Föreställ dig en mörk, fönsterlös grotta. Om du inte hade tillgång till utomhusljus, skulle din kropp veta vad klockan är? Svaret är ja och nej. Våra biologiska klockor, eller de dygnsrytmer som styr vår sömn- och vakenhetscykler, visar tiden, men de är inte alltid helt korrekta.
Biologiska klockor är beroende av externa signaler, nämligen dagsljus, för att bättre förstå tiden och diktera kroppsfunktioner därefter. "Om du inte utsätts för ljus under dagen, kommer din klocka att gå på en period som är något längre än 24 timmar - cirka 24,2 timmar på genomsnitt, säger Dr Mariana Figueira, Ph. D., professor och chef för Light and Health Research Center vid Mount Sinais Icahn School of Medicin.
Biologiska klockor är beroende av externa signaler, nämligen dagsljus, för att bättre förstå tiden och diktera kroppsfunktioner därefter.
Amerikaner spenderar i genomsnitt ca 90 procent av sin tid inomhus. Det är en majoritet av vår tid som spenderas osynkroniserat med externt dagsljus – vi är vanligtvis i svagare ljus på dagen och starkare ljus på kvällarna.
Den goda nyheten är att det finns en snabb, enkel och gratis lösning. Att få dagsljusexponering på morgonen är ett av de bästa sätten att reglera våra dygnsrytmer, enligt sömnexperter.
Hur morgonexponering för dagsljus påverkar din kropp
Figueira förklarar att dygnsrytmen regleras när dagsljuset träffar baksidan av dina ögon. Även dagsljus från en molnig dag hjälper här. Och blanda inte ihop detta med din kropps D-vitaminomvandlingsprocess. Även om du behöver direkt solljus för den vitamin D-boosten, behöver ljuset inte vara direkt för att fortfarande ge din dygnsrytm ett väckarklocka.
När dagsljuset träffar baksidan av ditt öga blir din interna klocka synkroniserad med den externa klockan, vilket hjälper dig undvik den långsamma men stadiga förlängningen av tiden det tar dig att somna på en 24,2-timmars klocka utan anständig sol exponering.
Figueira noterar att även om morgonljus hjälper din interna klocka att skicka dig till sängs vid rätt tidpunkt varje natt, har kvällsljus motsatt effekt. För den lilla del av befolkningen som blir för dåsig för att fungera på kvällarna, säger hon, kan exponering för dagsljus på sena eftermiddagar eller kvällar hjälpa till att fördröja sömnstarten.
Fördelarna med exponering för dagsljus på morgonen
"Att titta på solljus på morgonen orsakar ~50 procent ökning av cirkulerande kortisol, adrenalin och dopamin. Dessa utnyttjar hälsosamma ökningar av energi, immunförsvar och humör.” twittrade Andrew Huberman, professor i neurobiologi vid Stanford Medicine, den 3 augusti 2022. Huberman framhåller fördelarna med morgonljusexponering i Huberman Lab Podcast.
"Ljus har en direkt inverkan på dig som nästan är som en kopp kaffe. Så det gör dig piggare”, säger Figueira.
Studier tyder på att det blå ljuset i dagsljus håller dig piggare hela dagen, vilket hjälper till att bekämpa eftermiddagens svacka. Det är också därför att använda din telefon eller bärbara dator på natten kan hindra din kropps melatoninproduktion och naturliga sömnschema.
"När du sover bättre finns det så många andra fördelar", säger Figueira. Bättre sömn har visat sig minska risken för depression, ångest och hjärt-kärlsjukdomar; stärka ditt immunförsvar och kognitiva funktioner; och förbättra atletisk prestation– listan fortsätter och fortsätter.
Mer exponering för dagsljus på morgonen betyder bättre sömn på natten, och bättre nattsömn kan förbättra hela din livskvalitet.
Topptips för att reglera din sömn med dagsljus
Figueira föreslår att du får minst 30 minuters exponering för starkt dagsljus när du vaknar varje dag. Ju tidigare på dagen, desto bättre, men dagsljusexponering vid middagstid är fortfarande mycket bättre än ingenting!
"Min rekommendation är att sitta ute på en veranda eller gå ut på en promenad", säger Figueria och noterar att du kommer att få mycket bättre ljusexponering när du är ute. Ta ditt kaffe på verandatrappan eller ta med hunden på en promenad runt kvarteret utan solglasögon för optimal exponering.
Om utsidan inte är ett alternativ av någon anledning, väder eller annat, är det också ett bra alternativ att sitta vid fönstret och vända sig mot utsidan. "När du är vänd mot fönstret får du tillräckligt med ljus", säger Figueria, men mängden ljus du får sjunker väldigt snabbt när du går bort från fönstret. Även om du sitter tio meter bort från fönstret i ett soligt rum kanske du inte får tillräckligt med ljus för din dygnsrytm att känna igen.
Ljusterapilampor kan också hjälpa till att ge den boosten i dagsljus din kropp kan behövas, speciellt om du bor någonstans där får inte mycket dagsljus under vissa tider på året eller så bor eller arbetar du i ett utrymme med lite eller inget naturligt ljus.
Figueria säger att en av de viktigaste faktorerna för en väloljad dygnsrytm är ett konsekvent sömnschema. "Vi skämtar om att ett hälsosamt liv är ett tråkigt liv", säger hon. "Gå och lägger dig vid samma tid varje dag, vaknar vid samma tid varje dag och håller det vanliga schemat. Det gillar kroppen.”
Natalie Gale
