Popularna definicija hardgejnera je osoba koja se bavi bodibildingom sa kojom naporno radi težine ali mu je teško da navuče mišiće. Može proći šest nedelja vežbanja i ne primećuju se nikakve značajne promene u veličini mišića osim možda malog povećanja mišićnog tonusa i definicije. Prema ovoj popularnoj definiciji hardgejnera, svi smo mi "hardgejneri" jer u većini slučajeva navlačenje mišića nije lak poduhvat.
Najlakši period za dobijanje mišića je tokom puberteta kada je proizvodnja anaboličkih hormona na vrhuncu svih vremena. Nakon toga, dobijanje mišića postaje sve teže kako starimo zbog činjenice da proizvodnja hormona počinje da opada između 25. i 30. godine.
Ektomorfni somatipovi
Po većini definicija, hardgainer je prirodno mršava osoba, za koju se čini da, bez obzira šta jede, uvek ostaje iste telesne težine. Ovo je ono što dr Vilijam H. Šeldon je nazvao somatotip "ektomorfa" kada je došao do te teorije negde 1940-ih. Šeldonova teorija kaže da su ljudska tela podeljena na tri glavna somatotipa; ektomorf, endomorf i mezomorf.
Ukratko, ektomorf je prirodno mršava osoba koja ima problema da dobije na težini, bilo u obliku mišića ili masti. Endomorf, s druge strane, ima suprotan problem, suviše je lako da se osoba sa ovim tipom tela ugoji. Dok endomorfi lako dobijaju mišiće, pod uslovom da budu na dijeti i pravilno treniraju, oni su prokleti sa sporim metabolizam, zbog čega je imperativ da budu strogi u ishrani tokom cele godine ako žele da imaju bilo kakav abdominalni дефиниција. Mezomorf je, međutim, prirodno mišićava osoba, koja takođe ima viši metabolizam od endomorfa. Mezomorfi su odlični bodibilderi i za njih, dobitak u mišićima i smanjenje telesne masti dolazi prilično lako pod uslovom da održavaju odlična obuka и program ishrane; Живот није фер.
Šta da radite ako ste hardgainer
Sada, nakon što ste ovo rekli, da li je hardgejner osuđen da zauvek izgleda na isti način? Нимало. U suštini, sve što hardgejner treba da uradi je da modifikuje svoj program treninga bodibildinga i ishrane kako bi odgovarao njegovom/njenom jedinstvenom metabolizmu. Dok će većina ljudi najbolje raditi na ishrani koja se sastoji od 40% ugljenih hidrata, 40% proteina i 20% masti, hardgainer će najviše imati koristi od ishrane koja se sastoji od 50% ugljenih hidrata, 25% proteina i 25% dobrih masti.
Pored toga, dok tipična osoba postiže odlične rezultate na unosu kalorija koji je jednak njihovoj nemasnoj telesnoj masi puta 12, Hardgainer se bolje služi uzimanjem čak 24 kalorije po funti ukupne telesne težine (za razliku od mršavog tela masa). Stoga, ako ste hardgainer i imate 150 funti, vaš kalorijski unos će biti 3600 kalorija (150 x 24). Vaše ukupne količine ugljenih hidrata dnevno će biti reda veličine 450 grama ugljenih hidrata, proteina će biti 225 grama, a masti će biti 100 grama dobrih masti dnevno. Sve ovo možete uzeti u 6, 7 ili čak 8 obroka.
Ključna stvar da hardgejner bude uspešan je da minimiziraju svoje kalorijske izdatke i maksimiziraju njihov kalorijski unos. Ovo je neophodno jer je metabolizam hardgejnera peć koja sagoreva kalorije u svakom trenutku, a ako ne dovoljno se snabdeva u jednom ili drugom trenutku, tada će telo potrošiti mišiće za energiju svrhe. Na kraju krajeva, ovaj metabolički problem je ono što osobu čini hardgainerom.
Preporučena obuka za hardgainers
Tri do četiri sesije nedeljno periodičnog treninga sa tegovima, u trajanju od najviše 60 minuta, je sve što hardgainer može da se izvuče. Kardiovaskularne vežbe treba ograničiti na nekoliko laganih šetnji slobodnim danima u trajanju od najviše 20 minuta. Zapamtite da hardgainer treba da ograniči potrošnju kalorija. Zbog toga on/ona treba da uđe u teretanu, stimuliše mišiće i izađe. Uz bodibilding rutinu hardgejnera, razmislite o tome 10 setova od 10 ponavljanja ili 5 setova od 5 ponavljanja да напредује.
Prednosti biti hardgainer
Ako ste hardgainer, to ne znači da je smak sveta. Mnogi odlučni hardgejneri koji su postigli svoje ciljeve u bodibildingu (pa čak i pobedili takmičenja) sa puno odlučnosti i veoma napornog rada. Lepota hardgejnera je u tome što im je veoma teško da dobiju telesnu masnoću, dakle, bilo koju mišićni dobici koje ostvaruju su veoma vidljivi zbog količine mišićne definicije koju hardgainer ima.
Ako ste hardgainer, planirajte svoje obroke unapred, spakujte ih u hladnjak i uverite se da nikada ne ostanete bez hrane. Kada ste u teretani, uđite i izađite. Noću se dosta odmarajte, a ako pratite sve ovo iz dana u dan, onda se spremite za rast!
