Att sätta ihop en vinnande 4 x 400-meter stafettlag innebär mer än att bara kasta sitt bästa 400 meter kvartett på banan och låta dem springa. Du vill inte spela på blinda pass som du gör i de kortare 4 x 100, men du vill ändå borra dina löpare använder sunda passningstekniker för att raka sekunder av din tid. Följande tips är anpassade från en presentation av Mike Davidson, tränare för Ben Davis High School i Indiana, vid 2013 Michigan Interscholastic Track Coaches Associations årliga klinik.
Det är i slutet av mötet - mötet kommer ner till 4 x 4. När du kommer in på coaching inser du hur viktigt det är. Om du har ett lagkoncept och mötet närmar sig det evenemanget – det kan finnas killar som trasslat till tidigare, men om det finns en chans att få saker att hända och du inte vinner de 4 x 4, lägger alla det på de killar. Varje enskilt barn (i Davis lag) kör 4 x 4, förutom tvåmilarna som precis avslutat ett lopp, så de är inte gjorda för att springa 4 x 4.
Betydelsen av Baton Exchange
Vad du gör i 4 x 4 är lite annorlunda, men jobbar verkligen hårt på själva utbytet. Flera saker är avgörande för att lära ut 4 x 4. Det första är att du måste gå ut efter att du har fått stafettpinnen. När du inte lyfter slösar du bort tid och kommer aldrig tillbaka. Så när batongen är i din hand måste du gå ut. Du vill vara säker på att när en kille får taktpinnen, får han den i högsta hastighet; du vill att han verkligen ska röra sig genom zonen. Hur många gånger ser du två killar komma in ganska nära varandra och sedan, vid utbyteszonen, allt tar är en mottagare som inte spränger, och du tittar på svängen och du säger, 'Hur är vi 4 eller 5 yards efter? Vi var med i loppet!’ Och han försöker komma ikapp, och han binder sig och han kämpar för att komma i mål. Vad du säger är att när du kommer runt den första svängen, om du ens är nära, måste du vara framme. För en stor del av det är att jag inte vill att du ska öka hastigheten, sedan sakta ner, sedan snabba upp och sakta ner i 400:an. Du måste kunna springa loppet som det behöver för att springa, vilket betyder att du ska gå ut. De första sex, sju sekunderna efter att du fått stafettpinnen, kommer det energisystemet att användas, utarmat och borta. Oavsett om du har sprängt eller inte, är det ett annat energisystem än resten av lopp. Så om du chillar så använder du energi. Spränger du så använder du energi. Det är borta, var du än är. Tja, du kan lika gärna vara före istället för efter och du kommer fortfarande att känna samma sak.
Bär stafettpinnen
Det är mycket viktigt att du bär batongen i höger hand, skickar den till vänster hand. Och det betyder att du måste byta händer när du får taktpinnen. Det är viktigt att göra det och det är ganska enkelt. Om jag har stafettpinnen i min högra hand, och du lägger tillbaka din högra hand, springer jag på dig, vi kommer att trassla ihop våra fötter, vi kommer att snubbla, vi kommer att göra misstag.
Etablering av rum i utbyteszon
Arbeta med det här, för det har funnits tillfällen där killar har haft trängsel, stött eller ramlat ner eller kämpat mot vissa saker. Det här är en sak som blir galen på ett möte. Det bästa är att få din snabbaste löpare att gå först och inte ha några kollisioner i zonen. Men om det är den mest konkurrenskraftiga personen, kanske du vill att den ska vara sist. Men du lär dig själv och arbetar med hur du håller dig själv i en position där det finns utrymme. Passerande ska etablera sitt körfält och göra en beeline för mottagaren. Det avståndet i byteszonen är oerhört viktigt.
Mottagaren ska vända sina axlar, ta av i två steg och sedan lägga tillbaka armen med en platt hand. Armen är helt utsträckt, så att passeraren kan nå och lägga batongen i mottagarens hand, eftersom mottagarens längd också är en del av den. Så om mottagaren kommer lite för långt ut kan förmodligen passeraren ändå nå mottagaren. Det är två eller tre riktigt extremt hårda steg, sedan kommer ögonen tillbaka och huvudet kommer tillbaka och du ser det i din hand.
Gör samma sak i 4 x 4 som 4 x 1, det vill säga att passeraren inte får vara död. De lämnar, sedan måste de fortfarande jaga mottagaren hela vägen genom zonen, och sedan kan de gå av och ramla av banan. De måste ta sig till mottagaren och fortsätta jaga dem så hårt de kan, och sedan kan de gå av banan när de väl kommer ut ur zonen. Oavsett vilket tempo förbipasserande är igång, tvingar du fortfarande den ungen att behöva accelerera till mottagaren. Så mottagaren sitter här och passeraren är typ döende, och mottagaren lyfter och passerar glömmer hur de känner och de accelererar två eller tre steg till för att få taktpinnen till mottagare. Det är fantastiskt. Var kom den energin ifrån? Varför använde de inte det under de senaste 30 metrarna som kom in?
Passare och mottagare måste också hålla sig inom zonen hela tiden. Lär våra barn alla de små sakerna som det och låt dem veta hur tekniska saker kan vara.
