Den övre delen av bröstet, känd som pectoralis major klavikelhuvud, är en av de svåraste musklerna för en kroppsbyggare att fullt utveckla. Även några av de bästa proffsen kroppsbyggare tycker att det är en kamp att bygga upp den här muskeln långt in i sin tid som tävlar i proffsleden. Detta beror delvis på dåligt träningsurval och/eller dålig träningsform. Den andra komponenten att överväga är genetik, förstås. Det finns några utvalda övningar du kan göra som verkligen stimulerar din övre bröstkorg. Att lära sig vad dessa övningar är och hur man utför dem korrekt gör att du kan packa på massan på dina övre bröst.
Utan vidare, här är de fem bästa övningarna för övre bröstet.
Incline Hantel Bänkpress
Användningen av hantlar för att göra den lutande bänkpressen möjliggör ett större rörelseomfång än en skivstång, eftersom du får en djupare stretch i botten av rörelsen och en bättre sammandragning i toppen. Justera bänken till en lutning mellan 45 och 60 grader. Håll en hantel i varje hand med ett överhandsgrepp och lägg dig med framsidan uppåt på den lutande bänken. Placera hantlarna över ditt övre bröst med armarna utsträckta och rotera dina axlar så att armbågarna pekar bort från dina sidor. För hantlarna ner till sidorna av din övre bröstkorg genom att horisontellt abducera dina axlar genom att böja armbågarna. När hantlarna är nära din övre bröstkorg, ta upp dem till start genom att addera dina axlar horisontellt och sträcka ut armbågarna.
Lutande kabelfluga
Fördelen med att använda kablar när du gör lutande flugor är förmågan att upprätthålla konstant spänning på dina bröstmuskler. Justera bänken till en lutning mellan 45 och 60 grader. Ta tag i varje kabelhandtag med ett neutralt grepp och lägg dig uppåt på den lutande bänken. Håll kabelhandtagen över din övre bröstkorg med armarna lite böjda och vrid axlarna till ett neutralt läge så att armbågarna pekar bort från sidorna. För kabelhandtagen nedåt och bort från sidorna av din övre bröstkorg i en bågliknande rörelse genom att skjuta ut dina axlar horisontellt. När dina armar är parallella med marken, för kabelhandtagen uppåt till utgångspositionen i en bågliknande rörelse genom att böja dina axlar horisontellt.
Lutande hantel omväxlande höjning över kroppen
Denna övning är en variant av en axelövning som kallas fronthöjning. Genom att höja armarna över kroppen medan du ligger på en lutande bänk framhäver du det övre pectoralis major, i motsats till dina främre deltoider, vilket framhävs i den traditionella fronthöjningen rörelse. Placera bänken i en lutning mellan 45 och 60 grader. Ta tag i hantlarna med ett neutralt grepp med varje hand och lägg dig uppåt på den lutande bänken. Placera dina armar vid dina sidor, håll dem lätt böjda. Lyft din högra arm över kroppen mot vänster genom att böja din högra axel tills din högra arm är parallell med marken. Sänk din högra arm över till rätt startposition genom att sträcka ut din högra axel. Upprepa rörelsen med din vänstra arm.
Sittande maskin med högt grepp
Denna unika övning gör att du huvudsakligen kan arbeta med din övre del pectoralis major muskler på grund av det höga greppet använde maskinens spakar. Denna övning håller också konstant spänning på din övre pectoralis major på grund av användningen av en motståndsmaskin. Ställ in maskinsätet i det lägsta läget. Sitt på maskinsätet och håll i mitten av varje maskinspak med ett neutralt grepp. Böj armarna lätt. Flytta maskinspakarna nära varandra genom att addera dina axlar horisontellt. Flytta maskinspakarna bort från varandra till utgångspunkten genom att horisontellt abducera dina axlar.
Avvisa Pushup
Detta är en variant av armhävningen som främst riktar sig till din övre bröstmuskel som ett resultat av din kropps nedgångsvinkel. Stå framför den platta bänken vänd bort från den. Placera händerna på marken på ett avstånd lite bredare än axelbrett, lägg upp fötterna över kanten på bänken och gå framåt tills du är i en armhävningsposition med din kropp som bildar en rak linje i en nedåtgående vinkel. Börja med raka armar. Sänk din övre bröstkorg nära marken genom att addera dina axlar horisontellt och genom att böja armbågarna. Lyft upp din kropp till utgångspunkten genom att ta bort axlarna horisontellt och sträcka ut armbågarna.
