Bidragit av Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT.
Hur man tappar fett utan att ta livet av sig i en hård diet... Det finns så många berättelser, så många berättelser. Hur gör dom det? Och vem vet egentligen det bästa sättet att göra det, utan att det är för svårt för dig? Vi har alla våra jobb, en hektisk livsstil och familj att ta hand om.
Det finns ingen tid för en komplicerad diet som läggs till ditt fullspäckade schema. Jag förstår att det är svårt att ta första steget och komma igång om man inte vet vad man ska göra. När du ser någon som har gjort det, då vet du att den här personen måste veta svaret.
Att vara en fitnessmodell, en figurkonkurrent och en personlig tränare, jag vet hur man gör det och nu säger jag till er alla att lära sig! Följ bara de kostnadsfria scheman och titlarna nedan som vägledning till din nya livsstil, till det nya du. Är du redo att se fettet smälta bort, enkelt och stressfritt? Nu går vi!
Tränar så lite som 3 gånger i veckan
Du kan träna med vikter så lite som tre gånger i veckan, bara 45–60 minuter per pass. Efter
Alternativt kan du träna på dina lediga dagar från vikterna. Den bästa tiden att göra det, i det här fallet, är så fort du vaknar på fastande mage eftersom forskning indikerar att mer kroppsfett förbränns när det utförs i fastande tillstånd eftersom glykogennivåerna (lagrade kolhydrater) är låg. En promenad utanför eller på ett löpband kommer att få jobbet gjort, men i verkligheten kan du välja vilken maskin du vill. Men underskatta inte kraften i att gå på trottoaren.
Du behöver inte spendera ditt liv på gymmet. Det är vad reklamfilmerna säger till dig på TV, för att sälja din "nya innovativa" produkt. Men det är verkligen inte så svårt; faktiskt, du kommer att tycka om att göra övningarna. Tiden flyger iväg när du är upptagen och innan du vet ordet av är du klar. Du behöver bara gå upp och gå. Jag lovar att du kommer att må bra när du är klar!
Exempel på träningsschema
För att bara tillbringa tre dagar i veckan i gymmet och få betydande resultat, här är ett bra exempelschema för att göra det. Följ detta exakta schema om du vill, eller anpassa det gärna efter dina önskemål om du vill träna andra kroppsdelar på olika dagar.
- Måndag: Ben och axlar, vader
- Tisdag: Avstängd träning
- Onsdag: Rygg och biceps, mage
- Torsdag: Avstängd träning
- Fredag: Bröst och triceps, mage
- Lördag: Avstängd träning
- Söndag: Avstängd träning
Antal övningar, set, reps
Försök att göra 3 eller 4 övningar per större muskelgrupp (ben, rygg, bröst, axlar) och 2 eller 3 övningar per mindre muskelgrupp (biceps, triceps). Du kan göra 1 eller 2 övningar för mage och vader. Gå på 3–4 set med cirka 15–20 reps per set eftersom jag har tyckt att detta repetitionsintervall är optimalt för toning och Fettminskning.
På träningsdagar, försök att träna senast före den 4:e måltiden, så att du har tillräckligt med energi för att träna bra under dagen.
Bodybuilding dietråd för fettminskning och toning
Istället för att prata om vad man kan inte ät, låt oss prata om vad du kan äta. Det finns faktiskt en hel del matvaror som du kan inkludera i din kroppsbyggande kostplan.
Jag vill att du ska äta sex "måltider" om dagen eftersom att äta oftare kommer att öka din ämnesomsättning vilket i turns hjälper dig att tappa fett och kommer också att mata muskeln så att den får det fasta och tonade utseendet som du är efter. Oroa dig inte, du behöver inte spendera din tid i köket med att laga mat hela dagen; några av "måltiderna" kommer att vara en snabb shake eller ett litet mellanmål. Du kommer att äta var tredje timme så att din kropp blir effektivare på att bränna alla kalorier snabbare. Detta är vad vi vill ska hända för att förlora det kroppsfettet.
Jag har gjort ett dietschema för dig som kan smaka bra, som hjälper dig att få de resultat du letar efter. Varje måltid består av kolhydrater, proteiner och fettkällor som du kan se i kostplanen nedan. Byt gärna maten från provdieten nedan med någon av de andra matkällorna från samma kategori. Välj bara vad du känner för att ha från bordet, eller följ mitt kostschema så kommer du att vara på god väg mot fantastiska resultat. Det är lätt så!
Matlagning
Helst vill jag att dina grönsaker ska ångas och jag vill att du använder Pam fettfri matlagningsspray istället för olivolja eller speciellt smör för att laga maten. Du kan hitta kalorifri salladsdressing i alla smaker för en välsmakande sallad och läckra kalorifria marinader för kyckling, nötkött eller fisk. Du kan också använda fettfri majonnäs, ketchup, sötningsmedel, örter och kryddor för att förhöja smaken på din mat. Sa till dig att denna diet skulle vara bra!
Mängden per mat är baserad på en kvinna på 120–140 pund som vill tappa kroppsfett och lägga till lite muskler samtidigt för att bli mer tonad och fast. Lägg till lite mer mängd per livsmedel om din vikt är högre och/eller om du är mycket aktiv under dagen.
Måltider
Jag gillar att träna efter 3:e måltiden och innan min 4:e måltid, så jag lade till lite bra fetter i måltiden innan min träning. Om du vill träna tidigare, försök att flytta dina goda fetter (i detta exempel mandeln) till måltiden innan din träning. De kommer att ge dig extra energi att träna och kommer att få dig att känna dig mätt, speciellt med ett helt glas vatten för att sprida ut fibrerna i din mage, som mandlarna innehåller.
Du vill inte ha de goda fetterna i måltiden efter din träning. Fett bromsar upptaget och matsmältningen av näringsämnen i din kropp och efter träning behöver kroppen kolhydrater och proteiner så snabbt som möjligt för att komma igång med återhämtningsprocessen. Genom att ha en måltid efter träningen som inte innehåller fett, kommer de nödvändiga kolhydraterna och proteinnäringsämnena att tas upp av kroppen snabbare efter din träning.
Prov dietplan för fettminskning och toning
Sprid ditt kaloriintag över dagen. Mina rekommenderade sex måltider är: Måltid 1 är frukost, måltid 2 är mitt på morgonen, Måltid 3 är lunch, Måltid 4 är mitt på eftermiddagen, Måltid 5, Middag och Måltid 6 är före läggdags. Bygg dina måltider med en var och en av följande i kombination:
Kolhydrater
- ½ kopp (kokt) brunt ris
- 3 riskakor
- ½ kopp havregryn
- 2 skivor fullkornsrostat bröd
- 1 kopp sötpotatis
Protein
- 4 oz. lax (innehåller också bra fett)
- 6 äggvitor, 1 gula (äggula innehåller fett)
- 4 oz. någon fisk
- 3 oz. kycklingbröst
- 3 oz. kalkonbröst
- 4 oz. magert nötkött (översta rund)
- ½ kopp fettfri keso
Bra fett
- Vilken fet fisk som helst
- ¼ avokado
- ½ msk. olivolja
- 1 hel hand mandel eller valnötter
- ½ helhandsjordnötter eller cashewnötter
Kosttillskott för fettminskning och toning
Dessa är de bästa kosttillskotten, enligt min mening, designade för att ge dig all energi och allt näringsstöd du behöver för att förlora kroppsfett och få muskler för en vackert tonad kropp. Som du kan se finns det inga trolldrycker eller formler, utan helt enkelt några grundläggande beprövade kosttillskott som kommer att gynna din träning och bantning, såväl som din hälsa.
- En 1000 mg C-vitamin på morgonen och en efter träning
- En bra multivitamin- och mineralformel
- En 400 mg vitamin E efter träning
- 5 gram L-glutamin efter träning och 5 gram före sänggåendet (för bra återhämtning)
- 5 gram Branched Chain Amino Acids (BCAA) före träning och 5 gram efter träning (för energi och bra återhämtning)
- 2 portioner fiskolja om dagen (för att hjälpa dig att tappa fett)
- 2 till 3 portioner HMB om dagen, beroende på märke (för att hjälpa dig att tappa fett och få muskler)
- 2 portioner CLA om dagen (för att hjälpa dig att tappa fett)
S.O.S. Sugen
Vad ska man göra när suget blir starkt ibland? Tja, faktiskt finns det alla typer av godsaker för att tillfredsställa ditt sug utan att äta något du inte ska.
När du vill fortsätta äta "rent" under veckan (så att du kan ha helgerna fria att äta vad du känner för i två måltider) och du har ett stort sug någonstans under veckan, oroa dig inte. Det finns ett sätt att hoppa över detta hinder.
Prova något av cravingskontrolltipsen nedan för att minska ditt cravings:
- Ha en selleristång doppad i kalorifri dressing.
- Ha en hand full av mandel/valnötter eller ½ hand jordnötter/cashewnötter med 1 glas vatten.
- Ha lite gurka eller en liten blandad sallad.
- Ta ett grönt äpple.
- Drick vatten, grönt te, espresso eller kaffe (med fettfri gräddkanna och/eller sötningsmedel).
- Titta på tv eller en film.
- Gå online för att läsa några fitnessartiklar för extra motivation.
- Gå ut och ta en promenad.
- Gå och handla. Se hur mindre storlekar passar och ser bra ut på dig!
- Möt upp för sociala aktiviteter med vänner, berätta för dem om din nya livsstil. De kommer att stötta dig!
Testa också detta lilla knep; Om du är sugen på något som choklad, titta på etiketten på paketet och se hur många kalorier per portion (om du ska ha den föreslagna portionen), är du på väg att ta i dig. 300 kalorier motsvarar 45 minuters konditionsträning. Vill du verkligen göra det svårare för dig och bromsa dina framsteg? Föreställ dig dig själv i snygga lågskurna jeans med en vacker topp som visar dina magmuskler. Dessutom är det bara några dagar kvar till helgen är här så låt oss bara lägga den där chokladkakan åt sidan och vänta till helgen.
Njut av mat, njut av livet
Har du någonsin sett reklam på TV eller i tidningar med vältränade människor som lever en lycklig livsstil, äter frukost i den fridfulla trädgården, cyklar avslappnat eller tar en avkopplande promenad på stranden? De framställs som glada människor som uppskattar livet.
Det är sant för de flesta vältränade människor, och det kan vara sant för alla. Du uppskattar mat, dina kroppar och livet så mycket mer nu när du fokuserar mer på att uppskatta dig själv istället för att bara leva för att äta. Detta är karma; du ger och du tar. Energin du lägger på att uppskatta och ta hand om dig själv kommer all tillbaka till dig, på ett bra sätt.
Uppskatta helmat för din kropp istället för stressormat (ohälsosam mat), njuta av livet och ha roliga egenskaper för att upprätthålla en vältränad och hälsosam livsstil. Det tillskriver till och med en lycklig livsstil.
Ha tålamod
Till varje handling finns det en reaktion. Vid det här laget har du gjort ett par förändringar i ditt liv för att få en bra passform och tonad kropp så nu bränner du fett, även om det ibland tar ett tag för dig att märka det.
För det första kanske du inte ser det först förrän resultaten är bättre, även om dina vänner och familj kommer att ge dig komplimanger och säga att de ser att du har gått ner i vikt, och två, ibland måste fettet bli lösare först inuti tills det börjar komma av.
Detta kanske inte händer under de första veckorna, men strax innan du vet ordet av kommer du att se fettet flyga av i snabb hastighet. Du kommer att vara så nöjd med resultatet att du inte vill ha det på något annat sätt. Du kommer att välja att behålla detta sätt att äta som en livsstil, en hälsosam livsstil som garanterar att du har en vältränad och hälsosam kropp resten av ditt liv. Och du kommer att göra det med nöje också!
Jag kan inte vänta på att du ska få anfall och hälsosam livsstil också! Se till att ta före- och efterbilder så att vi alla kan se när du startar den här guiden för att förlora ditt kroppsfett och få en bra tonad kropp. Maila dem gärna till mig. Jag ser fram emot att se dessa fantastiska resultat på dig!
Njut av! Din hälsa,
Mercedes Khani
Om författaren
Mercedes Khani är en IFBB Pro Figure-atlet, internationell fitnessmodell, certifierad personlig tränare och författare. Hon jobbar på sin första träningsbok.
