Odmah na vrhu, trebalo bi da znate da ovo nije vežba koju treba olako shvatiti. Trebalo bi to da radite samo ako ste jak plivač i želite da radite trening fokusiran na noge. Već bi trebalo da šutirate najmanje 1.000 metara ili jardi tokom redovnih treninga, a nešto od toga mora biti kvalitetno i brzo.
Zašto raditi ovaj trening? Ponekad vam je potrebna promena pejzaža, nešto drugačije da biste prekinuli rutinu. Ovo bi moglo biti to.
Ako osetite bilo kakav bol, bol ili bilo koji drugi znak koji kaže STOP, onda obavezno poslušajte taj savet tokom ove vežbe, isključite udaranje i završite ga kao vežbu plivanja.
Nošenje peraje ili korišćenje kickboard-a je opciono. Bilo jedno, drugo ili oba se mogu koristiti za bilo koji ili sve porcije udarca (i peraje za plivačke delove takođe).
Plivaj dalje!
Vežbanje u plivanju
Загрејати 1,200
1 x 400 (: 20 mešavina plivanja i vežbanja.) Uradite vežbe za vežbanje tehnike za jednu dužinu, zatim plivajte za jednu dužinu, pa ponovite.
1 x 400 (:20 udarac.) Prvih 25 od svakog sa umerenim naporom, ostatak je lak.
1 x 400 (:20 povlačenje.) Prvih 25 od svakog sa umerenim naporom, ostatak je lak.
Odmorite se ako je potrebno, pijuckajte malo vode ili sportskog pića i pripremite se za glavni set.
Main Set
4 x 50 (:20 udarac.) Desc 1-4. To znači da je svaki udarac brži od prethodnog.
1 x 100 (:20 plivanje.) Kako god želite.
4 x 75 (:20 udarac.) Poslednjih 25 od svakih 75 je onoliko brzo koliko možete da šutirate; prvih 50 je lako.
1 x 100 (:20 plivanje.) Kako god želite.
4 x 100 (:20 udarac.) Prvih 25 od svakih 100 je onoliko brzo koliko možete da šutirate; ostatak svake je lak.
1 x 100 (:20 plivanje.) Kako god želite.
4 x 75 (:40 udarac.) Prvih i poslednjih 25 od svakih 75 je najbrže što možete da šutirate; srednjih 25 je lako.
1 x 100 (:20 plivanje.) Kako god želite.
4 x 50 (:40 udarac.) Brzo. Сви они!
1 x 100 plivanje. Opustite se još malo, saberite svoje misli i gotovi ste
UKUPNO RAZSTOJANJE = 3.100.
Kliknite na ikonu „štampanje“ u gornjem desnom uglu da biste dobili kopiju formatiranu za štampanje kako biste je mogli odštampati i poneti vežbanje sa sobom u bazen
O vežbama u plivanju
Ovaj trening je dizajniran da traje između 75 minuta i 90 minuta. Ako je to previše vremena ili udaljenosti, onda isečite stvari, ali nemojte uvek isecati istu stvar na svakom treningu. I nikada ne preskačite opuštanje na kraju treninga. Iskoristite to kao poslednji deo tehnike pre nego što napustite bazen na kraju treninga.
Posle opisa skupa nalazi se broj u poluzagradi, ovako - (:30 - toliko se odmarate posle svakog plivanja. На пример, 6 x 100 (:30 znači da treba da preplivate 100 (jardi ili metara), odmorite 30 sekundi, a zatim ponovite još pet puta.
Nema ništa posebno u vezi sa ovim vežbama plivanja osim onoga što im donosite. Mnogo slobode ovde. Vi kontrolišete koliko jako ili brzo plivate i koje plivačke poteze želite da koristite dok plivate tokom treninga. Obično će količina odmora po plivanju ograničiti vašu vrhunsku brzinu na treningu, ali to ne znači da idite što brže možete sve vreme. Nekoliko smernica:
- Što se više odmarate, to je brže plivanje.
- Rani delovi treninga uvek treba da budu laki do umereni i veoma promišljeni.
- Koristite svoju najbolju tehniku plivanja.
- Prekinite trening ako ste previše umorni, ponovite ga u budućnosti. Postajete bolji plivač tako što ćete se oporavljati od treninga koje radite, a ne plivajući sve više i više bez odmora i oporavka od tog plivanja.
- Zabavite se sa vežbama.
- Promenite poteze koje radite s vremena na vreme, isprobajte nove stvari i nemojte da se uhvatite u kolotečinu.
Svaki trening ima:
- Zagrevanje
- Vežbe za udarce ili rad na tehnici plivanja
- Kicking
- Povlačenje
- Glavni set
- Opuštanje ili hlađenje
Više čitanja za plivače o vežbama u plivanju
- Koliko brzo treba da plivam?
- Koliko često treba da plivam?
- Lista najboljih stvari za plivanje
- Više plivačkih vežbi za plivače
Ažurirao dr Džon Malen, DPT, CSCS 31. decembra 2016.
