Att utveckla framgångsrika 400-meterslöpare kräver mer än att bara lära ut korrekt löpform eller smart tävlingstaktik. Det längsta sprintloppet kräver inte bara snabbhet, utan hastighetsuthållighet, så 400-meterslöpare måste träna annorlunda än andra sprinters – och tränare måste använda dem klokt under säsongen. Följande råd för hantering av 400-meterslöpare kommer från en presentation av 1976 års OS-guld medaljören Harvey Glance, ges vid 2015 Michigan Interscholastic Track Coaches Associations årliga klinik.
Utöver det basfartsarbete som alla sprinters utför under träningen rekommenderar Glance att 400-meterslöpare gör sin egen form av intervallträning. Han noterar till exempel att många sprinters springer sjunkande intervaller, börjar med en 400-meters träningslöpning, följt av löpningar på 300, 200 och sedan 100 meter.
LaShawn Merritts löptips.
"En 400-meterslöpare kan förmodligen göra samma träningspass", säger Glance, "men gå sedan upp igen: 100, 200, 300, 400. Och du måste också gå för mer distans. Du kan gå till något så tungt som 600, 500, 400, 300, 200, 100. Eftersom de kan hantera det, uthållighetsmässigt. Och de måste hantera det, eftersom de springer dubbelt så långt som en 200-löpare."
För att utföra passet springer idrottaren 600 meter, går 600 meter, springer 500, går 500, och så vidare. Att gå mellan löpintervallerna gör att idrottaren kan vila, samtidigt som den bibehåller en hög puls.
"Vi vill hålla hjärtat pumpande," förklarar Glance. "Och ju mer de gör det, desto högre (pulsen) kommer att bli. Och ju högre den kommer upp, desto bättre form kommer de att få. Det är inte annorlunda än när en distanslöpare springer 800 meter och de joggar emellan.
Lär dig sprintmekanik.
Pacing 400-meterslöparen
Tack vare sin kombination av snabbhet och uthållighet är starka 400-meterslöpare ofta några av de bästa atleterna i ett friidrottslag. Det är bra – men det finns också en fara, eftersom tränare kan frestas att springa sina 400-metersidrottare för ofta, vilket resulterar i utbrändhet eller ännu värre.
"Ett av de största misstagen vi kan göra som tränare, i träning - särskilt 400-meterslöpare - är att bli ett fan av vår idrottare", förklarar Glance. "För att vi tror att de kan göra vad som helst. Och de får det att se bra ut, och de får det att se enkelt ut. Och vi tror att vi bara kan få en till, och en till, och en till. … Vi måste vara smarta, särskilt med våra bästa idrottare. Jag pratar om de vi använder mest. Det finns bara så många lopp i en idrottare under året. Och du kan inte springa en 400 meter person som du springer en 100 meter person. Den där mjölksyran, och den där bränningen, betyder något, varje gång. Och det sliter och sliter på den kroppen.”
För sprinters i allmänhet, och 400 meter sprinters i synnerhet, "det finns inget snabbare sätt att bli skadad än trötthet", tillägger Glance. "Det är inte så att de inte var i form, det är att de gjorde lite för mycket. Om du slår en högre växel och du är trött är dina muskler inte redo för det."
Glance rekommenderar inte mer än sex 400-meterslopp för en idrottare under säsongen. Det var hans plan när han tränade 2012 års olympiska mästare på 400 meter Kirani James på college och som professionell.
"Jag hade en plan, varje år, för Kirani," förklarar Glance. "Och den planen var att aldrig springa mer än sex 400 meter under loppet av ett år, på världsklassnivå. Nu på college, när han sprang för mig, var jag tvungen att vara försiktig eftersom han sprang på 4 x 1, sprang på 4 x 2, sprang på 4 x 4. Men jag visste att jag behövde honom för det första mötet (för säsongen), men ännu viktigare, jag behövde honom i juni för (mästerskaps)mötet. Men även då aldrig mer än sex 400 meter. För varje gång 400 metrarna springs vill jag att det ska vara de bästa 400 meterna... För du kommer bara få ut så många av dem under året innan de börjar vackla. Om du får bra, stabila åtta, nio, tio 400 meter under ett år, (då) måste du vara orolig för nästa år.”
Löpande 400-metersidrottare i kortare lopp
För tränare som vill få maximala poäng i banträffar under hela säsongen, samtidigt som de håller en 400-meterslöpare fräsch, överväg att springa honom i några kortare tävlingar. Under vissa mindre viktiga möten, till exempel, kan en 400-meterslöpare tävla i 100 istället för 400, eller 4 x 100 meter stafett istället för 4 x 400. "Kom ihåg", säger Glance, "de 100 meter eller 200 meter, för 400 meter människor, det är speltid."
Men även med kortare lopp, varnar Glance, har varje löpare gränser.
"Du kanske bara blir frestad att säga,"De kör bara en 100, det kommer inte att skada dem." Men det gör det om de gör 20 av dem under säsongen. De njuter av 100, eller 200, eftersom det inte är en 400. Men du måste fortfarande vara försiktig. Du kanske frågar: 'Varför går inte min 400-meterslöpare snabbare i slutet av säsongen än vad han gjorde i början?' Bara kontrollera dig själv med det.
4 x 400-meters relätips
Återigen genom att använda James som exempel, noterar Glance att han "kommer att springa Kirani på 200 meter bara för att jobba på hastigheten. Tyvärr, när du går till nästa nivå, finns det inga stafetter du kan springa på internationella möten. De har dem inte, om de inte bara slänger in dem mot slutet av ett möte ibland, och det är kanske två gånger om året. Men när du försöker få poäng (under en gymnasie- eller högskolesäsong) måste du hänga med i vad dina idrottare gör så långt som till den öppna 400 meter och 4x4.
Slutligen påminner Glance tränare om att lopp som körs under banträffar bör övervägas när du planerar dina idrottares träningsscheman. Faktum är att inte bara det faktiska avståndet bör beaktas, utan den ökade intensiteten i ett tävlingslopp bör också räknas upp på varje idrottares träningsblad.
- ”Spårträffarna ska fungera som en del av din träning. Det finns ingen idrottare i ditt lag, om de ska på ett banmöte kommer det inte att anstränga sig maximalt. Det är vad spårträffar är till för. Och det räknas, på slitage på din kropp. … Det finns inget bättre sätt att göra fartarbete än på en banträff. För på en banträff är det maximalt. Och det räknas."
