да га „искључи“ и пронађе здрав образац спавања. Делфини се често описују као интровертни, интелигентни и замишљени, али и анксиозни и напети. Можда поседују јаку радну етику и велику пажњу на детаље, али, с друге стране, осетљиви су спавачи - чак и повремено несанице. Делфини рано устају, али се обично не буде са пуно енергије. Имали би користи од јоге пре спавања или лека како би смирили своје мисли.
Идеално време за вукове да…
- Спавање: 23:45 – 6:15 ујутру
- Вежба: Ујутру за повећање енергије и фокусирање мисли
- Унос кофеина: Избегавајте кофеин после поднева и стимулансе било које врсте увече
- Најпродуктивнији: прибл. 10:00–14:00 Било би добро од раног поподневног сна!
Који сам ја хронотип?
Први корак ка проналажењу вашег хронотипа је да размислите о својим обрасцима спавања и нивоима енергије током дана. Када сте најбуднији? Енергичан? Уморан? Када обављате свој најбољи посао?
„Први корак ка проналажењу вашег хронотипа је размишљање о својим обрасцима спавања и нивоима енергије током дана.
Неки људи сматрају очигледним који хронотип одговарају само читањем описа. Али ако то нисте ви, постоје други начини да учврстите у коју категорију хронотипа спадате. Слеепдоцтор.цом нуди ан онлајн квиз то је кратко и бесплатно. Овде је укључени упитник: тхе Минхенски хронотипски упитник (МЦТК). Такође можете пронаћи локалну лабораторију за спавање да вам помогне где могу да прате вашу температуру током одређеног временског периода како би се прилагодили суптилним траговима вашег тела.
Ако имате или сте вољни да инвестирате у носиви уређај за праћење, можете стећи драгоцен увид у своје обрасце спавања. Након 90 дана праћења вашег сна, ан Оура Ринг воља процените свој хронотип и предложите свој идеалан распоред спавања.
Важно је напоменути да не морате да одговарате 100% карактеристика хронотипа да бисте се сматрали једним од њих. Према др Бреусу, ако испуњавате 60 до 70 одсто атрибута једног хронотипа, постоји велика вероватноћа да сте тај хронотип.
Након полагања онлајн квиза, пласирала сам се у категорију Делфин. У почетку се нисам сложио јер немам СВЕ склоности делфина; док мрзим да спавам, препознајем да ми је и даље потребан, и будим се прилично одморан. Никада нисам била несаница и могу на посао чим завршим јутарњу рутину. Ипак, Делфин се прилично добро уклапа.
„Иако ови обриси хронотипа могу бити корисни водичи, они нису последња реч у распореду који је најбољи за .
Ако урадите исти квиз и још увек се не слажете са резултатима, др Бреус препоручује да се ставите на доследан распоред спавања најмање две недеље, а затим да поново полажете квиз. Током овог времена, он такође препоручује да не једете два сата пре спавања и избегавате било какав кофеин после 14 часова. немој стрес ако нисте љубитељ свог хронотипа или сте делфин у кући пуној медведа (прилично сам сигуран да је то ја). Иако ови обриси хронотипа могу бити корисни водичи, они нису последња реч у распореду за који је најбољи.
Усредсредите се на неколико кључних закључака који би могли бити од помоћи без обзира који сте хронотип:
- Доследан распоред спавања, чак и викендом, помоћи ће у успостављању здравих навика спавања.
- Стварање мрачног, хладног простора без буке за спавање и избегавање времена пред екраном, напорних вежби, кофеина и алкохола пред спавање су обавезни.
- Направите сопствену рутину за спавање која укључује медитацију, прављење листе и вођење дневника пре него што се вратите за ноћ да бисте ослободили свој ум ако сте склони да будете забринути због листе обавеза за следећи дан. Иако није за свакога, када се правилно узме, природна средства за спавање такође може подржати здраву рутину спавања.
А ако се мучите да пронађете добар образац за спавање, потражите професионални савет у локалној клиници за спавање.
Ранди Донахуе
