วิธีเสพข่าวสารอย่างมีสติ

ฉันติดอยู่กับโทรศัพท์ของฉันในขณะที่ข่าวสงครามอิสราเอล-ฮามาสเริ่มเปิดเผยในวันที่ 7 ตุลาคม และยังคงจับจ้องอยู่ในขณะที่ชีวิตผู้บริสุทธิ์สูญหายข้ามพรมแดน ฉันอ่านเรื่องราวแล้วเรื่องเล่า และฉันก็ร้องไห้ ส่วนใหญ่เพื่อแม่ ในฐานะที่เป็น แม่ใหม่เองคนที่ถูกลักพาตัวหรือฆ่าทุกคนที่ฉันอ่านเจอล้วนแต่เป็นลูกของใครบางคน และการอัปเดตอย่างต่อเนื่อง — ลูกๆ ของแม่ที่ถูกลักพาตัวและฆ่าจำนวนมาก — เริ่มรู้สึกทนไม่ไหว

และน่าเสียดายที่ความหนักอึ้งจนเหลือทนนี้ไม่ใช่ความรู้สึกที่ผิดปกติสำหรับฉัน ไม่ว่าจะเป็นเหตุกราดยิงในโรงเรียน ภัยพิบัติทางธรรมชาติ สงคราม หรือช่วงเวลาอันน่าสะเทือนใจอื่นๆ ที่เราแบ่งปันกัน ประสบการณ์ของมนุษย์ การลงลึกลงไปในวงจรข่าวเกือบทุกเรื่องทำให้ฉันจมอยู่กับความหวาดกลัว ความวิตกกังวล และ ความเศร้าโศก

“ในช่วงเวลาแห่งโศกนาฏกรรม อะไรคือความสมดุลระหว่างการเป็นพยานกับการดูแลรักษาตนเอง”

ส่วนหนึ่งของฉันรู้ว่าฉันต้องหยุดอ่าน หยุดเลื่อนดู แต่ฉันก็รู้สึกท้อแท้ ฉันเข้าใจว่าอัลกอริธึมถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ฉันอ่าน ดู และซึมซับเนื้อหาต่อไป ฉันรู้ว่าฉันสามารถตั้งเวลาบนอุปกรณ์ของฉันเพื่อให้ตัวเองมีเวลาเพียงจำนวนหนึ่งในการเลื่อนดูโซเชียลมีเดียและแอปข่าวในแต่ละวัน แต่คำถามของฉันคือเรื่องของสติ เรื่องของศีลธรรมมากกว่าด้วยซ้ำ ในช่วงเวลาแห่งโศกนาฏกรรม อะไรคือความสมดุลระหว่างการเป็นพยานกับการดูแลรักษาตนเอง?

ฉันหันไปหานักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านความเห็นอกเห็นใจในตนเอง เทคลา บรัมเดอร์ รอสส์, PsyDซึ่งเดินทางโดย Dr. Thekla เพื่อช่วยให้ฉันเข้าใจถึงอารมณ์ที่ขัดแย้งกันและการรับข่าวสารที่เพิ่มมากขึ้น

ทำความเข้าใจกับบาดแผลและความเศร้าโศกโดยรวม

เพื่อที่จะทำงานร่วมกับและผ่านอารมณ์ที่ซับซ้อน เช่น ความเศร้า ความสยองขวัญ ความเศร้าโศก ความกลัว การตัดสิน และความวิตกกังวล และอื่นๆ อีกมากมาย วงจรข่าวปัจจุบัน (และจริงๆ แล้ว วงจรข่าวส่วนใหญ่) กระตุ้นให้เกิด ดร. เทกละกล่าวถึงความสำคัญของการทำความเข้าใจส่วนรวม การบาดเจ็บ เธออธิบายว่า “หยั่งรากลึกลงไปในประสบการณ์ของมนุษย์ เรากำลังเฝ้าดูเรื่องนี้ในสวนหลังบ้านของเราและทั่วโลกทุกช่วงเวลา เมื่อเหตุการณ์ในอดีตและปัจจุบันคลี่คลายและกระเพื่อมเข้าสู่ชุมชนของเรา เหตุการณ์เหล่านั้นจะทิ้งรอยประทับที่ยั่งยืนไว้กับเราและคนรุ่นอนาคตของเรา” 

“ในขณะที่เหตุการณ์ในอดีตและปัจจุบันคลี่คลายและกระเพื่อมเข้าสู่ชุมชนของเรา เหตุการณ์เหล่านั้นจะทิ้งรอยประทับที่ยั่งยืนไว้กับเราและคนรุ่นต่อๆ ไป”

– Thekla Brumder Ross, PsyD

ผลของสิ่งนี้ การบาดเจ็บโดยรวมทั้งในการตอบสนองต่อสงครามครั้งนี้และเหตุการณ์โศกนาฏกรรมอื่น ๆ อีกมากมายที่เราอ่านและประสบคือความโศกเศร้า ความเศร้าโศกที่พวกเราหลายคนรู้สึกขณะอ่านข่าวคือ “ความโศกเศร้าต่อความบอบช้ำทางจิตใจ ความเจ็บปวด และความทุกข์ทรมานในโลกของเรา ความโศกเศร้านี้ดูแตกต่างออกไปในแต่ละคน และมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ได้รับการฝึกอบรมจากโรงเรียนเกี่ยวกับวิธีจัดการกับมัน” 

รู้สึกชัดเจน — ฉันกำลังเศร้า — แต่ยังคงเอาแต่ใจตัวเอง อาจไม่สมเหตุสมผลด้วยซ้ำ หากครอบครัวหรือเพื่อนของฉันไม่ได้รับผลกระทบโดยตรง ฉันต้องเสียใจกับใคร? สำหรับคำถามนี้ ดร.เทพละเตือนผมว่าอย่าเปรียบเทียบความทุกข์ “ก้าวออกจากการเปรียบเทียบและเป็นพยาน” เธอกล่าว มีความตึงเครียดในความรู้สึกเหมือนกับว่าฉันกำลัง "กำลังสร้างบางอย่างเกี่ยวกับตัวฉัน" และความจริงที่ว่ามันเป็นเรื่องธรรมชาติ แม้กระทั่งเป็นสิ่งที่ดี ที่จะระบุตัวตนและรู้สึกเห็นอกเห็นใจเพื่อนมนุษย์ของเรา เมื่ออ่านเรื่องเด็กที่ถูกลักพาตัวแล้วฉันจะไม่เสียใจกับแม่ของพวกเขาได้อย่างไร? ฉันจะไม่หยุดจินตนาการถึงความเจ็บปวดที่ไม่รู้ว่าลูก ๆ ของฉันอยู่ที่ไหน? เพียงเพราะว่าตอนนี้ไม่ใช่ประสบการณ์ตรงของฉันไม่ได้หมายความว่าฉันไม่ควรรู้สึกลึกซึ้งต่อผู้คนที่ฉันอ่านเจอ และความรู้สึกเหล่านั้นก็อาจรุนแรงได้

การเป็นพยานเป็นวิธีหนึ่งในการตอบสนองต่อข่าวเมื่อเรานำข้อมูลเชิงลึกและความตระหนักรู้มาสู่การบริโภคสื่อของเรา ดร. เทขลาอธิบายว่า “ความเข้าใจและความตระหนักรู้เป็นสองปัจจัย สี่เสาหลักของความเป็นอยู่ที่ดี. เราต้องการให้พวกเขามีส่วนร่วมในชีวิตของเราอย่างมีสติ แทนที่จะอยู่ในเครือข่ายโหมดเริ่มต้น ซึ่งเชื่อมโยงกับความคิดและการตัดสิน” ดร. เตขละชัดเจนว่าเธอจะไม่บอกผมหรือใครก็ตามให้หยุดอ่านข่าว แต่เธอสามารถเสนอกลยุทธ์ในการนำวิธีที่เราบริโภคสื่อมาใช้ได้

ขั้นตอนแรกในการเพิ่มความตระหนักรู้ในการอ่านหรือดูข่าวคือการหยุดชั่วคราว ต่อไปนี้เป็นคำถามที่ Dr. Thekla แนะนำให้ถามตัวเองก่อนอ่านสื่อชิ้นถัดไป:

• คุณเพิ่งลืมตาเพื่อเริ่มต้นวันใหม่หรือเปล่า?
• คุณแค่หลับตาเพื่อพักร่างกายและจิตใจใช่ไหม?
• คุณกำลังเครียดระหว่างวันทำงานและอ่านข่าวอยู่หรือเปล่า?
• ร่างกายของคุณตึงเครียดหรือไม่สบาย?

หากคุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามเหล่านี้ อาจไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดในการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อที่ยาก เธอยังแนะนำให้ถามคำถามง่ายๆ กับตัวเองด้วยว่า “ถ้าไม่ใช่ ให้รับทราบ มอบความรักความเมตตาให้กับตัวเองเหมือนที่เพื่อนจะทำในช่วงเวลานี้ พูดกับตัวเองว่า 'ฉันกำลังทุกข์ทรมาน มีคนมากมายในโลกนี้เช่นกัน และนี่เป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์ ฉันไม่ได้อยู่คนเดียว'” นั่นคือการกระทำของ ความเห็นอกเห็นใจตนเอง ในการดำเนินการ

ในการหยุดและความทุกข์

แม้ว่าฉันจะชอบความคิดที่จะหยุดเช็คอินชั่วคราว แต่ก็อดไม่ได้ที่จะสงสัยว่าการพักจากข่าวจะทำให้ฉันรู้สึกอิ่มเอมใจหรือไม่ สำหรับเรื่องนี้ ดร. เทกลากล่าวว่า “ความเข้าใจผิดประการหนึ่งก็คือการยอมรับและความเห็นอกเห็นใจนั้นเทียบเท่ากับการให้อภัยหรือความพึงพอใจ ความเห็นอกเห็นใจทั้งต่อตนเองและผู้อื่น กำลังนำความตระหนักรู้ ความเมตตา และความรักมาสู่สิ่งที่เรารู้สึกในขณะนี้ โดยไม่ต้องตัดสิน”

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าสำหรับหลายๆ คน การหยุดชั่วคราวไม่ใช่ทางเลือก สำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับการกดขี่ ความอยุติธรรม และความรุนแรงมานานหลายศตวรรษ วงจรข่าวเผยให้เห็นถึงภัยคุกคามส่วนบุคคล เมื่อเราตกอยู่ในอันตราย เป็นเรื่องยากหรือเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเปิดใจรับชีวิตทางอารมณ์ของเราด้วยการแสดงตนด้วยความเห็นอกเห็นใจ อีกประการหนึ่ง หากการหยุดชั่วคราวทำให้หัวใจที่ปิดอยู่มีความตระหนักรู้ ดร. เทกลากล่าวว่ายังมีที่ว่างสำหรับสิ่งนั้นเช่นกัน “การปฏิบัติคือการเป็นพยานด้วยความเห็นอกเห็นใจต่อความทุกข์ทรมานของเราเอง เพื่อที่เราจะได้ไม่ติดอยู่ในความวิตกกังวล ความกลัว และความโศกเศร้า แต่จะเป็นพยานถึงความทุกข์นั้น”

ดร. เทกลาแนะนำว่า: “ครั้งต่อไปที่คุณตกอยู่ในวังวนแห่งความรู้สึกท่วมท้น ความโศกเศร้า ความโศกเศร้า หรือความโกรธเคืองกับข่าวนี้ ให้หยุดและกลายเป็นผู้สังเกตการณ์ที่มีความเห็นอกเห็นใจต่อความคิดเหล่านั้น บอกว่ามีความเจ็บปวด สังเกตว่ามันรู้สึกอย่างไรในร่างกายของคุณ และเตือนตัวเองว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และสิ่งนี้จะเปลี่ยนไปเช่นกัน” เธอเปรียบเทียบ พยายามควบคุมอารมณ์ พยายามควบคุมสภาพอากาศ เป็นไปไม่ได้ สิ่งที่เราทำได้คือสังเกตและทำงานกับปัจจุบัน ความเป็นจริง “การเชื่อมต่อกับพยานที่เห็นอกเห็นใจของเราอีกครั้งนั้นถูกต้องมากกว่าการพยายามควบคุม ทำให้มึนงง ทำอะไรไม่ถูก หรือปฏิเสธประสบการณ์ของเรา ความตระหนักรู้อยู่ในตัวเราแต่ละคน เราแค่ต้องหยุดชั่วคราวเพื่อเข้าถึงมัน” 

กลยุทธ์ง่ายๆ สำหรับการเจริญสติ

เมื่อคุณต้องฝ่าฟันอารมณ์ที่ซับซ้อนและวงจรข่าวที่ยากลำบาก อย่าลืมพยายามสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับอะไร ที่ไหน เมื่อไร อย่างไร และทำไมคุณจึงเสพสื่อ หยุดพักก่อนที่จะคลิกบทความหรือวิดีโอถัดไป และพิจารณาคำแนะนำอื่นๆ ของ Dr. Thekla เพื่อก้าวไปข้างหน้าอย่างมีสติ:

• ถามตัวเองว่าขณะนี้คุณมีความสามารถในการดูดซับความทุกข์มากขึ้นหรือไม่ หากถ้วยของคุณเต็ม ให้ถามว่าคุณจะรับรู้ถึงความทุกข์ทรมานของตัวเองได้อย่างไร คุณจะมอบความเมตตาให้ตัวเองได้อย่างไร และคุณจะเชื่อมโยงกับเพื่อนมนุษยชาติในช่วงเวลานี้ได้อย่างไร
• ยกมือขึ้นสู่ใจขณะอ่านเรื่องราวที่ยากลำบาก เพื่อรับทราบถึงประสบการณ์ทางร่างกายภายในร่างกายของคุณเอง และการบาดเจ็บโดยรวมโดยไม่รู้ตัวภายในตัวคุณ
• หยุดหายใจเข้าลึกๆ และรับรู้ถึงความเศร้าโศกร่วมกันของเราให้มากขึ้น
• พักผ่อนถ้าคุณทำได้ จำไว้ว่าเราต้องบำรุงเลี้ยงตัวเองก่อนที่จะต้องทนทุกข์ทรมานของผู้อื่น

ดร. เทกลากล่าวว่า “ฉันก็รู้สึกไวต่อเรื่องทั้งหมดนี้เหมือนกัน ฉันไม่สมบูรณ์แบบ มันเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์ที่เรามีร่วมกันในการใช้ชีวิตนี้ในปี 2023 ไม่ใช่ที่ของฉันที่จะบอกให้ใครสักคนอ่านหรือไม่อ่านข่าว มันเกี่ยวกับกระบวนการว่าคุณจะแยกแยะข่าวสารเป็นการส่วนตัวและภายในชุมชนของคุณเมื่อใดและอย่างไร”

ด้วยการหยุดชั่วคราวและสร้างความตระหนักรู้ให้กับการบริโภคสื่อของเรา เราจะสามารถเริ่มควบคุมวิธีที่เราจะตอบสนองต่อสื่อที่ล้นหลามได้อีกครั้ง สิ่งง่ายๆ อย่างการหายใจเข้าลึกๆ แล้วถามตัวเองว่าฉันพร้อมหรือยังที่จะเสพข่าวที่ฉันเปิดจดหมายข่าวตอนเช้าบนเตียง ทำให้ฉันตระหนักได้ว่า บ่อยครั้งคำตอบก็คือไม่ ฉันยังคงอ่านจดหมายข่าวและอัปเดตอยู่เสมอ ตอนนี้ฉันแค่มีสติมากขึ้นว่าจะต้องทำอย่างไรเมื่อใดและอย่างไร ฉันยังอ่อนโยนกับตัวเองมากขึ้นหลังจากพูดคุยกับคุณหมอเทพลา ฉันรับทราบว่าฉันรู้สึกได้ถึงสิ่งต่างๆ อย่างลึกซึ้งแม้ว่าจะไม่ได้เกิดขึ้นกับฉันโดยตรงก็ตาม และมันก็สมเหตุสมผลและเป็นเรื่องปกติและโอเค

น่าเสียดายที่เรารู้ว่าข่าวที่น่าสยดสยองจะไม่เกิดขึ้นอีกต่อไป แต่เราสามารถมีสติสัมปชัญญะมากขึ้นเกี่ยวกับการบริโภคสิ่งเหล่านี้ และในท้ายที่สุด นั่นทำให้เราสามารถแสดงตนและเพื่อนมนุษย์ได้ดีขึ้น

เมแกน ลิเออร์ลีย์