เป็นเรื่องง่ายสำหรับวัยรุ่นที่จะทำผิดพลาดเมื่อเริ่มต้นใช้งาน เพาะกาย. คุณอาจคิดว่าถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงและควบคุมอาหารเพาะกายอย่างเหมาะสม คุณจะดูเหมือน Arnold Schwarzenegger ในอีก 3-4 เดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำทุกอย่าง "โดยหนังสือ." แม้ว่าคุณอาจได้รับผลตอบแทนที่โดดเด่นเนื่องจากเป็นครั้งแรกที่คุณฝึกด้วยน้ำหนัก คุณจะยังคงห่างไกลจากการมอง อาร์โนลด์.
เป้าหมายการเพาะกายที่ไม่สมจริงเป็นเพียงหนึ่งในข้อผิดพลาดมากมายที่นักเพาะกายวัยรุ่นทำเมื่อเริ่มต้นครั้งแรก เรียนรู้วิธีหลีกเลี่ยงและคุณจะอยู่ในเส้นทางที่รวดเร็วเพื่อ ผลลัพธ์การเพาะกายที่ยอดเยี่ยม.
เป้าหมายที่ไม่สมจริง
การมีความคาดหวังที่ไม่สมจริงเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณเริ่มเพาะกาย ในขณะที่เราไม่สามารถพูดได้จริงๆ ว่าคุณจะได้รับกล้ามเนื้อมากเพียงใดเพราะทุกคน เพิ่มกล้ามเนื้อ ในอัตราที่แตกต่างกัน เราสามารถบอกคุณได้ว่าหากคุณได้รับกล้ามเนื้อแข็ง 20 ปอนด์ในปีแรก แสดงว่าคุณกำลังทำได้อย่างมหัศจรรย์
การสร้างร่างกายชิงแชมป์ต้องใช้เวลาและการประยุกต์ใช้การออกกำลังกายเพาะกายที่ดี อาหารเพาะกายที่เหมาะสม และการพักผ่อนที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอ เพาะกายเป็นกิจกรรมที่คุณต้องอดทน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถมีแรงจูงใจอยู่เสมอ และให้แน่ใจว่าคุณกำลังก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้องหากคุณติดตามความคืบหน้า
ถ่ายภาพดิจิทัลของตัวเองทุก ๆ สี่สัปดาห์ และติดตามน้ำหนักและการวัดของคุณ หากคุณมีคนที่มีความสามารถ ให้วัดคาลิปเปอร์ของ skinfold ให้ดียิ่งขึ้น ด้วยวิธีนี้ ทุก ๆ สี่สัปดาห์ คุณสามารถดูตำแหน่งที่ร่างกายของคุณไปและปรับโปรแกรมของคุณตามนั้น ว่ากันว่าภาพหนึ่งภาพมีค่าหนึ่งพันคำ และคุณจะทึ่งกับภาพอีกมากมายที่สามารถบอกคุณเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณผ่านการตรวจวัด
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องวัดขนาดโดยไม่ใช้รูปภาพและคุณวัดช่วงแขนที่ 14 นิ้วและ 4 นิ้ว สัปดาห์ต่อมาวัดได้เท่ากัน (และน้ำหนักของคุณคงที่) คุณคิดว่าคุณไม่ได้ทำ ความคืบหน้า. อย่างไรก็ตาม หากคุณถ่ายภาพและเห็นรูปร่างและความคมชัดในรูปภาพของคุณมากขึ้น แล้วล่ะก็ บอกคุณว่าแม้ว่าการวัดของคุณจะคงที่ แต่มวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นและไขมันก็เพิ่มขึ้น เผาไหม้.
หากคุณบันทึกการอ่านคาลิปเปอร์ skinfold เช่นกัน และการวัด skinfold ลดลง คุณจะรู้ว่าคุณสูญเสียไขมันและมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน ถ้าคุณใช้แผ่นงาน Excel เพื่อติดตามข้อมูลทั้งหมดนี้ (และคุณยังสามารถบันทึกรูปภาพดิจิทัลใน Excel ได้) คุณจะ ประหลาดใจว่าหนึ่งปีคุณจะมาไกลแค่ไหนถ้าคุณใช้ทุกแง่มุมของโปรแกรมเพาะกายของคุณ อย่างสม่ำเสมอ
ขาดความสม่ำเสมอ
วัยรุ่นบางคนคิดว่าถ้ายกได้สามสัปดาห์และหยุดไป 2 สัปดาห์ พวกเขาสามารถกลับมาเริ่มต้นจากที่ที่จากไป อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่สามารถเพิ่มเติมจากความจริงได้ การขาดความสม่ำเสมอนี้จะรั้งคุณไว้และป้องกันไม่ให้กำไรจากการเพาะกายมาถึงคุณ
มีความมุ่งมั่นและสอดคล้องกับทุกแง่มุมของโปรแกรมเพาะกายของคุณ (การฝึก การควบคุมอาหาร และการพักผ่อน)! ในท้ายที่สุด ความสม่ำเสมอจะเป็นพันธมิตรที่ทรงพลังที่สุดของคุณในการสร้างกำไรจากการเพาะกายที่ยาวนาน
ไปยิมโดยไม่ต้องออกกำลังกายตามแผน
วัยรุ่นบางคน (และผู้ใหญ่) เดินเตร่ไปทั่วโรงยิมโดยออกกำลังกายทีละอย่าง ให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่มีคำคล้องจองหรือเหตุผล นี่ไม่เพียงแต่เป็นเส้นทางสู่ผลลัพธ์ปานกลางเท่านั้น แต่ยังอาจได้รับบาดเจ็บอีกด้วย
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องมีแผนการฝึกที่ดีก่อนไปยิม ดูบทความการฝึกอบรมของเว็บไซต์นี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับรูทีนการฝึกเพาะกายที่ดีควรมีลักษณะอย่างไร
ทำตามกิจวัตรของแชมป์เปี้ยน
อีกด้านหนึ่งของเหรียญ เรามีวัยรุ่นที่วางแผนออกกำลังกาย บางทีระดับสูง แชมป์เพาะกายการแข่งขัน. อย่างไรก็ตาม ตารางนี้สูงเกินไปสำหรับนักเพาะกายวัยรุ่นระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง
เมื่อนักเพาะกายได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลากว่าสิบปี เขา/เธอจะเรียนรู้ว่าร่างกายของพวกเขาตอบสนองต่อการฝึกได้ดีที่สุดอย่างไร ในช่วงเวลานั้น กิจวัตรการฝึกถูกออกแบบมาเพื่อจัดการกับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่อ่อนแอในขณะที่ยังคงรักษาส่วนที่แข็งแรงไว้ นอกจากนี้ กิจวัตรแบบมืออาชีพอาจมีแบบฝึกหัดการแยกตัวมากกว่ากิจวัตรสำหรับนักเพาะกายระดับเริ่มต้นหรือระดับกลางที่ควรมี สุดท้าย ปริมาณและความถี่ในการฝึกของตารางการฝึกมืออาชีพนั้นสะท้อนถึงความสามารถเฉพาะตัวของแต่ละคนในด้านปริมาณการฝึก ซึ่งอาจมากกว่าของนักเพาะกายวัยรุ่นมาก
เพราะทุกอย่างที่กล่าวไป กิจวัตรขั้นสูงจาก a นักเพาะกายมืออาชีพ หรือผู้แข่งขันระดับสูงระดับประเทศอาจจบลงด้วยการปล่อยให้นักเพาะกายวัยรุ่นถูกฝึกหนักเกินไปในบางพื้นที่ในขณะที่ไม่ได้รับการฝึกฝนในส่วนอื่น นอกจากนี้ หากปริมาณและความถี่ในการฝึกสูงเกินไป อาจทำให้การฝึกหนักเกินไปและทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
ใช้แบบฝึกหัดที่ผิด
อีกครั้ง นี่เป็นข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นเมื่อปฏิบัติตามกิจวัตรการฝึกอบรมขั้นสูงเพิ่มเติม กิจวัตรการสร้างมวลชน ควรสั้น (ท็อปส์ซู 1 ชั่วโมง) และเน้นที่น้ำหนักอิสระ พื้นฐาน การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเป็นหลัก เครื่องจักรจำนวนมากเกินไปและการแยกการเคลื่อนไหวมากเกินไปจะทำให้ผลลัพธ์ช้าลง หากมี
น้ำหนักมากเกินไปด้วยรูปแบบที่ไม่เหมาะสม
เราทุกคนได้เห็นนักเพาะกายวัยรุ่นที่มีความทะเยอทะยานมากเกินไปซึ่งวางน้ำหนักบนแท่นกดมากเกินไปเพื่อพยายาม "เต็มที่" นักเพาะกายวัยรุ่นไม่ควรออกกำลังอย่างเต็มที่เพราะในช่วงวัยเหล่านี้กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเร็วกว่าเส้นเอ็นและ เอ็น "การออกกำลังสูงสุด" ซึ่งมีน้ำหนักมากที่สุดที่สามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง สามารถเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บแบบทวีคูณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่ได้ใช้รูปแบบที่เหมาะสม โปรดทราบว่าในการเพาะกาย น้ำหนักเป็นเพียงหนทางสู่จุดจบ เราใช้ตุ้มน้ำหนักเป็นเครื่องมือในการกระตุ้นความเครียดที่ควบคุมบนกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการโตมากเกินไป (กล้ามเนื้อเติบโต)
เราไม่ใช่ผู้มีพลังอำนาจ ดังนั้นเน้นการแสดงชุด 8-15 ซ้ำด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้น้ำหนักไปกระตุ้นกล้ามเนื้อ (ตรงข้ามกับ เก็บภาษีข้อต่อ) และคุณจะประหลาดใจกับประเภทของกำไรที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยด้วยไฟแช็ก น้ำหนัก
ไม่สนใจอาหารเพียงพอ
วัยรุ่นหลายคนมีส่วนของการฝึกของสมการที่คิดออก แต่พวกเขาล้มเหลวในการดำเนินการที่สำคัญใดๆ เก้าในสิบเหตุผลที่เป็นอาหารที่ไม่ดี
พึงระลึกไว้ว่าการฝึกอย่างชาญฉลาดจะจุดประกายกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่โภชนาการมีหน้าที่รับผิดชอบในการให้อาหารแก่การเจริญเติบโตนั้น หากไม่มีวัตถุดิบสำหรับการก่อสร้างใหม่ ไม่มีทางที่คุณสามารถสร้างโครงสร้างขนาดเท่าตึกเอ็มไพร์สเตทได้ใช่ไหม? เช่นเดียวกับนักเพาะกาย ไม่มีอาหารใดเท่ากับไม่มีการเติบโต
กินทุกอย่างในสายตาเพื่อ "อ้วน"
เว้นแต่คุณจะผอมอย่างเป็นธรรมชาติ hardgainer ที่อาจต้องยึดถือ "ซีฟู้ดไดเอท" อย่างแท้จริง ซึ่งเป็นที่ที่กินทุกอย่างที่เห็นนั่นแหละ ต้องการแคลอรี่ส่วนเกินเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ (ประมาณ 500 แคลอรี่นอกเหนือจากที่คุณ เผา). แคลอรี่ที่มากเกินไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามาจากน้ำตาลและไขมันธรรมดา) จะทำให้คุณอ้วนได้
ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างเช่นเดียวกับที่กล่าวถึงในเว็บไซต์นี้ จำไว้ว่า อาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวัน โดยเว้นระยะห่างทุกๆ 2-3 ชั่วโมง และประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณภาพ (เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันเทศ) เพื่อเติมพลังในการออกกำลังกาย ผอมเพรียว โปรตีน (เช่น ปลาขาว ไก่ ไก่งวง) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และไขมันดีจำนวนเล็กน้อย (เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์) เพื่อให้แน่ใจว่ามีการผลิตฮอร์โมนที่ดี อาหารสามมื้อจริง (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) รวมกับผงโปรตีนชั้นดี ผงทดแทนมื้ออาหาร หรือแท่งระหว่างมื้อจะช่วยได้
นอนไม่หลับ
นี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะกลืนโดยวัยรุ่นที่มีพลังงานสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อน แต่จำไว้ว่าการเจริญเติบโตเกิดขึ้นในเวลากลางคืนในขณะที่คุณนอนหลับ กีดกันการนอนหลับและกิจกรรมของฮอร์โมน (การผลิตสเตียรอยด์ตามธรรมชาติของคุณ) ลดลง ซึ่งทำให้คุณต้องสูญเสียการเติบโตอันมีค่า การนอนหลับตอนกลางคืนแปดถึงเก้าชั่วโมงจะทำให้คุณมีการเติบโตสูงสุดที่คุณต้องการ เซเว่นจะเป็นขั้นต่ำเปล่าที่คุณอาจจะหนีไปได้
คาดหวังว่าอาหารเสริมจะทำงานทั้งหมด
วัยรุ่นจำนวนมากเข้าใจผิดโดยนักโฆษณาที่ไร้ยางอายและหลอกให้คนรอบข้างคิดว่า อาหารเสริมเพาะกาย เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของสมการเพาะกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่สามารถเพิ่มเติมจากความจริงได้ เนื่องจากรากฐานที่สำคัญสำหรับความสำเร็จในการเพาะกายนั้นขึ้นอยู่กับการดำเนินการฝึกอบรม แผนโภชนาการ และการพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นอย่าหมกมุ่นอยู่กับการค้นพบล่าสุดและยิ่งใหญ่ที่สุดที่จะ "เพิ่มกล้ามเนื้อ 30 ปอนด์ใน 30 วัน" และจดจ่อกับสิ่งที่มีค่า นอกจากนี้ ให้จดจ่ออยู่กับการรับประทานอาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วอย่างสม่ำเสมอซึ่งเราทราบดีว่าจำเป็นและได้ผล เช่น วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โปรตีนผง และไขมันที่จำเป็น
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักเพาะกายวัยรุ่นทำคืออะไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ตกเป็นเหยื่อของพวกเขา
