En av de största myterna i bodybuildingvärlden är att du måste vara på gymmet praktiskt taget 24/7 för att uppnå bodybuilding resultat. Många gånger har vi varit i situationer då vi inte har så mycket tid att träna. I sådana här fall måste du se till att du:
Rutinen
- Utför en rutin som stimulerar lika många muskelfibrer som möjligt inom den korta tid som du kan spendera på gymmet.
-
Benförlängningar: 5 set med 13-20 repetitioner
Vår första övning är benförlängningar. Vi börjar med en lätt vikt för 18-20 repetitioner och känner varje repetition när vi jobbar på att få in lite blod i musklerna. Vi ökar sedan vikten för det första arbetssetet, där vi utför ytterligare 20 repetitioner denna gång till misslyckande. Varje repetition pausades överst under en räkning på en sekund och den sista repetitionen av varje set hölls så länge som möjligt vid den översta kontrakterade positionen. Vi fortsätter att öka vikten på varje set tills de två sista seten som utfördes med hela maskinens stapel under 13 repetitioner. Viloperioden var cirka 1 minut mellan seten. -
Full squats (går under parallell): 3 set med 12-15 repetitioner.
Eftersom vi inte har så mycket tid bestämde vi oss för att göra fulla squats i motsats till squats till parallella. Detta gjordes för att få in hamstrings mer i botten av rörelsen och på så sätt maximera resultatet i hela benet. Eftersom knäböjen gjordes genom hela rörelseområdet, tills vaderna pressades hårt mot hälsenorna, vikten som användes var lättare än den vi skulle ha använt för parallella knäböj version. Vi höll bottenpositionen en sekund och tryckte sedan med fotbollen för att ta dig upp samtidigt som vi höll bålen så rak som möjligt. För den här övningen vilade vi cirka 90 sekunder. -
Gående utfall: 3 set med så många steg som möjligt.
Vi avslutade träningspasset för övre benen med promenadutfall. Våra ben var så slagna från de två föregående övningarna att vi inte kunde använda några vikter. Det vi gjorde för den här övningen är att vi gjorde ett utfall till ena sidan av gymmet genom att trycka med fotbollen (för att betona fyrhjulingarna), och på väg tillbaka till punkten vi började pressade vi med hälarna (för att framhäva sätesmusklerna och hamstrings). För den här övningen vilade vi cirka 75 sekunder. -
Enbens maskinkalvhöjning: 4 set med 18-20 repetitioner.
Vi utförde de enbenta kalvhöjningarna på en vadhöjningsmaskin och använde en vikt som skulle tillåta oss att göra mellan 18-20 bra repetitioner med betoning på stretchkomponenten övningen (tillbringa 1 sekund i stretchpositionen) och tryck sedan med fotbollen för att lyfta vikten och återstår i den sammandragna positionen under en sekund som väl. Den här övningen utförde vi non-stop bara alternerande ett ben och det andra tills alla set är klara. -
Se till att alla set utförs med oklanderlig teknik och misslyckas eftersom träningsvolymen (den totala mängden gjorda set) kommer att vara liten; muskelsvikt definieras som den absolut sista repetitionen som kan utföras i god form.
Vi stötte nyligen på en sådan situation och var därför tvungna att göra det bästa av saker och ting. Den kroppsdel som behövde träning var ben. Eftersom tiden var begränsad bestämde vi oss för att välja övningar som erbjöd högst neuromuskulär stimulering. Dessutom föruttrötte vi musklerna med en isolerande rörelse för att inte bara värma upp området utan också för att skapa ett sinne till muskelanslutning som skulle göra det möjligt för oss att verkligen koncentrera oss på att använda de muskler som vi ville använda på de flerledade rörelser.
Kort men mycket effektiv benträning rutinmässig slutsats
Som du kan se finns det ingen anledning att spendera hela dagen Träning på gymmet för att få ett bra träningspass. Genom att använda rätt övningar, skapa ett bra sinne till muskelanslutning, betona teknik och form, och med alla misslyckanden kan du maximera bodybuilding-resultaten samtidigt som du minimerar din tid vid Gym.
