De bröstkorg eller pectoralis major, är anatomiskt uppdelad i en övre, mellersta och nedre del, som kallas nyckelbenet, sternocostal respektive bukhuvudet. Däremot kallas muskeln oftare för en tvådelad muskel, övre och nedre. Det klavikulära huvudet utgör den övre delen och sternocostal- och bukhuvudena är tillsammans en del av den nedre delen av bröstkorgen. Oavsett hur du vill dela upp pectoralis major ändras inte dess huvudfunktion. Dess uppgift är att föra överarmsbenet, eller armarna, över bröstet. Du kan flytta arbetsbelastningen för att bättre arbeta med de övre eller nedre delarna av bröstet genom att använda olika vinklar när du utför övningar.
För varje bröstpass, välj tre av följande övningar och gör fyra set åtta till 12 repetitioner per set. Ta två till två och en halv minuts vila mellan varje set, så att dina muskler får tillräcklig återhämtning innan nästa set. Det finns ingen anledning att rusa om muskelbyggande är ditt mål. Låt dina muskler återhämta sig så att du kan fortsätta att pressa tunga vikter. Tung nog för åtta till 12 reps dock. Gå inte under det intervallet.
Observera att du förutom pectoralis major också kommer att arbeta med andra muskler, men på ett sekundärt sätt. Såsom att hjälpa musklerna under dessa övningar inkluderar deltoider och triceps.
Stående lutande bröstpress
Den stående lutande bröstpressen är en övning som fungerar övre bröstet muskler. För att utföra övningen ställer du först upp linskivorna i högt läge och fäster handtagen på vajerskivorna. Ta tag i handtagen med ett överhandsgrepp med händerna och ställ dig i mitten av kabelremskivan. Luta fram bålen en aning, stick ut bröstkorgen och för axlarna lite bakåt. Placera handtagen vid sidorna av din övre bröstkorg. Pressa handtagen uppåt i en 45-graders vinkel genom att sträcka ut armbågarna och dra ihop dina övre bröstmuskler. Sätt sedan tillbaka handtagen.
Platt hantelbröstpress
För att utföra den platta hantelbröstpressen, börja med att hålla in a hantel med varje hand i ett överhandsgrepp. Lägg dig ner med ryggen mot bänken och lägg fötterna på golvet. Håll hantlarna över bröstet med armarna utsträckta. Böj armbågarna och flytta hantlarna nedåt tills hantlarna är nära sidorna av bröstet. Sträck ut armbågarna och flytta hantlarna uppåt till start.
Avböja Hantel Bänkpress
Decline dumbbell bänkpress är en övning som tränar nedre delen av bröstet. För att utföra övningen, greppa först en hantel i varje hand med ett överhandsgrepp, placera fötterna under fotens anklar och lägg ryggen på nedgångsbänken. Placera hantlarna över din nedre bröstkorg. Sänk hantlarna ner till nedre bröstet. Tryck sedan tillbaka hantlarna.
Platt kabelfluga
Platta kabelflugor är en rörelse för de nedre bröstmusklerna. För att utföra rörelsen, börja med att sätta en bänk framför kabelremsmaskin. Justera bänken till plant läge, justera kabelskivorna till det låga läget och fäst handtagen på kabelskivorna. Lägg ryggen på bänken och håll de två handtagen med ett överhandsgrepp. Placera handtagen över bröstet med armarna utsträckta och håll en lätt böjning i armbågarna. Vrid händerna så att handflatorna är vända mot varandra. För handtagen utåt åt sidorna i en bågrörelse tills dina händer är i ungefär brösthöjd. För handtagen uppåt till starten.
Stabilitet Ball Incline Push-Up
Stabilitetsbollslutning armhävningar är en rörelse för de nedre bröstmusklerna. Rörelsen involverar även kärnmusklerna. För att utföra rörelsen, börja med att sätta stabilitet boll på marken och stå vänd mot den. Placera händerna ovanpå bollen på ett avstånd lite bredare än axelbrett. Placera fötterna på marken bakom dig med benen utsträckta. Sänk ner bålen genom att böja armbågarna tills bröstkorgen är nära stabilitetsbollen. Lyft din bål uppåt till början.
