Anteckningsbok för hjärnan
I slutet av 2019 fick jag en blå, inbunden prickig anteckningsbok av en vän som hade glatt över bullet journalföring. Även om traditionell journalföring inte faller mig naturligt har de halvskrivna, hodgepodge-y-lapparna som samlas i min iPhone alltid varit en tyst stressfaktor.
Till exempel, en lista som jag namngav “BOOKS 2020”, innehåller verkligen titlar som jag planerade att läsa det året, men den innehåller också instruktioner för vård för en tatuering och en lista över möjliga personer att bjuda in till en fest. En annan anteckning, utan namn alls, listar stegen till en hudvårdskurer följt av händelseordningen för min systers bröllop följt av frasen "matberedare". Finns det en mer uppenbar kandidat för organisatorisk förbättring? Jag tror inte det.
Under en oförutsägbar tid har många av oss vänt oss till att prioritera vår mentala hälsa, söka egenvård praxis, och slöa våra dagliga dagar för att hålla oss flytande. Från CBD till skärmfria hobbyer, morgonrutiner
En hybridblandning av en anteckningsbok, kalender och att göra-lista, bullet journals använder symboler som prickar, streck, pilar och asterisker för att visuellt organisera våra evenemang, idéer, uppgifter och flyktiga tankar. Enkelt nog, eller hur? Tja, popularitet föder personlig anpassning och nu är det inte ovanligt att hitta tusentals färgkodade mallar på Pinterest och över sju miljoner användningar av #bulletjournal hashtag på Instagram. Det finns också ett komplement app, socialt nätverk, och bästsäljande guide.
Naturligtvis kan bullet journal överväldiga alla intresserade nybörjare - vilket skulle besegra dess ursprungliga syfte. Mer än ett verktyg för organisation och schemaläggning, bullet journal kan också användas för att stödja vår mindfulness. Det är faktiskt så skaparen Ryder Carroll beskriver det, som en mindfulness -övning som ett produktivitetssystem. Så här är fem sätt att använda verktyget mindre för framtidsplanering och mer för att vara närvarande. (Eller åtminstone lite av båda.)
Gör inte. Vara.
I bullet journaling definieras uppgifter som "saker du måste göra" och betecknas med en prick, medan anteckningar definieras som "saker du inte vill glömma" och betecknas med en streck. Mina sidor tenderar att fyllas med lite av båda: saker att köpa och betala för (som tandtråd och min kreditkortsräkning), människor att ringa (som min terapeut och en vän), och både personliga ärenden att köra och professionella uppdrag till komplett. Medan uppgiftslistor är ett vanligt sätt att använda en bullet journal, karriär och ledarskapstränare Harley Frank föreslår att vi fokuserar mindre på att göra och mer på.
"Försök skapa en" blivande "lista som följer med din dagliga planering, säger Frank. I motsats till de saker vi behöver under vår dag, skulle denna alternativa lista innehålla de sätt vi vill. Hon erbjuder exempel som fredlig, medkännande, tacksam, lättsam, "eller någon annan stat du skulle vilja förkroppsliga." Enligt Frank är det ett kraftfullt sätt att skapa mindfulness.
"Istället för att fokusera enbart på dina uppgifter och prestationer tvingar den" blivande "listan dig att bli medveten om ditt sinnestillstånd medan du går igenom varje dag, säger hon.
Skapa listan på morgonen och sedan, på natten, checka in och notera om du kunde uppnå ditt avsedda tillstånd. Frank säger att vi med tiden kanske märker att vi har blivit mer uppmärksamma på våra känslor och sinnesstämningar under hela dagen. Och sedan säger hon, "Du kan lära dig att konsekvent odla exakt de känslor du skulle vilja uppleva."
Använd dina sinnen
En populär hanteringsteknik för ångest är 5-4-3-2-1 metod där vi, när vi upplever oro eller överväldigande, ställer in oss på vår nuvarande omgivning och nämner fem saker vi kan se, fyra kan vi känna, tre kan vi höra, två kan vi lukta och en som vi kan smaka. Övningen hjälper till att flytta vårt fokus från ett oroligt mentalt tillstånd till nuet istället. Av samma anledning kan ett liknande tillvägagångssätt användas vid bullet journalföring.
"För att upprätthålla avsikten att vara närvarande fokuserad medan du bokför bullet, besluta att fokusera på dina sinnen", säger Stephanie Thoma, en ledarskaps- och livscoach och certifierad hypnoterapeut. "Kanske känns dina axlar lösa eller andan kommer in och lämnar munnen utan ansträngning."
Innan vi lägger pennan på papper kan vi inventera vår miljö. Vi kan titta på föremålen som omger oss och föreställa oss hur de känner. Vi kan röra dem för att bekräfta och notera deras texturer och former. Vi kan blunda för att förbättra vår hörseluppmärksamhet och lyssna efter både de närmaste och längsta ljuden vi kan höra, vare sig inomhus eller ute. Vi kan söka efter de dofter som vi annars skulle ha förbisett. Och vi kan ta en klunk vatten eller vår favoritdryck och fokusera på både dess smak och hur den känns.
Allt detta kommer att bidra till att föra oss tillbaka till nuet som sedan kan informera både vad vi skriver och hur vi tycker om det. Skicka kanske det e -post blir lite mindre skrämmande. Kanske kommer vi att inse att den uppgift vi har drivit tillbaka i veckor bara tar några minuter.
Freewrite
Om du redan är bekant med bullet journaling finns det också en chans att du har stött på någon som läser eller skrattar om Julia Camerons bästsäljande bok ”Konstnärens sätt” (även om motvilligt). Älskad av sådana som Elizabeth Gilbert och Alicia Keys, och har sålt över fyra miljoner exemplar från och med 2019 talar den semi-andliga självhjälpsguiden till läsare som vill blockera deras kreativitet.
Av dess två rekommenderade pelare för övning är en den dagliga morgonträningen med långskrivet freewriting tre sidor i en anteckningsbok. Målet är att skriva utan att stanna; skrota vad som helst, saker du glömde, saker du fruktar, saker du känner. Överväg, censurera eller redigera inte. Enligt Cameron, "Ingenting är för småaktigt, för dumt, för dumt eller för konstigt för att ingå." (Och om du kan inte komma på något att skriva, "The Artist's Way" hävdar att vi också kan skriva den sanningen också.)
Genom att få våra tankar - alla, vilka som helst! - ur våra sinnen och på papper, säger Cameron det rensningsövningen kommer att göra det möjligt för sina utövare att ha mycket mer medvetande under hela sitt liv dag.
Libby Micheletti, en certifierad karriär- och livsstilscoach, säger att samma koncept kan tillämpas på bullet journaling. "För många människor är meditationen överväldigande", säger hon. ”Istället fokusera ditt sinne genom att skriva. Ställ in en timer och skriv vad som helst medvetandeflödestankar kommer igenom för den tiden. ”
Och om vi gör det bestämmer dig för att skriva regelbundet säger Micheletti att vi kan göra den processen avsiktlig och sensorisk. "Ta med din favoritdryck, gå någonstans tyst, kanske tända ett ljus", säger hon. "Sätt upp dina veckobönder med marknadens blommor i närheten, skaffa pennor du älskar att använda och njut av och fördjupa dig i upplevelsen."
Spåra dina känslor
Förutom att registrera hur vi ska känna oss dagligen, som nämnts ovan, säger Frank att vi också kan använda bullet journaling för att spåra och få en bättre uppfattning om hur vi känner.
"Många människor kontrollerar inte sina känslor proaktivt", säger Frank. "Istället väntar de tills känslorna är så starka att de inte längre kan ignorera dem." Genom att ställa in våra känslor tidigare säger Frank att vi kan börja vårda dem innan de blir överväldigande.
Till att börja med föreslår hon att du skapar både ett avsnitt i journalen för spårning och en vanlig rutin-varje dag samtidigt-för att göra incheckningen. "Att skapa ett konsekvent schema är det bästa sättet att hålla dig själv ansvarig", säger Frank. Resten, säger hon, är upp till oss. Vi kan använda ord, färger och bilder för att indikera och representera vårt humör varje dag. (Om du känner dig fast på var du ska börja, leta efter Instagram för dekorativ design inspo.)
Alternativt kan vi också skriva ner en känsla i stunden, som vi känner det. Med tiden kan vi upptäcka ihållande tankemönster eller ett samband mellan vanliga stimulanser och våra respektive reaktioner på dem. Och djupare dyk, kanske guidade av våra personliga terapeuter, kan till och med avslöja att vi känner som vi gör.
Spåra dina vanor
Förutom mina oorganiserade anteckningar kämpar jag också med att skapa vanor. Jag mediterar, men inte varje dag-detsamma gäller träning, hydrering, måltidsplanering... Jag stannar där för att spara tid. Vanor bygger rutiner. Och rutiner gör att vi kan fokusera på ärendet, ansträngningen eller njutningen - som annars kallas nuet 😉 - vilket är det ultimata uppdraget mindfulness.
För att skapa (och hålla fast vid) vanor kan spårning av dem hjälpa. Enligt James Clear, författare till New York Times bästsäljare “Atomvanor”, spårning av våra önskade tendenser fungerar inte bara som en visuell påminnelse om att agera på dem, men håller oss motiverade att göra det eftersom vi ofta inte vill bryta en "rad". Clear noterar också att det för närvarande känns tillfredsställande att spela in a Framgång.
För att börja spåra vanor i en bullet journal, anteckna dagarna i månaden tillsammans med den övning du vill utöva - oavsett om det är att läsa, laga mat, lära sig ett språk eller allt ovan. När dagarna går, markera varje gång du uppnår handlingen. (Om vi behöver en mall älskar vi den här fantastiskt vattenfärgade stil används av tv-skribenten-producenten Franchesca Ramsey, men du kan också hitta tusentals av designidéer på Instagram.)
Framför allt, oavsett om vi väljer att använda en bullet journal för mindfulness eller livshantering, är det fortfarande ett tillgängligt verktyg som kan anpassas och ändras på det sätt vi tycker passar. Och ju mer individualistiskt tillvägagångssätt vi använder för att använda en, desto bättre kommer den att tjäna oss. (Vi personligen älskar dessa prickiga anteckningsböcker med anpassningsbara omslag, hårda eller mjuka.) Och om du behöver lite vägledning för att komma igång, här är några journaluppmaningar för båda känslor och kreativitet.
