De 4 x 100 stafettlopp vinner ofta i utbyteszonerna, så övningar för att öka ett lags effektivitet i batongpassering är avgörande för framgång i sprintstafett.
Först måste naturligtvis tränare välja ut sina 4 x 100 stafettlöpare med ett öga för atleter som kan byta ut stafettpinnen smidigt och i full fart, förutom att vara starka sprinters. Sedan måste tränaren träna laget, genom sina övningar, för att finslipa sin passningsteknik till en smidig operation.
Här är några startövningar, främst inriktade på nybildade stafettlag. Men de flesta kan vara till hjälp för alla 4 x 100 stafettlag.
Borr nr 1: Kör på plats
Fyra löpare ställer upp, med armarna utsträckta för att bibehålla rätt avstånd. Varje löpare står med fötterna ihop och rör bara sina armar i en löpande rörelse. Den första löparen håller i taktpinnen. När tränaren säger "gå" flyttar den andra löparen sin arm bakåt för att ta emot batongen. Löparna fortsätter sedan att röra sina armar i en löpande rörelse tills tränaren säger "gå" igen, då den andra löparen skickar stafettpinnen till den tredje. Sekvensen upprepas sedan, där den tredje löparen går över till den fjärde.
Se till att varje mottagare följer de rätta grunderna när de sträcker sig tillbaka efter batongen. Armbågen går tillbaka först och leder underarmen och handen i position. Handflatan är upp och armen är helt utsträckt, nära axelhöjd, för att ta emot batongen. Tränare bör upprepa övningen och se till att varje löpare har en chans att passera och ta emot stafettpinnen med båda händerna. Vissa idrottare kommer sannolikt att vara bättre att skicka eller ta emot från den ena eller andra sidan.
Borr nr 2: Korrekt körfältsavstånd
Upprepa övning nr 1, men öva på en yta som har en linje ner i mitten. Om du är inomhus kan du använda kakellinjer på ett golv. Utomhus kan man lägga en lina på banan. När du skickar taktpinnen från löparens högra hand till mottagarens vänstra, är passningsspelaren på vänster sida av linjen, mottagaren till höger och vice versa för en passning från vänster till höger. Betona att varken föraren eller mottagaren någonsin rör sig över linjen, d.v.s. in i den andra löparens del av banan. Återigen kan du blanda runt dina idrottare för att se vem som passerar och tar emot bättre med höger eller vänster hand.
Övning nr 3: Tajming av passet
Denna borr liknar också den första. De fyra löparna ställer upp och håller rätt avstånd. Löparna pumpar sina armar och flyttar fötterna på plats, medan tränaren räknar högt: "en-tre-fem-sju." Detta simulerar de sju steg som ska ta en mottagare från accelerationszonen in i utbyteszonen. Om det första passet kommer från en löpares högra hand till mottagarens vänstra, börjar löparna med att höja sina vänstra ben. Tränaren räknar "en" när vänster ben träffar marken, "tre" när vänster ben träffar igen osv. På "sju" sträcker sig den första mottagaren tillbaka och löparen passerar batongen.
Denna övning kan göras i olika tempo och blir snabbare med tiden. Återigen, se till att mottagaren observerar rätt teknik, med hans/hennes arm helt utsträckt för utbytet, med armbågen bakåt först och håll handen under kontroll. Mottagaren ser alltid framåt.
Drill nr 4: Gå in i utbyteszonen
Den första löparen börjar med taktpinnen. Mottagaren tar sju steg och sträcker sig sedan tillbaka efter batongen. Löpare som får stafettpinnen i höger hand börjar gå med höger ben och vice versa. När mottagaren räknar sju steg sträcker sig han/hon tillbaka efter batongen och passeraren lämnar över den. Passerande, som följer efter, räknar inte steg. När passeraren ser mottagarens hand komma tillbaka avslutar han/hon det steget och skickar sedan över taktpinnen. Återigen, se till att mottagaren håller rätt form och inte ser tillbaka.
Drill nr 5: Timing Drill
Markera accelerations- och byteszoner på en bana, eventuellt med uppskurna tennisbollar. Mottagaren, som kör i full fart, börjar i accelerationszonen, räknar "ett-tre-fem-sju" och lägger tillbaka sin hand för batongen. Passeraren följer efter och accelererar till position men passerar inte batongen. Detta vänjer löparna vid stafettens hastighet och hjälper dem att utveckla den nödvändiga tajmingen utan att behöva oroa sig för att passera stafettpinnen.
Utbytesövningar: Reläöverlämningar i full hastighet
När ditt team har gjort dessa övningar, börja sedan öva på utbyten i full hastighet, vanligtvis en gång i veckan, möjligen två gånger om du inte har ett möte den veckan. Stafettlöpare bör inte springa hela varv under träningsövningar – det kommer att slita ut dina löpare för snabbt och de kommer inte att kunna träna så många byten som de borde. Även om du halverar avståndet, med varje löpare som bara går cirka 50 meter, kommer de fortfarande att få en bra fartträning om du tränar minst tre eller fyra byten – för varje position – under session.
När du kör fullfartsbytesövningar i praktiken, tajma taktpinnen i utbyteszonen. Starta din klocka när batongen bryter växlingszonens plan, stoppa din klocka när batongen lämnar zonen. Nyckeln är att ha stafettpinnen tillbringa så lite tid i zonen som möjligt. För gymnasielag bör stafettpinnen röra sig genom zonen på högst 2,2 sekunder för pojklag, 2,6 sekunder för flicklag.
