Plus, fyra lugnande sträckor att prova
Varje rörelseinstruktör betonar vikten av att sträcka sig, från de i våra gymnasieklasser i grundskolan, till de som leder de barresessioner vi tar som vuxna. Vi drar försiktigt och trycker och böjer oss före och efter någon aktivitet för att undvika skador. Och mindre avsiktligt - när vi vaknar eller har suttit för länge - når, förlänger och vrider våra kroppar instinktivt.
Och ändå, i åratal, hoppade jag över de guidade nedkylningarna efter att ha tränat, även om jag inte var tidspressad. Det var inte förrän jag oväntat fick veta av en läkare att jag hade ett milt fall av skolios som jag kände lusten att prioritera rörelse. Hur länge jag hade haft skolios, varför det hade varit okontrollerat så länge var okänt; men det som bland annat uppmuntrades som behandling var daglig stretching.
Jag är inte en morgonmänniska, så istället sökte jag YouTube efter kvällsrörelser och kom på vad som sedan har blivit en av mina mest återbesökta clips: en yogapass vid sänggåendet filmad på en Nicaragua -strand, instruktören omgiven av ljus och träd. Nu återskapar jag stämningen i mitt eget utrymme - ja, så gott jag kan. Jag släcker mitt offensivt starka överhörda ljus, draperar en tunn röd halsduk över min skrivbordslampa (säkert!), Spelar naturljud eller en
Att sträcka mig på natten känns kompletterande för mig. De oroliga rörelserna efterliknar solens långsamma nedgång. Och när dagen går mot sitt slut gör min kropp det också. Det finns inga ärenden att köra efteråt, inga uppgifter kvar att slutföra utan att sova. Det är den perfekta tiden.
Oavsett timme är experter dock överens om att det är viktigt.
”Skonsam och långsam stretchning förskjuter nervsystemet från fight-or-flight-läge till vila-och-matsmältning läge, vilket får pulsen att sakta ner, säger den registrerade yogaläraren Clara Roberts-Oss, grundare av Träna med Clara. Hon tillägger att stretching också kan öka blodflödet och cirkulationen till våra muskler och hjärna vilket hjälper till att ”återhämta sig och reparera vävnader ”, samt frigöra må-bra-hormoner-dopamin, serotonin och noradrenalin-för en lugnande effekt på sinne. "Uppfattningen av smärta minskar, vilket gör att kroppen kan komma in i ett tillstånd av avslappning", säger Roberts-Oss.
Pekar på ett 2016 Journal of Cellular Physiology studie, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, grundare av Yoga medicin, tillägger att passiva, hållna poser också kan ha antiinflammatoriska effekter när de riktar sig mot Ruffini-ändarna, en typ av sensorisk nerv; effekten är en minskning av det sympatiska nervsystemets aktivitet - annars känd som stressresponsen. I slutändan säger hon, "Stretching på natten kan vara ett bra sätt att nedreglera nervsystemet."
Och hur vi andas vi töjer kan göra vår kropp bra också. Genom att andas djupt säger Roberts-Oss att vi bromsar aktiviteten hos vagusnerven som ansluter till våra organ, inklusive hjärnan, hjärtat, lungorna och magen. "Att sträcka ut kroppen går hand i hand med andetaget", säger hon. "Och när vi rör oss långsamt är det mer troligt att vi uppmärksammar hur vi andas och andas djupare."
När vi kopplar ihop vårt andetag och våra kroppar blir vi också mer uppmärksamma. Vardagliga distraktioner kan ofta hindra oss från att checka in med oss själva i realtid och agera därefter utifrån våra behov. Enligt Daniela de Silva, grundare av Blue House Yoga, stretching kan föra oss tillbaka till nuet och kan hjälpa oss att återhämta oss från de vanliga påfrestningarna som vi uthärdar under dagen.
Och om du, precis som jag, är benägen för nattliga rutiner, förklarar de Silva att det innehåller en sträckritual före sängen kan särskilt hjälpa oss att återvända till våra kroppar och släppa upp ansamlingen av stress i vår fascia och muskler. Detta kommer i slutändan att förbättra vår sömnkvalitet, vilket de Silva påminner om är starkt kopplat till vår allmänna hälsa. "En vilsam natts sömn är en av de starkaste pelarna för sportprestanda, välbefinnande och kognition", säger hon.
Tara Stiles, global yoga -expert och författare till "Rent sinne, ren kropp"ekar känslan om vikten av sömn. "Det är verkligen bra att ha en enkel övning som övergår dig från att ta in information, tänka och göra saker, till att komma tillbaka till dig själv på natten", säger hon.
Enligt Stiles är det inte möjligt att "stänga av" direkt kopplat till att inte få god vila. ”Om ditt sinne springer är din kropp spänd och det kan vara omöjligt att slappna av. En enkel rutin att gå ner på marken, sakta ner, ansluta till andan och flytta hur det känns bra kan räcka långt. ”
Om du är redo att börja stretcha, här är fyra sträckor du kan prova ikväll.
En enkel sänggående sträckningsrutin
När jag sträcker mig för min ryggradshälsa väljer jag rörelser som anpassar sig eller skapar utrymme mellan mina kotor. Jag sträcker mig från sida till sida och återvänder till mitten och ser till att stolt förlänga mig själv. Jag lägger mig ner och lyfter och sänker höfterna och föreställer mig att jag kan känna varje sammankopplad benkrullning bort från och återgå till min matta. Jag vrider försiktigt min överkropp och blickar över var och en av mina axlar innan jag långsamt svänger tillbaka. Men jag älskar också att träna poser som jag en gång gjorde som dansare på gymnasiet för att se hur tillgängliga de fortfarande är. (Det är ödmjukt.) Gör det som känns bra att Och tänk på, ungefär som självmassagerande, trycket ska inte leda till smärta.
Glad bebis
Ligg i sängen platt på ryggen. Böj knäna mot bröstet i 90 graders vinkel (fotsulorna ska vara mot taket). Ta tag i insidan eller utsidan av fötterna med händerna. Ta knäna mot dina armhålor samtidigt som du tar fotsulorna lite högre. Stanna i denna position i flera andetag, andas in och ut djupt.
Liggande vridning + knäkram
Ligg på rygg på marken. Krama knäna försiktigt i bröstet och häng där några långa, djupa andetag. Med armarna avslappnade och utsträckta ut till sidorna, låt dina ben falla över till ena sidan. Andas. Låt benen falla till för andra sidan. Andas. Ta tillbaka benen till mitt och ge dig själv en kram.
Framåtvikt
Börja i stående position, höfterna i linje över dina anklar. Med knäna något böjda, luta dig långsamt framåt i höfterna, förläng din torso när du går ner och låt kronan på ditt huvud hänga. Det känns bättre att göra det, sprida benen lite bredare. Försök att runda ryggraden för att rikta in dig på ett större område av vävnad längs ryggen. Och försörj dig själv med dina händer, yogablock eller andra hushållsartiklar så att du kan stanna där och koppla av vävnaderna.
Katt/ko böljningar
Placera dig själv på dina händer och knän (höftbredd från varandra), med händerna direkt under axlarna och knän direkt under dina höfter. Håll huvudet i ett neutralt läge. Andas in när du tappar magen mot marken och lyfter hakan och bröstet. Andas ut när du rundar ryggen och drar din mage mot ryggraden och släpper huvudets krona mot golvet. Upprepa.
Sträcker du dig regelbundet? Hur har det gynnat din kropp och själ? Dela i kommentarerna!
